ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のちゃんぽんのカロリーはどのくらい?

具だくさんのちゃんぽんは肉や魚介、野菜などが入っていて、いろいろな栄養を一度に摂ることができます。一般的なちゃんぽんのカロリーは約721kcalです。脂質の多い豚肉や糖質の多いめんを使うため、カロリーが高くなります。とんこつスープにも脂質が多いので注意が必要です。(※1)

魚介の旨みが詰まったヘルシー海鮮ちゃんぽん

Photo by 長曽我部真未

調理時間:20分
ヘルシー海鮮ちゃんぽんのカロリーは一般的なちゃんぽんと比べて約300kcalダウンの389kcalです。

カロリーカットのポイントは、
・脂質の多い肉を入れずにシーフードミックスを使うこと
・具を炒めずに作ることで、油をカットすること
・とんこつスープではなく鶏ガラスープと豆乳で仕上げること


上記のポイントを押さえると、めんの量を減らすことなく低カロリーに仕上げることができます。

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……389kcal
たんぱく質……26.3g
脂質……3.2g
炭水化物……63.8g
糖質……57.1g
食物繊維総量……6.7g
食塩相当量……5.3g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・中華めん(ゆで)……2玉(300g)
・シーフードミックス(冷凍)……120g
・かまぼこ……1/2本(40g)
・キャベツ……2~3枚(100g)
・もやし……1/2袋(100g)
・しめじ……1袋(100g)
・玉ねぎ……1/4個(50g)
・にんじん……1/3本(50g)
・コーン缶……30g
・豆乳……100cc

スープ

・水……500cc
・鶏ガラスープの素……大さじ1杯
・こいくちしょうゆ……小さじ1杯
・オイスターソース……小さじ1杯
・おろしにんにく……小さじ1/2杯
・塩……小さじ1/3杯
・こしょう……少々

おいしく仕上げるためのコツ

・野菜を煮る際、もやし以降の野菜は火を通しすぎないように手早く調理するのがコツです。煮すぎてしまうと野菜がしなっとして食感が悪くなったり、水分が出て味がぼやけたりします。

・豆乳を入れてからは、豆乳が分離してしまうため沸騰させないように注意しましょう。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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