【管理栄養士執筆】気になる「玉ねぎ」の効果を解説！おすすめの効果的な食べ方も必見 (2ページ目)

玉ねぎの糖質やカロリーが高いのかどうか、ほかの野菜と100gあたりで比べてみましょう。

・玉ねぎ
エネルギー量（カロリー）……37kcal
糖質量……7.2g

・長ねぎ
エネルギー量（カロリー）……34kcal
糖質量……5.8g

・青ねぎ
エネルギー量（カロリー）……30kcal
糖質量……3.3g

玉ねぎは長ねぎや青ねぎよりカロリー・糖質ともに高く、糖質量は青ねぎの2倍以上。カロリーに大きな差はないものの、長ねぎや青ねぎの糖質量が控えめなのは、玉ねぎよりたんぱく質が多く含まれているためです。（※3）

ねぎのカロリーや糖質を管理栄養士が解説！ダイエット中に食べるポイントも

薬味の定番のねぎ。ついたっぷりかけてしまいがちですが、そのカロリーは高いのでしょうか？ねぎに含まれる栄養や、ダイエット中にねぎを食べるポイントを見てみましょう。管理栄養士が厳選したねぎのヘルシーレシピもご紹介します！

玉ねぎの効果的な食べ方

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玉ねぎを摂る際は、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品と組み合わせるのがおすすめです。善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維は、善玉菌を含む食材と摂ることで、効率よく腸内環境を整えられますよ。

また、血流を促す作用がある硫化アリルは、水に溶けやすい性質があります。硫化アリルの流出量を抑えるため、玉ねぎを水にさらす時間はなるべく短くしましょう。カリウムも水に溶けやすいですが、玉ねぎを生のまま食べたり、煮汁ごと食べられるスープにしたりすると栄養を無駄なく摂れます。（※6,7,9,10）

玉ねぎは加熱をすると栄養は変わるのか

玉ねぎを加熱すると作用が変わるのかどうか、調理方法ごとに栄養価を100gあたりで比較してみましょう。

・エネルギー量（カロリー）
生……37kcal
ゆで……31kcal
油炒め……105kcal

・食物繊維量
生……1.6g
ゆで……1.7g
油炒め……2.7g

・カリウム量
生……150mg
ゆで……110mg
油炒め……210mg

食物繊維量・カリウム量がもっとも多いのは、油炒めの玉ねぎです。調理により水分量が減るため、同量で比較した場合、栄養素を多く摂れます。ただし、調理油を加えるため、カロリーが高くなる点に注意しましょう。

なお、カリウムは水溶性のため、ゆでると含有量が減少します。玉ねぎの栄養を効率よく摂るには、ゆで調理はなるべく避けましょう。（※3,9）

新玉ねぎと玉ねぎ、赤玉ねぎの栄養や効果の違いはあるか

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新玉ねぎ（白玉ねぎ）や赤玉ねぎは水分が多く含まれており、甘みがあるため、生でも食べやすいのがメリットです。カリウムや硫化アリルなど、水に溶けやすい栄養素を効率よく摂るのに向いています。

赤玉ねぎは、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」が多く含まれているのが特徴です。アントシアニンには抗酸化作用があり、免疫機能の低下や老化を引き起こす活性酸素のはたらきを抑えてくれます。（※7,9,11,12,13）

玉ねぎの効果的な保存方法

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玉ねぎを保存する場所は、通気性がよく、日のあたらないところが理想的です。湿度が高いと玉ねぎが腐りやすいため、吸湿性がある新聞紙に包んだり、ネットに入れてつるしたりして保存しましょう。

また、玉ねぎに芽が生えないようにするため、涼しいところで保管してください。暑い季節は、冷蔵保存してもかまいません。乾燥対策として、新聞紙で包んでから冷蔵庫に入れるのがおすすめ。

カットした玉ねぎは、切り口が乾燥しないようラップに包んで冷蔵庫で保存し、2～3日を目安に使い切りましょう。より日持ちさせたい場合は、冷凍保存するのがおすすめです。（※11,12,14）

玉ねぎはダイエットに効果的なのか

ダイエット中のむくみや便秘が気になる場合、玉ねぎを活用するのがおすすめです。むくみの原因となる塩分を排出するカリウムや、腸内環境を整えるのに役立つ食物繊維やオリゴ糖を摂取できます。

ただし、玉ねぎには、キャベツやきゅうりより糖質量が多く含まれている点に注意が必要です。糖質を摂り過ぎると中性脂肪として蓄えられるため、玉ねぎを大量に食べるのは避け、ほかの低糖質な野菜と組み合わせてくださいね。（※1,2,3,4,5,6,15）

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