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プロテイン摂取のポイント
まずは、以下の方法でタンパク質の摂取量、食事回数、プロテインの使用を考えましょう。
1.タンパク質の必要量
自分の1日のタンパク質の摂取量を「体重×1.4～2.5ｇ」で計算する。
2.食事回数
1日のタンパク質の摂取量を食事回数で割る。生活に支障のない範囲で4食以上に分けて摂るのがおすすめです。
3.プロテインの使用
食事でタンパク質量の確保ができない場合、食事自体が摂れない場合にプロテインで補うようにします。
プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングは主に4つあります。1～4のタイミングでは、ホエイプロテインを摂取するのが良いでしょう。5の就寝前は、カゼインプロテインかソイプロテインをおすすめします。
1.筋トレ前
筋トレの1時間ほど前にプロテインを飲みましょう。
筋トレしている時は、体内に蓄積してある糖分を使用してエネルギーを作り出しますが、トレーニング中に枯渇すると、アミノ酸プールにあるアミノ酸を使用してエネルギーを作り出します。
常にアミノ酸プールを満たした状態を目指すことが筋肥大につながるため、トレーニング前に飲むのが良いでしょう。そうすることで、トレーング中からすでに始まる筋肉の回復を補助することができます。
2.筋トレ後
筋トレ終了後は『ゴールデンタイム』と呼ばれるほどタンパク質の吸収が良くなります。効果的に筋肥大をさせるために、このタイミングでタンパク質を摂取しましょう。
この筋トレ後に限っては、食事よりプロテインの方が筋肥大に有効と言えそうです。
3.食事時にタンパク質量が足りない時
タンパク質をアミノ酸に分解して、分解したアミノ酸を筋肉のタンパク質に合成するためには、タンパク質だけでなく、さまざまな栄養素が必要となります。
そのため、食事にタンパク質が足りない時はプロテインを飲んで補うと良いでしょう。食事で摂取する他の栄養素との相乗効果や、インシュリンの分泌などによる吸収力の向上も期待できます。
4.食事をとれない時
現代では、時間に追われる生活をしている方が多いと思います。4食以上を食べるのは、なかなか難しいため、代わりにプロテインを摂取するのも良いでしょう。
しかし、フィットネス業界ではプロテインだけより、しっかりと食事でタンパク質などの筋肥大に重要な栄養素を取るのが重要だと強く言われています。そのため、食事の代わりにプロテインを摂取するは最低限にしましょう。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
