ダイエット中の方必見！味噌汁のカロリーはどれくらい？【管理栄養士執筆】

ライター : 相羽舞

管理栄養士

味噌汁のカロリーってどれくらい？

	重量	カロリー	糖質量
玉ねぎの味噌汁	238g	44kcal	4.5g
長ねぎの味噌汁	223g	39kcal	3.4g
小松菜の味噌汁	238g	40kcal	3.2g
大根の味噌汁	248g	42kcal	3.9g
きのこ（えのき）の味噌汁	243g	46kcal	4.0g
豆腐の味噌汁	248g	54kcal	3.4g
わかめの味噌汁	226g	38kcal	3.1g
インスタントの味噌汁	16g	20kcal	2.0g

（※1,2,3）
（※1杯あたりの重量です。）

具なしの味噌汁1杯あたりのカロリーは37kcal。それをふまえると、味噌汁のカロリーや糖質量は、具材によって変わることがわかります。

もっともカロリー・糖質量が低いのはインスタント味噌汁ですが、インスタントを除くと、わかめの味噌汁がもっとも低カロリー・低糖質。カロリーは豆腐の味噌汁、糖質は玉ねぎの味噌汁がもっとも高いです。

ほかの汁物と比べると

	重量	カロリー	糖質量
わかめの味噌汁	226g	38kcal	3.1g
豚汁	176g	117kcal	3.7g
かきたま汁	198g	40kcal	1.7g

（※1,2,4,5）
（※1杯あたりの重量です。）

わかめの味噌汁と、豚汁、かきたま汁を1杯あたりで比べると、わかめの味噌汁とかきたま汁のカロリーは同程度、糖質量はかきたま汁がもっとも低いです。豚汁は、豚肉や根菜、芋類などを使うことから、カロリーや糖質量が高くなります。

豚汁のカロリーや糖質は高い？カロリーオフする調理ポイントも

野菜たっぷりの豚汁。ヘルシーに見えますが実際のカロリーと糖質量はどれくらいなのか気になりませんか？ダイエット中に食べてもいいの？そんな疑問に管理栄養士がお答えします。カロリーや糖質をダウンさせる方法や豚汁レシピもご紹介します。

味噌汁のカロリーをオフするポイント

ポイント

低カロリーなわかめや小松菜を具材にする
高カロリーな芋類や油揚げは避ける

味噌汁のカロリーをオフするには、具材選びがポイント。カロリーが高い芋類や油揚げなどは避け、低カロリーな藻類や野菜類の具材を選びましょう。わかめや小松菜、長ねぎなどがおすすめです。

豚汁のように食べごたえのある具材がたくさん入るものよりも、海藻や野菜の味噌汁のほうが低カロリーに抑えられますよ。（※1,2,4）

【Q＆A】味噌汁のカロリーは味噌の種類で変わる？

A：大きな差はありませんが、よりカロリーをオフしたい方は味噌の種類にも注目してみましょう。

味噌汁1杯あたりに使用する味噌は、大さじ1杯（18g）が目安です。味噌の種類によって、どのくらいカロリーが違うのか比較してみます。

・赤味噌（赤色辛味噌）……32kcal
・白味噌（甘味噌）……37kcal
・合わせ味噌（淡色辛味噌）……33kcal

白味噌よりも赤味噌を選ぶと、1杯あたり5kcalほど抑えられることがわかります。（※1,2,6）

味噌の大さじ1杯は何グラム？カロリーと塩分も要チェック

和食に欠かせない味噌。お味噌汁を毎日飲む方も多いでしょう。日常的に使う味噌ですが、大さじ1杯の量やカロリーがどれくらいか、ご存じですか？味噌大さじ1杯の重さを知っておけば、軽量スプーンがなくても、使いたい分量がはかれますよ。

【Q＆A】味噌汁のカロリーは出汁の種類で変わる？

A：出汁の種類の違いでは、カロリーにほとんど差はないといえそうです。

味噌汁1杯あたりに使用する出汁は200gが目安です。出汁の種類によって、どのくらいカロリーが違うのか比較してみましょう。

・かつお出汁……4kcal
・かつおと昆布の合わせ出汁……4kcal
・煮干し出汁……2kcal
・和風顆粒だし……3kcal
（※和風顆粒だしの量（1.3g）は、使用量の目安をもとに換算しています。）

出汁は好みの素材を使って、具材でカロリーを調整するのがよいでしょう。（※1,2,7）

【Q＆A】味噌汁にダイエット効果はある？

A：味噌汁と運動を組み合わせると、脂肪の蓄積を抑えられると考えられています。

味噌は必須アミノ酸やビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれ、栄養価の高い発酵食品。健康維持だけでなく、ダイエットにも役立つ可能性があります。

動物実験において脂肪の多い食事とともに味噌を摂らせたところ、味噌を食べない場合と比べて脂肪の蓄積が抑えられたという報告があります。また、味噌を使う食事と運動を組み合わせることで、よりその作用が高まることがわかっていますよ。（※8,9）