ライター : ako0811

兵庫県西宮市在住の手作り大好き主婦です。特に野菜やお魚、フルーツなど健康的なレシピが好きです。また、外国文化にも興味があり、エスニックなもの、お酒にあうピリ辛なもの、世界を…もっとみる

本場の味♪フーチャンプルーの作り方

Photo by ako0811

焼き麩(車麩)のカロリーは100gあたり387kcal、麩チャンプルーでは4人分で約30gの麩を使用するので、麩の分量のみで換算すると1人分10kcal以下の計算になります。 卵液を吸ったふわふわの麩は柔らかいお肉みたい♪たった10kcal以下の麩が入ることで、こんなに食べごたえ満点になるなんて、本当に驚きですよ。これならダイエット中の方や育ちざかりのお子様、お酒のアテなど気兼ねなく食べられそうです。

材料(4人分)

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・車麩 1袋 (30g) ・ツナ缶 小1缶 ・たまご 2個 ・白だし醤油 大さじ1杯 ・和風出汁(顆粒) 小さじ1杯 ・もやし 2/3袋 ・ニンジン 中1/2本 ・にら 1/2束 ・醤油 大さじ1杯 ・鰹節 お好みで ・塩、コショウ 少々 ※ツナ缶の代わりに豚肉やソーセージを、お野菜はネギやキャベツなどを加えてもおいしいです。

作り方

1. 麩を戻しカットします。

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たっぷりの水で麩を戻します。急いでいるときは、ぬるま湯にしてもいいでしょう。

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戻ったら手でギュッと水気を絞ります。調味して味がぼやけないよう、しっかり絞っておきましょう。

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水気を絞ったら食べやすい大きさにちぎります。ちぎることで、凹凸が生まれさらに味がしみ込みやすく、食感も楽しくなりますよ。

2. 野菜をカットします。

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人参は細い短冊切り、ニラは4~5cmの長さに切り、もやしは根を取っておきましょう。いずれも洗ったら水気をしっかり切っておくと炒めた時に調味液がぼやけずおいしく仕上がります。

3. 卵とツナを合わせます。

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ボウルに卵を割り入れて白だし醤油を入れてほぐします。軽く油をきったツナと麩をいれて馴染ませておきます。 フレンチトーストのように、麩に十分卵液を吸水させましょう。

4. 麩を焼きます。

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フライパンに薄く油をひき、麩を焼きます。最初はあまり触れずじんわり卵が固まってきたら大きく動かして全体を焼き炒めましょう。卵に火が通ったら一旦トレイに取り出しておきます。 加熱しすぎてモロモロにならないように注意してください。ふんわり感が大切です。
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