いくらのカロリーは高い？ダイエット中に食べると太るのか【管理栄養士執筆】 (2ページ目)

いくら100gあたりには、ビタミンDが44.0μg含まれています。ビタミンDは、小腸と腎臓でカルシウムやリンの吸収を促すことで、骨を丈夫にするはたらきをもつ脂溶性ビタミンです。

イワシやしらす干しなどの魚介類や、しいたけやきくらげといったきのこ類にも多く含まれます。日光浴によって体内で合成される栄養素ですが、ビタミンDを豊富に含む食品からも摂り入れることで、歯や骨の健康を保持していくことが大切です。（※1,9）

血圧を下げる「カリウム」

いくら100gあたりには、カリウムが210mg含まれています。カリウムは、細胞の浸透圧を維持する役割があるほか、ナトリウムを体外へと排出するよう促して血圧を下げる、心臓や筋肉機能を調整するなどのはたらきがあります。

日本人の食事摂取基準では、15歳以上で男性3,000mg以上、女性2,600mg以上の目標量が定められているため、積極的に摂りたい栄養素です。（※1,10,11）

活性酸素を除去する「アスタキサンチン」

サケの卵であるいくらや、サケには、天然の赤色色素成分であるアスタキサンチンが含まれています。アスタキサンチンは、大量に発生すると体を構成する細胞をサビさせて、体内に悪い影響をもたらす「活性酸素」を除去するはたらきがあります。

ほかにも、免疫力を高める、目の疲労をやわらげる、血流を良くするのに役立つといった身体にうれしいはたらきがたくさんある成分です。（※12,13）

プリン体は気にするべき？いくらの栄養とおすすめの食べ方を管理栄養士が解説

ハレの日に食べたい食材、「いくら」。実はおいしいだけでなく、栄養満点なんですよ。この記事では管理栄養士が、いくらの栄養と効果や食べるときの注意点をご紹介。栄養を効率よく摂り入れる食べ方や栄養を活かすレシピもあるので、ぜひ取り入れてくださいね。

ダイエット中にいくらを食べるコツ

コツ

食べ過ぎに気を付ける
丼にするのは避ける

食べ過ぎに気を付ける

いくらは、ご飯のお供としてつい食べ過ぎてしまうので、食べる量をあらかじめ決めておくのがおすすめです。

また、いくらは醤油漬けにして売られている商品も多いので、食べ過ぎると塩分の摂り過ぎにつながります。塩分の摂りすぎはむくみを招くので、食べ過ぎには注意が必要です。（※14）

丼にするのは避ける

丼にしてしまうと、糖質を多く含むご飯からカロリーを過剰に摂取してしまいます。丼ものにするのは避けて、サラダに混ぜる、マリネに使用するなど、野菜や魚と合わせて「おかず」として食べるのがおすすめです。

また、いくら丼のみを単品で食べるとビタミンやミネラルが不足し、栄養バランスが悪くなってしまいます。ダイエット中は主食・主菜・副菜の組み合わせを考えた、定食スタイルをおすすめします。

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痛風の症状がある人は食べる量に注意