ひまわりの種に栄養はある？食べ方や注意点を管理栄養士が解説

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ライター : 佐久間愛子

管理栄養士/糖尿病療養指導士/Webライター

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「ひまわりの種」は食べられる？栄養豊富って本当？

実は、ひまわりの種には食用があるんです。炒った食用のひまわりの種子の果皮を割り、中の実を食べます。中国やアメリカでは嗜好品として好まれていますよ。

ひまわりの種にはビタミンEや、鉄、食物繊維などさまざまな栄養素も豊富です。

しかし、あくまで食用のひまわりの種の話のため、くれぐれも観賞用は食べないでくださいね。それでは、具体的にどんな栄養素が含まれているのかを見ていきましょう。（※1）

ひまわりの種の栄養・効果

栄養

コレステロールを減らす「リノール酸」
強い抗酸化作用を持つ「ビタミンE」
お腹の調子を整える「食物繊維」
骨や歯の健康維持を助ける「マグネシウム」
貧血対策に役立つ「鉄」

コレステロールを減らす「リノール酸」

ひまわりの種には、100gあたり28,000mgものリノール酸が含まれています。リノール酸は、n-6系列の多価不飽和脂肪酸のひとつです。

「脂肪」と聞くと体に悪いイメージがありますが、リノール酸をはじめとした多価不飽和脂肪酸（n-6系列）は、コレステロール値の低下作用が期待されているんですよ。（※2,3）

強い抗酸化作用を持つ「ビタミンE」

ビタミンEの持つ強い抗酸化作用により、血管や肌、細胞の老化対策が期待できます。

さらに、ビタミンEには紫外線から肌を守ったり、適度な肌のうるおいを保ったりするのに役立ちます。そんな肌の健康維持にかかわるビタミンEを、ひまわりの種は100gあたり12.0mg含んでいるんです。（※4,5,6）

お腹の調子を整える「食物繊維」

ひまわりの種には、食物繊維が豊富です。特に不溶性の食物繊維は、100gあたり6.1g含まれています。

不溶性の食物繊維は、水に溶けにくく、水分を吸収して便の容積を増やすはたらきがあります。便が増えることで大腸が刺激され、スムーズな排便が期待できるんですよ。さらに、善玉腸内細菌のエサにもなるため、腸内環境を整えるのにも役立つでしょう。（※7,8）

骨や歯の健康維持を助ける「マグネシウム」

ひまわりの種のマグネシウムは、100gあたり390mg。30～49歳成人女性の一日の推奨量が290mgのため、その豊富さがわかりますよね。

マグネシウムは、骨や歯の形成や神経系の機能維持にかかわる栄養素です。不足により疲労感や食欲不振、気分の落ち込みなどが起こるおそれも。マグネシウムは現代の日本人の男女共に、毎日50～100mgの不足があると考えられています。マグネシウム補給のために、ひまわりの種を活用してみてはいかがでしょうか？（※6,9,10）

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