ひまわりの種に栄養はある?食べ方・食べ過ぎによるリスクを管理栄養士が解説

食べ物としてはあまりなじみのないひまわりの種。実は気軽に栄養強化ができるすぐれものなんです!栄養素や食べ方・リスクなど、ひまわりの種との上手な付き合い方をマスターして、ぜひ生活に取り入れてみませんか。

ひまわりの種は食べられるの?

ひまわりの種といえば、ハムスターのエサというイメージがありませんか?日本人にとってひまわりの種は、食べ物としてそれほど身近な存在ではないかもしれません。

しかしながら「食用のひまわりの種」というものも販売されており、ひまわりの種は立派なナッツの仲間。ほかのナッツにも負けない優れた栄養価を持ち合わせているのです!

ひまわりの種の栄養・効果

ひまわりの種には一体どんな栄養成分が含まれているのでしょうか?期待される栄養成分とその効果についてご紹介します!

リノール酸

ひまわりの種には脂質が多く含まれており、特にリノール酸が多いとされています。リノール酸は必須脂肪酸と呼ばれており、体内では合成されないので、必ず食事から摂取する必要があります。動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。(※出典1)

ビタミンE

ビタミンEは、がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こす活性酸素の働きを抑える抗酸化作用をもちます。

人の身体には本来、酵素によって活性酸素を抑える働きが備わっていますが、年齢を重ねるとともに体内で作られる酵素の量は減少していきます。ビタミンEは、酵素によって処理しきれない活性酸素の働きを抑える抗酸化物質のひとつとして注目されているのです。(※出典2,3)

ビオチン

ビオチンは、皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わっているビタミンです。糖質、脂質、たんぱく質がエネルギーに変わる時の代謝にも関わっている大切な栄養素で、バランスのよい食事で不足することはありませんが、不足するとアトピー性皮膚炎や脱毛などの皮膚症状や食欲不振、うつなどの症状が現れる可能性があります。(※出典2,4)

銅は、赤血球のヘモグロビンの合成を助けたり、鉄の吸収をよくしたりするなど、貧血予防には欠かせないミネラルです。多くの酵素の構成成分ですが、体内では合成されないため食品から摂取する必要のある栄養素です。(※出典2,5)

セレン

セレンは、ミネラル成分のひとつで過酸化物質を分解する酵素の構成成分です。細胞の酸化を防ぐはたらきがあり、女性には嬉しいはたらきと言えますね。セレンも体内では合成されないため食品から摂取する必要のある栄養素です。(※出典2,5)

ひまわりの種。小さいけど実は高カロリー…

発芽という大イベントを控えている種実類は、カロリーの高いものが多い傾向にあります。ひまわりの種とほかの種実類のカロリー、糖質を比べてみましょう。(※出典2)

■ひまわりの種(フライ、味付け):カロリー611kcal 糖質17.2g
■アーモンド(フライ、味付け) :カロリー606kcal 糖質20.9g
■くるみ(いり)        :カロリー674kcal 糖質11.7g
■ぎんなん(生)        :カロリー171kcal 糖質34.8g
■くり(生)          :カロリー164kcal 糖質36.9g
※すべて100gあたり

種実類は、脂質が多いものと、糖質が多いものに分けられます。ひまわりの種は脂質が多い種実に分類されます。糖質(炭水化物)は1gあたり4kcalに対して、脂質は1g当たり9kcalのカロリーを持つため、必然的に脂質が多い種実のカロリーは高くなります。(※出典6)

見た目は小さくても、実は高カロリーなひまわりの種。食べ過ぎには注意が必要ですね。

ひまわりの種を食べ過ぎるとどうなる?適量は?

前述のように、ひまわりの種はカロリーが高いため、食べ過ぎることによって体重の増加に繋がる可能性があります。

おやつによいと言われることの多いナッツ類ですが、一般的におやつは200kcal程度が推奨されており、おやつのカロリーをひまわりの種(殻むき)だけで食べると仮定した場合、約30g(大さじ2杯程度)となります。

とはいえ、ひまわりの種をそれほど多く食べる必要性はありません。(※出典7)味付きのものの場合には塩分にも注意が必要です。

気付くとポリポリ食べていたということになりやすいナッツ類。ひまわりの種も同様に、知らないうちにたくさん食べていたということにならないように気をつけましょう。

ひまわりの種の食べ方

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