【80kcal以下】カロリー1/3以下！ヘルシーキッシュの作り方

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ライター : 上原花菜

管理栄養士

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基本のキッシュのカロリーはどのくらい？

通常のキッシュのカロリーは、1切れあたり247kcal。バターたっぷりのパイ生地を土台にし、卵液に脂質の多い生クリームを加えるため、カロリーが高くなります。

この記事で紹介するキッシュは1切れ70kcal。通常のキッシュの1/3以下と低カロリーで、ダイエット中でも罪悪感なく食べられますよ。（※1）

カロリー・糖質オフ！油揚げキッシュ

Photo by 上原花菜

調理時間：40分
保存期間：冷蔵で2〜3日

この記事で紹介するキッシュは、パイ生地の代わりに油揚げを使用し、糖質とカロリーを大幅に抑えています。また、卵液に加える生クリームを豆乳に変更。さらに、電子レンジを使って油を使わずに加熱することでカロリーカットしています。

カロリー控えめですが、ほうれん草やきのこをたっぷりと加え、満足感のあるキッシュです。（※2,3）

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……70kcal
たんぱく質……5.3g
脂質……4.7g
炭水化物……2.9g
糖質……1.9g
食物繊維総量……1.0g
食塩相当量……0.5g

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

材料（18cmパイ型1個分）

Photo by 上原花菜

・油揚げ……3枚
・卵……2個
・無調整豆乳……50cc
・コンソメ……小さじ1杯
・玉ねぎ……中1/4個
・しめじ……1/2パック
・ほうれん草……2株
・塩こしょう……少々
・粉チーズ……大さじ1杯

このレシピのコツ

油揚げは、薄いものを使うと開きやすくなりますよ。このレシピでは、1枚20gほどのものを使用しています。

油揚げのつなぎ目から卵液が漏れないよう、隙間なく敷き詰め、型にぎゅっと押し付けてしてください。底が取れる型を使用する場合は、アルミホイルで底を覆っておきましょう。

パイ型がない場合は、グラタン皿や深めの耐熱容器でも作れます。小さなココットで、1人分ずつ作るのもおすすめです。容器によって焼き時間が異なりますので、様子をみて調整してください。