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腸活とは？得られるメリットについて解説
腸活とは、腸内環境を整え、健康につなげる取り組みのこと。腸内で善玉菌の占める割合が増加すると、健康に役立ちます。また、脳と腸内環境には相関関係があり、ストレス緩和のメリットも期待されていますよ。
腸活で摂りたいのは、善玉菌である「プロバイオティクス」や善玉菌を増やす「プレバイオティクス」。これらが含まれるおすすめの食べ物を、具体的に見てみましょう。（※1,2）
腸活で摂りたいのは、善玉菌である「プロバイオティクス」や善玉菌を増やす「プレバイオティクス」。これらが含まれるおすすめの食べ物を、具体的に見てみましょう。（※1,2）
腸活におすすめな食べ物を種類別に解説！
善玉菌の多い食べ物
- ヨーグルト
- 乳酸飲料
- チーズ
- ぬか漬け
- キムチ
- 味噌
- 納豆
発酵食品は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が多く、腸内環境を整えてくれます。
乳酸菌やビフィズス菌は「プロバイオティクス」として健康に役立つ存在です。しかし、腸に住み着くことはむずかしいので毎日補う必要があります。ヨーグルトや乳酸飲料、チーズなら大人にも子どもにも取り入れやすいでしょう。（※2,3,4）
乳酸菌やビフィズス菌は「プロバイオティクス」として健康に役立つ存在です。しかし、腸に住み着くことはむずかしいので毎日補う必要があります。ヨーグルトや乳酸飲料、チーズなら大人にも子どもにも取り入れやすいでしょう。（※2,3,4）
食物繊維を含む食べ物
- 野菜
- 果物
- きのこ類
- 豆類
- 海藻類
食物繊維は「プレバイオティクス」として善玉菌を増やします。繊維のやわらかい野菜、果物、海藻類からは水溶性の食物繊維が。きのこ類、繊維のかたい野菜、豆類からは不溶性の食物繊維が摂れますよ。
食物繊維には便通をよくしたり、脂質や糖の排出を助けたりする効能も期待できます。食物繊維はほとんどの日本人に不足するので、積極的に補いましょう。（※2,5,6）
食物繊維には便通をよくしたり、脂質や糖の排出を助けたりする効能も期待できます。食物繊維はほとんどの日本人に不足するので、積極的に補いましょう。（※2,5,6）
オリゴ糖を含む食べ物
- たまねぎ
- ごぼう
- バナナ
- アボカド
- 大豆
食物繊維と同じくオリゴ糖も「プレバイオティクス」として、善玉菌の増加をサポートします。
オリゴ糖は、たまねぎ、ごぼう、バナナ、アボカド、大豆などに多く含まれていますよ。これらは野菜、果物、豆類に分類でき、食物繊維も豊富です。「プロバイオティクス」とともに摂り、腸活に役立てましょう。（※2）
オリゴ糖は、たまねぎ、ごぼう、バナナ、アボカド、大豆などに多く含まれていますよ。これらは野菜、果物、豆類に分類でき、食物繊維も豊富です。「プロバイオティクス」とともに摂り、腸活に役立てましょう。（※2）
腸活では食べ物だけでなく水分も重要
便秘の原因のひとつに水分不足があります。腸活では水分補給も忘れずにおこないましょう。
とくに起床時は水や白湯で水分補給する習慣が、おすすめです。胃から腸へと刺激が伝るため、腸のぜん動運動が促進されます。排便を誘発できるので、朝のお通じが気になる方はぜひ取り入れてみてくださいね。（※7,8）
とくに起床時は水や白湯で水分補給する習慣が、おすすめです。胃から腸へと刺激が伝るため、腸のぜん動運動が促進されます。排便を誘発できるので、朝のお通じが気になる方はぜひ取り入れてみてくださいね。（※7,8）
管理栄養士がおすすめ！腸活レシピ10選
1. 長ねぎ入り納豆チャーハン
2. アボカドとヨーグルトの冷製スープ
Photo by macaroni
ビフィズス菌が含まれるヨーグルトを、そのまま食べるのに飽きてしまったら、料理に活用するのがおすすめ。こちらはコンソメスープにアボカドとヨーグルトを混ぜて作る、冷製スープです。アボカドには、食物繊維が多く含まれているので、善玉菌の増殖に役立ちます。（※2）
3. 牛肉入りピリ辛きんぴらごぼう
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
