沖縄の味フーチャンプルーの作り方。メインにも副菜にも♪

沖縄の味、フーチャンプルーはご存じですか?すき焼きやお味噌汁の具材など、脇役のイメージが強い麩ですが、本レシピではメインに使います。一緒に炒め合わせる具材の出汁をたっぷり吸った麩は絶品!沖縄の郷土料理、旅行したつもりで楽しんでみてください♪

本場の味♪フーチャンプルーの作り方

フーチャンプルー

Photo by ako0811

焼き麩(車麩)のカロリーは100gあたり387kcal、麩チャンプルーでは4人分で約30gの麩を使用するので、麩の分量のみで換算すると1人分10kcal以下の計算になります。

卵液を吸ったふわふわの麩は柔らかいお肉みたい♪たった10kcal以下の麩が入ることで、こんなに食べごたえ満点になるなんて、本当に驚きですよ。これならダイエット中の方や育ちざかりのお子様、お酒のアテなど気兼ねなく食べられそうです。

材料(4人分)

フーチャンプルーの材料

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・車麩 1袋 (30g)
・ツナ缶 小1缶
・たまご 2個
・白だし醤油 大さじ1杯
・和風出汁(顆粒) 小さじ1杯
・もやし 2/3袋
・ニンジン 中1/2本
・にら 1/2束
・醤油 大さじ1杯
・鰹節 お好みで
・塩、コショウ 少々

※ツナ缶の代わりに豚肉やソーセージを、お野菜はネギやキャベツなどを加えてもおいしいです。

作り方

1. 麩を戻しカットします。

車麩

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たっぷりの水で麩を戻します。急いでいるときは、ぬるま湯にしてもいいでしょう。
水気を絞った車麩

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戻ったら手でギュッと水気を絞ります。調味して味がぼやけないよう、しっかり絞っておきましょう。
水気をしぼってちぎった車麩

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水気を絞ったら食べやすい大きさにちぎります。ちぎることで、凹凸が生まれさらに味がしみ込みやすく、食感も楽しくなりますよ。

2. 野菜をカットします。

カットした野菜

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人参は細い短冊切り、ニラは4~5cmの長さに切り、もやしは根を取っておきましょう。いずれも洗ったら水気をしっかり切っておくと炒めた時に調味液がぼやけずおいしく仕上がります。

3. 卵とツナを合わせます。

ツナ缶ととき卵

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ボウルに卵を割り入れて白だし醤油を入れてほぐします。軽く油をきったツナと麩をいれて馴染ませておきます。

フレンチトーストのように、麩に十分卵液を吸水させましょう。

4. 麩を焼きます。

焼いている麩

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フライパンに薄く油をひき、麩を焼きます。最初はあまり触れずじんわり卵が固まってきたら大きく動かして全体を焼き炒めましょう。卵に火が通ったら一旦トレイに取り出しておきます。

加熱しすぎてモロモロにならないように注意してください。ふんわり感が大切です。

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ako0811

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