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2. バランスのいいワンプレートメニュー
方法について
- 忙しいと、とりあえずお腹を満たすための主食中心の食事になりがちで、たんぱく質が不足してしまうことも多いです。しかし日々の食事のなかでたんぱく質の量を細かく計算するのは現実的ではありません。
そこで、主食・主菜・副菜をひと皿にまとめる「ワンプレート料理」の活用を提案します。「手のひら1枚分のたんぱく質源を必ず盛る」というルールを設けるだけで、自然と1食あたり15〜20g以上のたんぱく質が摂取でき、バランスの良い食事に近づきます。
提案レシピ「蒸し野菜セット」
Photo by ツジツマシアワセ®
あらかじめ切ってストックしておいた野菜を、まとめて蒸すだけのシンプルなレシピです。ストックした野菜にたんぱく質源をひと品添えるだけで、野菜とたんぱく質の両方を無理なく補うことができます。
ソースをアレンジしたり、好きな具材をちょい足ししたりと、楽しみ方はさまざま。見た目も華やかになり、食事の満足感も高まります。
ソースをアレンジしたり、好きな具材をちょい足ししたりと、楽しみ方はさまざま。見た目も華やかになり、食事の満足感も高まります。
材料
〈蒸し野菜ストック〉（5食分）
・キャベツ……350g
・にんじん……150g
・ブロッコリー……150g
・れんこん……100g
・しめじ……100g
・さつまいも……100g
〈豚肉・チーズソース〉（1食分）
・豚薄切り肉……100g
a. とろけるチーズ……20g
a. プレーンヨーグルト（無糖）……20g
・キャベツ……350g
・にんじん……150g
・ブロッコリー……150g
・れんこん……100g
・しめじ……100g
・さつまいも……100g
〈豚肉・チーズソース〉（1食分）
・豚薄切り肉……100g
a. とろけるチーズ……20g
a. プレーンヨーグルト（無糖）……20g
作り方
- 野菜は食べやすい大きさに切って、1食分ずつフリーザーバッグに入れて保存する。（冷蔵：2〜3日／冷凍：2週間）
- 蒸籠に野菜を入れ（冷凍の場合はそのまま）、豚肉を広げてをのせ、沸騰した湯にセットして10分蒸す。フライパンでも、クッキングシートと水を使えば同様に調理可能。
- （a）を合わせて、電子レンジ500Wで30秒加熱する。
※たんぱく質源（卵、肉、魚、豆腐など）とソースの組み合わせを変えれば、飽きずに続けられます。
ツジツマシアワセ®でゆるやかに栄養バランスを整えよう♪
「ツジツマシアワセ®」は、毎日頑張らなくてもゆったりとした気持ちで栄養バランスを整えられる新しい考え方。ぜひおすぎさん提案の「野菜のおかずを冷凍作り置き」「バランスのいいワンプレートメニュー」のアイデアも参考にしてみてくださいね。
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