いくらのカロリーは高い？ダイエット中に食べると太るのか【管理栄養士執筆】

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ライター : ささだみき

管理栄養士 / 栄養教諭

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いくらのカロリーと糖質量

	重量	カロリー	糖質量
いくら	大さじ1杯/15g	38kcal	0.03g
いくら	小鉢1杯/60g	151kcal	0.1g
いくらの寿司	1人前/約32g	約61kcal	約7.5g

（※1,2,3,4）

いくら大さじ1杯あたりのカロリーは38kcal、糖質量は0.1g以下です。低糖質な食材ですが、いくらの寿司になると寿司飯の糖質量が加わります。ダイエット中はいくらの寿司の摂りすぎに気をつけましょう。

ほかの魚介類と比べると

種類	カロリー	糖質量
いくら	252kcal	0.2g
たらこ	131kcal	0.4g
かずのこ	139kcal	0.2g

（※1）

いくらとほかの魚介類を、100gあたりで比べてみましょう。

いくらのカロリーは、たらこの約1.9倍、かずのこの約1.8倍と3種類のなかでもっとも高いです。糖質量にはあまり違いがないものの、脂質の割合が多いため、カロリーが高くなっていますよ。

いくらの栄養

栄養

筋肉や皮膚を作る「たんぱく質」
血中の中性脂肪を減らす「DHA」
認知機能を低下しにくくする「EPA」
骨を丈夫にする「ビタミンD」
血圧を下げる「カリウム」
活性酸素を除去する「アスタキサンチン」

筋肉や皮膚を作る「たんぱく質」

いくら100gあたりには、たんぱく質が32.6g含まれています。たんぱく質は、筋肉や皮膚などを構成するだけでなく、ホルモンや抗体など体の機能を調節する役割も担っている身体に欠かせない栄養素です。

魚介類に分類されるいくらは、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含む動物性食品のため、良質なたんぱく質と言えます。（※1,5,6）

血中の中性脂肪を減らす「DHA」

いくらには、DHAが豊富に含まれています。DHA（ドコサヘキサエン酸）は、血中の中性脂肪を減らす、血液の流れを良くするといったはたらきがある多価不飽和脂肪酸に分類されるn-3系脂肪酸のひとつです。

魚の油に多く含まれるn-3系脂肪酸は体内で合成されないため、食品から摂る必要がありますよ。（※1,7）

認知機能を低下しにくくする「EPA」

いくらには、DHAと同じくEPAも豊富に含まれています。EPA（エイコサペンタエン酸）は、DHAと同様に多価不飽和脂肪酸に分類され、認知機能を低下しにくくすることが期待されている成分です。

EPAが不足すると皮膚の健康維持に悪影響が出るおそれがあるため、脂質の種類に気を付けて摂取すると良いですよ。（※1,7,8）

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ダイエット中にいくらを食べるコツ