セレン

セレンは、ミネラル成分のひとつで過酸化物質を分解する酵素の構成成分です。細胞の酸化を防ぐはたらきがあり、女性には嬉しいはたらきと言えますね。セレンも体内では合成されないため食品から摂取する必要のある栄養素です。(※出典2,5)

ひまわりの種。小さいけど実は高カロリー…

発芽という大イベントを控えている種実類は、カロリーの高いものが多い傾向にあります。ひまわりの種とほかの種実類のカロリー、糖質を比べてみましょう。(※出典2) ■ひまわりの種(フライ、味付け):カロリー611kcal 糖質17.2g ■アーモンド(フライ、味付け) :カロリー606kcal 糖質20.9g ■くるみ(いり)        :カロリー674kcal 糖質11.7g ■ぎんなん(生)        :カロリー171kcal 糖質34.8g ■くり(生)          :カロリー164kcal 糖質36.9g ※すべて100gあたり 種実類は、脂質が多いものと、糖質が多いものに分けられます。ひまわりの種は脂質が多い種実に分類されます。糖質(炭水化物)は1gあたり4kcalに対して、脂質は1g当たり9kcalのカロリーを持つため、必然的に脂質が多い種実のカロリーは高くなります。(※出典6) 見た目は小さくても、実は高カロリーなひまわりの種。食べ過ぎには注意が必要ですね。

ひまわりの種を食べ過ぎるとどうなる?適量は?

前述のように、ひまわりの種はカロリーが高いため、食べ過ぎることによって体重の増加に繋がる可能性があります。 おやつによいと言われることの多いナッツ類ですが、一般的におやつは200kcal程度が推奨されており、おやつのカロリーをひまわりの種(殻むき)だけで食べると仮定した場合、約30g(大さじ2杯程度)となります。 とはいえ、ひまわりの種をそれほど多く食べる必要性はありません。(※出典7)味付きのものの場合には塩分にも注意が必要です。 気付くとポリポリ食べていたということになりやすいナッツ類。ひまわりの種も同様に、知らないうちにたくさん食べていたということにならないように気をつけましょう。

ひまわりの種の食べ方

ひまわりの種は、あらかじめ殻を剥いた商品も販売されています。殻を剥きながら食べることを面倒に感じる人は、殻なしの商品を購入することをおすすめします。 殻を剥く場合には以下の順番で割って食べましょう。(※出典8) 1. 種を上下の奥歯の間に挟む。 2. 殻が割れるまで強く噛む。 3. 殻と種を分ける。 取り出した種の中身はフライパンで炒って、塩などで味を付けて食べるといいですね。

お菓子や料理のトッピングにも!ひまわりの種活用術

手軽につまめて素材そのもののおいしさも感じられるので、そのまま食べることが多いひまわりの種ですが、ほかにもおいしい食べ方がありますよ。 パンや焼き菓子のトッピングにすればカリッとした食感がアクセント。ヨーグルトやサラダにトッピングすれば手軽に栄養価アップを期待できます。フライやパン粉焼きは、パン粉と砕いたひまわりの種を混ぜ合わせればサクッとカリッと食感の楽しみが広がります。 お料理にもスイーツにも合わせやすいので、いろいろな食べ方を楽しんでくださいね!

ひまわりの種を取り入れて楽しみの幅を広げよう!

今まであまりなじみのなかったひまわりの種がグッと身近なものになりましたか?気軽な栄養補給をしやすいのがナッツ類のいいところ。おやつとして美容効果も期待できるのが嬉しいですよね! ナッツを選ぶときにはひまわりの種も選択肢のひとつに入れることで、さらに楽しみが広がります。お店で見かけたときにはぜひひまわりの種を取り入れてみてくださいね!
<参考文献>
(※出典1)厚生労働省eヘルスネット~不飽和脂肪酸~ https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html (※出典2)実教出版編集部『オールガイド食品成分表2017』実教出版(2016) (※出典3)厚生労働省eヘルスネット~抗酸化ビタミン~ https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html (※出典4)健康長寿ネット〜ビオチンの働きと1日の摂取量〜 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/biotin.html (※出典5)日本人の食事摂取〜基準ミネラル(微量ミネラル)〜 https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042638.pdf (※出典6)厚生労働省「脂質」 https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4g.pdf (※出典7)厚生労働省eヘルスネット~間食のエネルギー(カロリー)〜 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html (※出典8)ひまわりの種を食べる方法 https://www.wikihow.jp/%E3%81%B2%E3%81%BE%E3%82%8F%E3%82%8A%E3%81%AE%E7%A8%AE%E3%82%92%E9%A3%9F%E3%81%B9%E3%82%8B
【監修・文】よくばりワーママサポーター/管理栄養士:諏訪朋子 3歳の男の子のママ。子どものための食育と料理の習い事【青空キッチン】を開校するとともに、「働くママがもっとよくばりに楽しく生きられるようにしたい!」という思いからイライラ育児、子どもの食不安、ママ自身の生き方をテーマにした【よくばりワーママ講座】を主宰している。
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