ひまわりの種に栄養はある？食べ方・食べ過ぎによるリスクを管理栄養士が解説

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ライター : 塚本晴香

管理栄養士 / webライター

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ひまわりの種の栄養・効果

ひまわりの種の栄養

コレステロールを減らす「リノール酸」
強い抗酸化作用を持つ「ビタミンE」
お腹の調子を整える「食物繊維」
酵素のはたらきをサポートする「マグネシウム」
貧血対策に役立つ「鉄」

コレステロールを減らす「リノール酸」

ひまわりの種には、脂質が豊富に含まれています。なかでもリノール酸は、ひまわりの種100gあたりに28,000mg含まれています。

リノール酸は必須脂肪酸と呼ばれており、体内では合成されないので、必ず食事から摂取する必要があります。リノール酸には、血中のコレステロールを減らすはたらきがありますよ。（※1,2）

強い抗酸化作用を持つ「ビタミンE」

ひまわりの種には、100gあたり12.0mgのビタミンEが含まれています。

ビタミンEは、強い抗酸化作用があります。私たち人間は年齢を重ねるにつれ、細胞が酸化し老化が進みます。ビタミンEには、細胞を酸化から守るはたらきがあります。そのため、「若返りのビタミン」とも呼ばれていますよ。脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。（※3,4）

お腹の調子を整える「食物繊維」

ひまわりの種には、100gあたり6.9gの食物繊維が含まれています。

食物繊維は、お腹の調子を整えるはたらきは広く知られていますよね。ほかにも、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロール濃度を下げたりする作用がありますよ。食物繊維は、不足しがちな栄養素のひとつなので、積極的に摂取するようにしましょう。（※3,5）

酵素のはたらきをサポートする「マグネシウム」

ひまわりの種には、100gあたり390mgのマグネシウムが含まれています。マグネシウムは、骨の成長や強化・維持に大切なミネラルのひとつ。また、約300もの酵素のはたらきをサポートしています。

血圧を下げたり、血小板の凝集を抑え血栓を作りにくくしたりするのも、マグネシウムの作用です。マグネシウムは、カルシウムをたくさん摂ると排泄量が増えてしまうため、マグネシウム1：カルシウム2の比率で摂取するのがおすすめ。（※3,6）

貧血対策に役立つ「鉄」

ひまわりの種には、100gあたり3.6mgの鉄が含まれています。赤血球の材料となる鉄。全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。

鉄が不足すると貧血を引き起こします。もちろん、脳へも酸素を運搬するため、不足すると思考力や記憶力に悪影響を及ぼすおそれが。植物性のひまわりの種は非ヘム鉄のため、ビタミンCと組み合わせることで、吸収率が上がりますよ。（※3,7）