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ピリ辛がくせになる！中華風豆腐サラダ（165kcal）
Photo by 長曽我部 真未
調理時間
15分
豆腐サラダだけでも満足できるように、低カロリーのもやしやグリーンリーフを多く使い、食べごたえをアップさせています。
カロリーオフするために、ツナはノンオイルタイプのものを使用。ノンオイルタイプのツナは100gあたり70kcal、通常の油漬けタイプは100gあたり265kcalです。約3倍も違うので、ダイエット中はノンオイルタイプを使用しましょう。（※2）
カロリーオフするために、ツナはノンオイルタイプのものを使用。ノンオイルタイプのツナは100gあたり70kcal、通常の油漬けタイプは100gあたり265kcalです。約3倍も違うので、ダイエット中はノンオイルタイプを使用しましょう。（※2）
材料（2人分）
Photo by 長曽我部 真未
簡単に作るためのポイント
- ドレッシングは日持ちするため、多めに作って常備しておくと、いつでも簡単に使うことができます。冷蔵庫で10日ほど保存可能です。
- 辛めがお好みの方は、豆板醤を増やしてくださいね。豆板醤をからしに変えてアレンジするのもおすすめ。からしの場合は、小さじ2/3杯から調整してください。
作り方
1.もやしをゆでる
Photo by 長曽我部 真未
沸騰した湯にもやしを入れ、2分ほどゆでます。ザルにあげ、そのまま冷まします。
2.材料を切る
Photo by 長曽我部 真未
グリーンリーフは3×3cm程度のひと口大に切ります。小ねぎは小口切り、絹豆腐は9等分に切ります。
3.ドレッシングを作る
Photo by 長曽我部 真未
ボウルにドレッシングの調味料を入れ、しっかりと混ぜ合わせます。小さい器に入れておきましょう。
4.盛り付ける
Photo by 長曽我部 真未
器に2のグリーンリーフ、1のもやし、2の絹豆腐、ツナ、小ねぎの順に盛り付けます。3のドレッシングを添えて完成です。
ヘルシーだけど食べごたえばっちり！
Photo by 長曽我部真未
なんとなく味気ないイメージのある豆腐サラダ。満足感をプラスしようとすると、つい高カロリーになってしまうことも……。今回ご紹介した豆腐サラダは、満足感がありながら200kcal以下なので、ダイエット中におすすめですよ。
ヘルシーで噛みごたえのある野菜や、低カロリーでうまみのある食材をプラスすることで、満足感をキープしたままアレンジができます。3パターン楽しんだあとは、お好きな組み合わせを見つけてみてくださいね。
ヘルシーで噛みごたえのある野菜や、低カロリーでうまみのある食材をプラスすることで、満足感をキープしたままアレンジができます。3パターン楽しんだあとは、お好きな組み合わせを見つけてみてくださいね。
【参考文献】
※カロリー出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
（2020/04/14参照）
（2020/04/14参照）
※1 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部
※2 八訂 早わかりインデックス 食材＆料理カロリーブック 八訂食品成分表対応｜主婦の友社
（2024/08/21参照）
※2 八訂 早わかりインデックス 食材＆料理カロリーブック 八訂食品成分表対応｜主婦の友社
（2024/08/21参照）
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※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
