ライター : 生井理恵

ベジ活アドバイザー/野菜料理研究家

父の糖尿病をきっかけに食習慣の大切さと野菜と果物の素晴らしさに目覚める。野菜と果物がカラダに果たす役割の大きさと、食べることを楽しむココロの大切さを様々な世代へ伝えることを…もっとみる

美と健康に役立つ。3つのごちそうサラダレシピ

Photo by 生井理恵

毎月31日は「菜の日」。“一日5皿分(350g)以上の野菜と、200gの果物を食べましょう”をスローガンにした健康増進運動を推進する、ファイブ・ア・デイ協会が制定したものです。

皆さんは、毎日どのくらいの野菜を食べていますか?体に良いとはわかっていても、350gもの野菜を毎日食べるのはむずかしいですよね。

そこでおすすめしたいのが、野菜とお肉や魚、大豆製品を上手に組み合わせるごちそうサラダ。ひと皿でしっかり野菜が摂れて、メインディッシュにもなるサラダです。

この記事では、ごちそうサラダのレシピと、それに合うドレッシングのレシピを3つご紹介します。毎日の食卓に、ぜひお役立てください。(※1)

1. グリルチキンのボリューミーごちそうサラダ(調理時間:10分)

Photo by 生井理恵

サラダの定番野菜であるレタス、キュウリ、トマトに、グリルした鶏もも肉や紫キャベツを加える、満足度の高いひと品です。

紫キャベツは普通のキャベツと比較すると、ビタミンCや、カリウム、亜鉛などのミネラル分が豊富。さらに、腸内環境を整えるはたらきがある食物繊維もたくさん含んでいます。いつものサラダに紫キャベツの色味が入ると、栄養面だけでなく、見た目もグッとおしゃれになるのでおすすめですよ。

また、合わせるごま油風味の中華ドレッシングは、野菜が苦手な人でも思わず手が伸びてしまう、クセになる味わいです。(※2,3,4)

材料(2人分)

Photo by 生井理恵

・レタス……100g
・紫キャベツ……50g
・キュウリ……40g
・ミニトマト……40g
・鶏もも肉……2分の1枚
・塩……適量
・こしょう……適量

【中華ドレッシング】
A お酢……小さじ1杯
A 砂糖……小さじ1杯
A ごま油……小さじ1杯
A 醤油……小さじ1杯

作り方

1. 鶏もも肉に塩・こしょう をふって、油を引いたフライパンで皮目を下にして焼きます。途中でふたをして、中までしっかりと火が通るまで焼きます。

2. レタスは食べやすい大きさにちぎり、紫キャベツは薄切りにします。キュウリは洗って小さめの乱切り、ミニトマトは輪切りにします。

3. Aの材料を分離しないようによく混ぜ合わせておきます。

4. 1で焼いた鶏もも肉を、食べやすい大きさに切ります。

5. キッチンペーパーで野菜の水気を切り、鶏もも肉と一緒に彩りよく盛り付けたら完成です。食べる直前にドレッシングをかけていただきましょう。

2. クレソン、サーモン、アボカドのビューティーごちそうサラダ(調理時間:10分)

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サーモンを彩りよくちりばめた「美を高めるごちそうサラダ」です。女性に人気のアボカドは、若返りのビタミンとの別名を持つビタミンEを多く含み、肌を健康に保つはたらきがあります。

また、クレソンや赤パプリカには、抗酸化作用が高いビタミンAが含まれており、しみ、シワの原因となる活性酸素を取り除いてくれますよ。ビタミンAは油との相性がよく、ドレッシングのオイルと一緒に摂ることで吸収率を高められます。

中央のチーズを中心として、対角線上に同じ野菜を配置すると、華やかに仕上がるのでおすすめです。(※5,6,7,8)

材料(2人分)

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・クレソン……20g
・アスパラガス……40g
・パプリカ……20g
・アボカド……70g
・お刺身用サーモン……50g
・ブラータチーズ……1個

【ヨーグルトドレッシング】
A ヨーグルト……大さじ1杯
A マヨネーズ……小さじ1杯
A オリーブオイル……小さじ1杯
A レモン汁……小さじ1杯
A 醤油……小さじ1/3杯
A すりおろしニンニク……適量
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