昆布の栄養と効果効能を管理栄養士が解説！昆布の栄養を活かす食べ方やレシピも (2ページ目)

昆布には、脂溶性ビタミンであるビタミンAの仲間のβ-カロテンや、水溶性食物繊維であるフコイダンが含まれます。β-カロテン、フコイダンは抗酸化作用を持ち、老化や病気から身体を守る作用がある栄養素として期待されています。（※3,12,13）

昆布の栄養は種類によって違う？栄養価を比較

ヨウ素	19,000μg	-	-	230,000μg
	100gあたりに含まれる量
	水煮昆布（真昆布）	削り昆布（とろろ昆布）	塩昆布	刻み昆布
食物繊維	8.7g	28.2g	13.1g	39.1g
カルシウム	200mg	650mg	280mg	940mg
マグネシウム	120mg	520mg	190mg	720mg
β-カロテン	360μg	760μg	390μg	61μg
ビタミンK	32μg	150μg	74μg	91μg

（※14,15,16,17）

塩昆布は真昆布や利尻昆布、とろろ昆布や刻み昆布は細目昆布（ほそめこんぶ）の加工食品で、使用する昆布の種類が違います。

栄養価を比較すると、β-カロテンやビタミンKはほかの昆布加工食品に劣るところはあるものの、刻み昆布の栄養価が高いことがわかります。（※18,19）

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昆布の栄養を活かす食べ方・調理法

ポイント

ビタミンCが豊富なキャベツと組み合わせる
ビタミンDが豊富な干ししいたけと組み合わせる
発酵食品のキムチと組み合わせる

ビタミンCが豊富なキャベツと組み合わせる

昆布には鉄が含まれます。腸での鉄の吸収を促進するには、ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂ることがおすすめです。

ビタミンCを多く含むキャベツと塩昆布を和えて、塩昆布和えにして食べるのはいかがでしょうか。（※1,20）

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ビタミンDが豊富な干ししいたけと組み合わせる

昆布に含まれるカルシウムには、骨と歯を健康に保つはたらきがあります。ビタミンDには、腸でのカルシウムの吸収を促進させる作用があるため、組み合わせて摂るのが良いです。

カルシウムを含む昆布と、ビタミンDを多く含む干ししいたけの組み合わせは、相性が良いのでおすすめです。（※1,21,22）

発酵食品のキムチと組み合わせる

キムチをはじめとする発酵食品には善玉菌が豊富に含まれます。昆布に含まれる食物繊維には、悪玉菌の増加を抑えたり、腸内の有害物質を排出したりするはたらきが。

腸内で分解されると善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やすことが期待できます。これにより腸内環境を整える作用があるため、一緒に摂ると良いですよ。（※1,23,24）

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【Q＆A】昆布の栄養は食べ過ぎに注意が必要？