ひまわりの種に栄養はある？食べ方や注意点を管理栄養士が解説 (2ページ目)

ひまわりの種には、100gあたり3.6mgの鉄が含まれています。鉄が不足すると貧血の原因となり、疲れやすくなったり頭痛が起きたりするおそれも。

特に月経のある女性の推奨量は10.5mg（18〜49歳）と鉄の必要量が多いですが、摂取量が追いついていないことが多いとされています。ひまわりの種といった、手軽に鉄が摂れる食べ物を利用したいですね。（※6,9.11）

ひまわりの種の栄養価は高い？ほかのナッツと比較

アーモンド（味つき）	626kcal	7.8g	12,000mg	22.0mg	10.1g	270mg	3.5mg
	カロリー	糖質量	リノール酸	ビタミンE	食物繊維	マグネシウム	鉄
ひまわりの種（味つき）	603kcal	9.3g	28,000mg	12.0mg	7.9g	390mg	3.6mg
かぼちゃの種（味つき）	590kcal	4.7g	21,000mg	0.6mg	7.3g	530mg	6.5mg
バターピーナッツ	609kcal	8.8g	16,000mg	1.9mg	9.5g	190mg	2.0mg
カシューナッツ（味つき）	591kcal	20.0g	8,000mg	0.6mg	6.7g	240mg	4.8mg

（※100gあたり）
（※2,6,12,13,14,15,16,17,18,19）

どの種もリノール酸が豊富ですが、ひまわりの種が一番多いです。また、よく食べられるアーモンドやピーナッツよりも、マグネシウムや鉄が多いのもわかります。これらの栄養素が摂りたいときは、ひまわりの種を活用するのも良さそうですね。

しかし、カロリーも高いので、食べる量には注意しましょう。

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ひまわりの種の栄養を活かす食べ方

ポイント

炒ってそのまま食べる
ヨーグルトにのせる
サラダにふりかける
お菓子に混ぜる

炒ってそのまま食べる

食用のひまわりの種を炒って果皮を割り、中の実を食べるシンプルな食べ方。ポリポリとした食感で、噛みごたえもあるため、噛む回数も増えやすいですね。よく噛んで食べると脳に満腹のサインが伝わりやすく、食欲が抑えやすいとされていますよ。

ただし、ひまわりの種のカロリーは高めなので、量をあらかじめ決めてから食べるのがおすすめですよ。（※20）

ヨーグルトにのせる

ヨーグルトにかけることで、食感が楽しいだけでなく、ヨーグルトに不足しがちなビタミンEや鉄、食物繊維がおぎないやすいですよ。

また、カルシウムとマグネシウムは2：1の割合で体内に存在しているため、骨の形成にはカルシウムだけでなく、マグネシウム補給も大切なんです。以上のことから、ヨーグルトとひまわりの種は、相性が良いといえるでしょう。（※6,21,22）

サラダにふりかける

クセのないひまわりの種は、サラダにふりかけてもおいしく、手軽に栄養価もアップできますよ。

特にひまわりの種に含まれるビタミンEは、ほかの抗酸化作用のあるものと一緒に摂ると作用が高まるとされています。ビタミンCの豊富なブロッコリーや、ビタミンAが多いにんじんなどと一緒に食べてみてはいかがでしょうか？（※4,6）

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ひまわりの種の栄養や食べ方についてのQ＆A