ライター : kyoko.nishiyama

料理家 / 料理ブロガー

料理ブログ「ちょりまめ日和」の管理人。女の子と男の子の二児のママ。コンセプトは『子どもも大人も一緒のごはん』。簡単・時短・アイディアレシピを考案し、ブログやSNSで発信していま…もっとみる

水分たっぷりでミネラル豊富!白菜はとってもヘルシー

寒い季節の定番野菜といえば、なんといっても白菜です。水分豊富で低カロリーな白菜は、ビタミンCや食物繊維、カリウムやカルシウムなどのミネラルを豊富に含んでいます。見た目はボリューム感がありますが、加熱して味がしみればかさが減り、味は淡白。いろいろな料理に使いやすい食材です。

春は茨城や長野、夏は長野、秋冬は茨城、長野、愛知などで育ったものが出回っており、一年を通じて手に入れやすいのも白菜の良いところ。とはいえ、旬は11月から2月、冬の白菜はみずみずしさと甘さが際立っています。旬の盛りは栄養価も上がるので、季節の味と考えてしっかり楽しみたいですね(※1)。
より良いものを手に入れたいと思うなら、外葉がイキイキとした緑で、ずっしりと重みのあるものを選びましょう。切ってある場合は、切り口がみずみずしく、葉がすき間なく詰まっているものがおすすめです。軸に黒い斑点(栄養過多になった細胞にあらわれる)があっても食用に問題はないのでご安心を(※2)。

満足な品質の白菜を手に入れたら、以下の簡単レシピを試してみてください。まずは、サラダ感覚でモリモリ食べられるお漬物、白菜の水キムチから。

たっぷり500gを使い切り! 即席白菜の水キムチ

Photo by ちょりママ

調理時間:10分 ※漬け時間除く
保存期間:1週間程度(目安)

韓国で「ムルキムチ」を呼ばれるキムチをご存じでしょうか。「ムル」は水という意味で、白菜や大根などの野菜を薬味と水で漬けたものをこう呼びます。日本の浅漬けに近く、ほんのり酸味があってさっぱりしており、漬け汁まで飲めるため、余すことなく野菜の栄養を摂れるお漬物です。

ここでは、白菜だけで作るシンプルな水キムチの作り方をご紹介します。

使用する食材は、白菜のほか、にんにく、しょうが、小ねぎなどの薬味。漬け汁には水、酢、はちみつ、唐辛子、米粉を使います。

水キムチにはお米のとぎ汁で作る方法もあるのですが、いざ作ろうというとき、わざわざとぎ汁を用意するのは面倒ですね。そこで米粉で代用し、いつでも水キムチを作れるようにしたのがこのレシピです。

材料(作りやすい分量)

Photo by ちょりママ

・白菜……1/4カット(500g)
・小ねぎ……2本(20g)
・にんにく(薄切り)……1片(5g)
・しょうが(薄切り)……1片(5g)
・塩……小さじ2杯(10g)

〈漬け汁〉
a. 水……200cc
a. 酢……大さじ2杯
a. 米粉……大さじ1/2杯
a. はちみつ……大さじ1杯
a. 唐辛子……2本

白菜は大部分が水分で水が出やすいので、漬け汁の塩分濃度は高め、水はひかえめです。大根、きゅうり、りんごなど、ほかの食材で水キムチを作る場合は、組み合わせる食材に合わせて塩分濃度、水の量を加減してください。

下ごしらえ

Photo by ちょりママ

・白菜の軸はそぎ切りにする。葉はざく切りにする
外葉、厚みのある軸、内側のやわらかい芯など、部位ごとに違う食感も白菜の魅力ですが、ひとつの料理にまとめて使うとなると、仕上がりをそろえるため、工夫が必要となります。厚みのある軸と外葉、芯が同じ時間で漬かるよう、軸はそぎ切りにしてください。

・小ねぎは長さ3cm程度に切る
・(a)を混ぜ合わせる

作り方

1. 密閉袋に白菜、塩を入れてなじませる

Photo by ちょりママ

密閉袋に白菜、塩を入れてなじませ、5分ほどおきます。

下ごしらえで軸にひと工夫(そぎ切り)しましたが、ここでもうひと工夫加えます。密閉袋に白菜の軸と塩を入れたら、密閉袋に空気を入れてゆさゆさとふりましょう。塩分が行き渡りにくい軸に塩をなじませてから、外葉や芯を入れて漬けるようにしてください。

2. 1に薬味と漬け汁を加える

1に小ねぎ、にんにく、しょうが、混ぜ合わせておいた(a)を加え、なじませます。

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