Name: カニにはどんな栄養がある？管理栄養士が効率よく栄養を摂れるレシピを紹介
Cuisine: 日本

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カニ100gあたりのナイアシン含有量は、8.0mgです。ナイアシンはビタミンB群の仲間です。糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーを産生する酵素を補助するはたらきがあります。

不足すると、食欲が落ちたり、皮膚に発疹が起きたりするおそれが。サプリメントなどにより過剰に摂りすぎると消化不良、肝臓の障害が起きるため、食品から適切に摂りたい栄養素です。（※1,8）

コレステロールの消費に役立つ「タウリン」

タウリンは、たんぱく質が分解する過程で生成されるアミノ酸の一種です。貝類や軟体動物、カニなどに多く含まれています。

胆汁酸と結びついたタウリンは、コレステロールの消費を促したり、心臓や肝臓の機能を高めたりするはたらきがあります。また、視力の回復、インスリン分泌の促進作用なども。（※9,10）

抗酸化作用のある「アスタキサンチン」

アスタキサンチンは、カニ、エビ、サケなどに含まれる赤色の天然色素成分です。大量に発生すると細胞を酸化させて、体の組織にダメージを与える「活性酸素」。アスタキサンチンにはこの活性酸素のはたらきを抑制する、抗酸化作用があります。

ほかにも肌の潤いを守る、紫外線から体を守る、運動疲労を軽減するなどの作用が確認されている注目の成分です。（※11）

種類によって変わる？カニの栄養価を比較

タラバガニ	13.0g	3.2mg	51mg	0.43mg	5.8μg	4.3mg
	たんぱく質	亜鉛	カルシウム	銅	ビタミンB12	ナイアシン当量
ズワイガニ	13.9g	2.6mg	90mg	0.35mg	4.3μg	10.0mg
毛ガニ	15.8g	3.3mg	61mg	0.47mg	1.9μg	4.5mg
ワタリガニ（ガザミ）	14.4g	3.7mg	110mg	1.10mg	4.7μg	6.3mg

（※1,12,13,14）

カニの種類別に栄養価を100gあたりで比較すると、たんぱく質がもっとも多いのは毛ガニ。

一方でビタミンB12を豊富に含むのはズワイガニ、タラバガニ、ワタリガニです。ナイアシンについてはズワイガニがほかのカニの2倍近く含んでいます。摂りたい栄養に合わせてカニの種類を選ぶとよいでしょう。

カニのカロリーと糖質量

	重量	カロリー	糖質量
カニ	1杯/可食部90g	57kcal	0.1g
カニの脚	1本/可食部17g	10kcal	0g
カニの水煮缶	1個/可食部125g	77kcal	3.6g

（※1,15,16,17）
（※糖質量の記載がないものは炭水化物量を参照しています。）

カニ1杯あたりのカロリーは57kcal、糖質量は0.1gです。

また、イカやエビと100gあたりで比べるとカニのほうが低カロリー。カニは魚介類のなかでもカロリーが低い食材であると言えます。（※18,19）

カニの栄養を効率よく摂り入れる食べ方

ビタミンB12やタウリンなど、カニに含まれる多くの栄養素は水に溶けやすい性質です。カニ鍋や、カニのゆで汁を利用した炊き込みご飯やスープなどにすることで、水に溶け出た栄養素を効率よく摂り入れることができますよ。

カニは高価で、手に入りづらいイメージをお持ちの方もいるかもしれません。そんなときは、スーパーで手軽に入手できるカニの缶詰を使用するのもおすすめです。（※7,10）