昆布の栄養を効率よく摂れるレシピ5選

1. にしんの昆布巻き

Photo by macaroni

にしんを昆布で巻き、甘辛い煮汁で煮るレシピ。にしんの代わりに、鮭を使って作るのもおすすめです。

にしんや鮭などの魚介類には、ビタミンDが多く含まれています。昆布に豊富なカルシウムの吸収を助けてくれますよ。(※13)

2. 結び昆布入りおでん

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結び昆布のほか、大根や卵、牛すじなどの具材が入るおでんです。昆布だしと一緒に、大根や牛すじのゆで汁を使うのがおいしく作るポイント。

昆布に豊富な鉄と、牛すじや卵に豊富なたんぱく質を同時に摂れます。いずれもヘモグロビンの材料になるため、貧血対策に役立ちますよ。(※3)

3. 昆布と里芋の煮物

昆布と里芋、しいたけを合わせて煮るひと品。やさしい味わいで、和食の副菜にぴったりです。

里芋には、鉄の吸収を高める作用があるビタミンCが含まれています。昆布に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いので、食べ合わせを工夫しましょう。(※1,3)

4. 昆布と大根のキムチ和え

刻み昆布と大根をキムチで和える、簡単な副菜です。火を使わずにささっと作れるので、あとひと品ほしいときにおすすめ。

昆布に豊富な食物繊維は、善玉菌の増殖を助ける作用があります。善玉菌が含まれるキムチと組み合わせると、相乗的な作用が期待できます。腸内環境が気になる方向けのレシピです。(※14)

5. 昆布と大豆の味噌汁

昆布や大豆、にんじんやごぼうなどの野菜が入る味噌汁です。具材からだしが出るので、簡単においしく作れますよ。

昆布に含まれる水溶性食物繊維は、便をやわらかくしてくれます。一方、大豆や野菜に豊富な不溶性食物繊維は、便の量を増やし、腸の運動を促す作用があります。ふたつの食物繊維がバランスよく摂れるため、便秘対策に役立つひと品です。(※8)

昆布の栄養を活かして食べよう!

昆布にはカルシウムや鉄、食物繊維などの栄養が豊富に含まれています。ビタミンDが多く含まれる魚介類を組み合わせると、カルシウムの吸収が高まります。たとえば、にしんの昆布巻きは、昆布の栄養を効率よく摂れる料理です。ご紹介したレシピを参考に、昆布の栄養を活用してくださいね。

ただし、昆布にはヨウ素が多く含まれています。甲状腺の機能に影響を及ぼすおそれがあるため、過剰摂取に注意し、適量を摂るようにしましょう。
【参考文献】
※1 八訂食品成分表2021|女子栄養大学出版部
(2021/05/26参照)
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