筋トレ+プロテインで効率よくダイエット!摂取の3つのポイントを解説

自粛期間、自宅で筋トレやダイエットをはじめた方も多いのではないでしょうか。筋トレといえば一緒に取り入れる人が多い『プロテイン』ですが、その効果や種類は諸説あり、実際に活用すべきか迷っている人もいるのでは?この記事ではプロテインの種類や飲むタイミング、食事法などを解説します。

2020年5月15日 更新

ライター : ケアクル

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プロテインダイエットを知っていますか?プロテインを飲むことで健康的に痩せることができます。ここでは、プロテインダイエットの効果や方法、注意点、おすすめのプロテインなどについてなどについてご紹介してきたいと思います。

プロテインの働き

『プロテイン』とは、三大栄養素の1つである『タンパク質』のことです。市販されているプロテインは、大豆や牛乳などのさまざまな原料から、タンパク質を精製したサプリメントのことです。 そのため、プロテインの働きとはすなわち、身体の中でのタンパク質の働きとなります。 食事で摂取したタンパク質は、胃や腸でアミノ酸まで分解・吸収され、血中や各組織に運ばれて体内タンパク質へと合成されるのを待ちます。 この時、合成をされずに血中や各組織に残るアミノ酸があり、これを『遊離アミノ酸』といいます。この遊離アミノ酸の総量を『アミノ酸プール』と呼び、これが『骨格筋(筋肉)』を作り出しています。 骨格筋は、1kg当たり3~4gの遊離アミノ酸を貯蔵しています。アミノ酸プールがいっぱいになると、アミノ酸は分解され、主に尿として排泄したり、グリコーゲンや脂肪として貯蔵されたりします。 タンパク質は分解されてアミノ酸になった後、必要な部位でタンパク質となったり、筋肉や臓器などの構成成分となったりします。筋トレをして筋肉を大きくしたい方にとっては、筋肉の構成要素であるタンパク質は大量に必要です。 さらに、タンパク質は、『成長ホルモン』や『インシュリン』を作る材料にもなります。これらには、筋肉を肥大するために必要な『同化作用(細胞が栄養吸収する作用)』があるため、筋肉を大きくするのに大切です。

プロテインの種類

1. ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳から乳脂肪やカゼインを取り除いて作られます。製法にもよりますが、吸収力が高いことが特徴です。トレーニング後だけでなく、トレーング前の食事が摂れない時などにも有用です。 ホエイプロテインは製法による種類の違いがあります。 ■WPC製法 WPC製法は、『濃縮乳清製法』や『濃縮膜処理』とも呼ばれ、原料の乳清を膜でろ過して濃縮している製法です。筋肥大に必要な材料のタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラル等も摂取することができます。 しかし、『乳糖(ラクトース)』と呼ばれる、牛乳に約99%含まれる糖分も含まれているため、乳糖に耐性がない方は下痢になってしまいます。 他の製法のホエイプロテインと比べると、コストが安いため、選びやすいですが、牛乳を飲んで下痢をしたことがある方は、この製法のホエイプロテインは飲まない方が良いと思われます。 ■WPI製法 WPI製法は、『分離乳清タンパク質製法』や『イオン交換法』とも呼ばれています。この製法では、WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換しているため、タンパク質以外の成分であるビタミンやミネラルが除去されています。 しかし、先ほどご説明した、乳糖がほとんど存在しないため、お腹を壊して下痢をしてしまうことがなくなります。また、タンパク質の吸収力がWPC製法よりは良いともいわれています。 イオン交換する手間がかかるため、価格は若干高いようです。 ■WPH製法 WPHは『加水分解乳清タンパク質』や『加水分解ペプチド』とも呼ばれています。微生物に含まれる酵素などを使い、WPCを分離しています。 ホエイ含有率が約95%と高くなり、吸収が早いため、トレーニング後に飲むプロテインとして最適といえます。 しかし、価格も高めのものが多いので、トレーニング中級者以上におすすめします。

2. カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分としています。ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。 睡眠前にホエイプロテインを飲んでも吸収が早い分、すぐに体内で消費されてしまいます。しかし、カゼインプロテインはゆっくりと吸収されるため、睡眠中に体内のタンパク質を満たした状態を保ち、筋トレによる筋肥大を促進します。

3. ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆に含まれるタンパク質を精製して粉末にしたものです。ソイプロテインも吸収が遅いため、睡眠前の摂取に向いています。 また、牛乳、ホエイ、カゼインなどのアレルギーがある方には代替品として有用です。 しかし、一説には植物性タンパク質は吸収が非常に悪いと言われています。現在もその説が正しいかどうかは不明ですが、筋トレの目的である筋肉を付けるためには、ファーストチョイスにならないプロテインと言えます。

1日に必要なタンパク質の量

1日に必要なタンパク質の量は年齢や体重によって異なり、研究によっても大きな差があります。 これが正しいと言える答えは出ていませんが、体重60kgの成人で、1日180gの筋肉などの組織を合成し、同量の180gを分解しているという報告もあるようです。合成に利用される180gの内100gは体内のアミノ酸プール(アミノ酸の貯蔵)から再利用されていますが、残りの80gは食事から摂取した新しいタンパク質が利用されます。 したがって、1日に必要なタンパク質は「体重×1.4~2.5g」と言われています。筋トレをして筋肉を肥大させたい方は「体重×2g以上」のタンパク質を摂るのが好ましいでしょう。体重60kgなら120g以上のタンパク質が必要となります。 食事で摂取しようとすると、卵なら20個分、鶏胸肉なら480g以上と、かなりの量になります。 また、1回の食事で吸収できるタンパク質の量は20~30gと言われていますが、これにも諸説あり、必要以上にこだわる必要性はないと思います。
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