ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

ダイエット中でもケーキは食べてOK

「ケーキは糖質が多いから、ダイエット中は控えている」という方も多いのではないでしょうか。しかし、我慢が続くとストレスがたまってしまうおそれが。

ケーキの作り方を工夫したり、食べる時間やカロリーに注意したりすれば、ダイエット中でもケーキを食べてかまいません。具体的にどのような点に気を付ければよいのか、ケーキをヘルシーに食べるポイントを確認していきましょう!

ダイエット中にケーキを食べるポイント

かさ増しをする

ダイエット中にケーキを手作りするなら、低カロリーな食材でかさ増ししましょう。豆腐や野菜、果物を生地に混ぜ込むのがおすすめ。豆腐にはたんぱく質が、野菜や果物にはビタミンや食物繊維が豊富というメリットもあります。一般的なケーキでは不足しがちな栄養素を補えますよ。

また、ケーキの生地作りに必要な小麦粉は、ケーキの糖質量が多くなる原因のひとつ。小麦粉をおからパウダーやオートミールに置き換えると、糖質オフにつながります。(※1,2)

食べる目安は「200kcal」まで

一般的に、間食から摂ってよいカロリーの目安は一日に200kcalです。ダイエット中にケーキを食べるときは栄養成分表示を確認し、1人前あたり200kcal以内のものを選んだり、一度に摂る量を調整したりしましょう。

なお、間食の目安量には、ジュースやアルコールなどの嗜好飲料のカロリーも含まれています。200kcalのケーキを食べるときには、飲み物からカロリーを摂らないよう、砂糖が入っていない紅茶やお茶を選んでくださいね。(※1,3)

食べる時間は16時まで

ダイエット中は、ケーキを食べる時間帯に注意が必要です。私たちの身体には、BMAL1という脂肪の合成を促すたんぱく質が存在します。BMAL1の量は時間帯によって異なり、16時以降に増加するのが特徴です。つまり、16時以降にケーキから摂ったエネルギーは、脂肪として蓄積しやすいということ。

ケーキを食べるタイミングは、比較的太りにくい16時までがおすすめです。とくに朝10時ごろはBMAL1の量がもっとも少なく、間食に適していますよ。(※4)

ダイエット中でも安心して食べられるケーキを紹介

間食の目安量を守るには、ケーキのカロリーを知っておくことが大切です。1人前あたり200kcal以下のケーキをご紹介します。

・ロールケーキ(約68g)……186kcal
・パウンドケーキ(約50g)……177kcal
・シフォンケーキ(約73g)……174kcal
・バナナケーキ(約70g)……172kcal
・ジャムロールケーキ(59g)……138kcal
・ブラウニー(14g)……68kcal
※メーカーによってカロリーは変動します。

1人前あたりのカロリーが目安量以内のケーキは、生クリームやバターの使用量が少ないのが特徴です。とくにシフォンケーキは少量の油で焼き上げるため、ヘルシーでダイエット中に向いていますよ。また、パウンドケーキとバナナケーキはよく似ていますが、かさ増しにバナナを加えることでカロリーが抑えられています。

ただし、目安量以内であったとしても、ケーキを食べると摂取カロリーが増えてしまいます。ケーキを食べたあとにカロリーを調整する方法も知っておきましょう。(※5,6,7,8,9,10)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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