昆布には栄養たっぷり！管理栄養士が効果効能を紹介 (2ページ目)

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昆布のカロリーと糖質量

計量カップに入った混合だしの横に、昆布とかつおがそれぞれ入った透明の小皿が置かれている

Photo by macaroni

長昆布1枚（10g）のカロリーと糖質量

エネルギー量（カロリー）……21kcal
糖質量……2.2g（※1,9）

ほかの食材と比べると

水で戻した状態の昆布のカロリーや糖質が高いのかどうか、ほかの海藻類と100gあたりで比較してみましょう。

・真昆布（水煮）
エネルギー量（カロリー）……28kcal
糖質量……2.9g

・ひじき（ゆで）
エネルギー量（カロリー）……11kcal
糖質量……0g

・わかめ（水戻し）
エネルギー量（カロリー）……22kcal
糖質量……0.1g

海藻類は低カロリーで、ダイエット中に役立つ食材です。しかし、ほかの海藻類と比べると昆布はカロリーが高め。昆布はわかめやひじきより水分量が少なく、糖質量が多いためです。（※1）

昆布の栄養は摂りすぎるとどうなるのか

昆布にはヨウ素が多く含まれます。昆布の摂りすぎによりヨウ素を過剰摂取すると、甲状腺ホルモンが作られなくなったり、甲状腺の機能が低下したりするおそれが。

一般的に食べる量では問題ありませんが、昆布を毎日摂取したり、多量に摂ったりすることは避けましょう。

昆布だしを毎日飲んだり、昆布チップ1袋を食べ続けたりすると、甲状腺機能に影響があることが確認されています。（※5,10,11）

昆布の栄養はダイエットに効果が期待できるのか

フコイダンやアルギン酸など、昆布に含まれる水溶性食物繊維は便をやわらかくする作用があります。食物繊維の不足による、ダイエット中の便秘対策に役立ちます。

また、水溶性食物繊維は小腸における糖質の吸収をゆるやかにし、空腹感を抑える作用があります。さらに、フコイダンは糖質の排出を促してくれますよ。

ただし、昆布を多く摂るとヨウ素の過剰摂取になるおそれがあります。ダイエットに役立つ作用があるとはいえ、昆布ばかり食べるのは避けてくださいね。（※5,6,7,8,12）

昆布の栄養を効率よく摂る方法

昆布に含まれるカルシウムを効率よく摂るには、ビタミンDが必要です。ビタミンDはカルシウムの吸収を促す作用があり、魚介類や卵などに多く含まれています。にしんの昆布巻きのように、魚と組み合わせるのがおすすめです。

また、昆布に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いため、鉄の吸収を高めるビタミンCと組み合わせましょう。ビタミンCは野菜やいも類などに豊富です。また、酸味がある調味料を使うと、胃酸の分泌が促されて鉄の吸収が高まります。（※1,2,3,4,13）

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