ごま油が太るって本当？ほかの調味料と比較して管理栄養士が解説

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ライター : 川島　尚子

管理栄養士 / パティシエ

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ダイエット中は注意！ごま油は食べ過ぎると太る

ごま油は大さじ1杯（12g）で107kcalのエネルギーを持つ食品です。ダイエット中には摂り過ぎないように気をつけましょう。

一般的なダイエットは食べ物から摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーを多くすることで体重を減らします。食事内容を見直して食べ物から摂取するエネルギーを減らす場合、ごま油のように少量でもエネルギーが多い食品は注意が必要です。（※1,2,3）

【管理栄養士執筆】「ごま油」のカロリーを解説！ダイエット中でも上手に活用するコツを紹介 - macaroni

料理の風味付けに役立つごま油ですが、ダイエット中はカロリーが気になりますよね。この記事では、ごま油のカロリーや栄養のほか、ごま油をダイエット中に摂るポイントを解説。少量のごま油でもおいしくいただけるレシピもご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

ごま油で太らないためのポイント

ごま油の摂り方

適量を心がける
バランスの良い食事と組み合わせる
運動に取り組む

適量を心がける

ごま油はエネルギーが多い食品です。食べ過ぎはエネルギーの摂り過ぎになるため、注意しましょう。

その一方で、脂質は細胞膜を構成する成分としての役割や、脂溶性のビタミンを吸収しやすくする作用など、体にとって必要な成分でもあります。ご自身の消費エネルギーとのバランスを考え、一日あたり大さじ1杯程度を目安にしましょう。（※3,4,5）

バランスの良い食事と組み合わせる

三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質と野菜をバランスよく摂取するようにしましょう。ダイエット中だからといって野菜だけを食べるような食事では必要な栄養素が不足してしまいます。

ごま油を摂り入れたら、その分ほかの脂質をおさえるというように、一日のなかで食事のバランスが崩れないようにしましょう。（※6）

運動に取り組む

ごま油を食べて太るのを抑えるには運動を組み合わせるのがおすすめです。ダイエットで食事からの摂取エネルギーが減らせない場合は、運動をして消費エネルギーを増やしましょう。

なかでも脂肪の燃焼に役立つのは有酸素運動です。息が切れるほどの激しい運動では糖質の消費が優先されるため、脂肪を燃やしたい場合は早歩きや階段の上り下りのような中強度の運動を取り入れると良いとされています。（※7,8）

どれが一番太る？ごま油とほかの油や調味料と比較

調味料の種類	可食部100gあたりの量
調味料の種類	エネルギー（kcal）	脂質（g）	糖質（g）
ごま油	890	100	0
オリーブオイル	894	100	0
バター	700	81.0	0.2
ラード	885	100	0
マヨネーズ	668	74.7	0.6
フレンチドレッシング	376	38.8	9.3

（※2,9,10,11,12,13）

ごま油とオリーブオイルは太りそうですが不飽和脂肪酸が多く、逆にバターやラードは飽和脂肪酸が多いです。飽和脂肪酸は摂り過ぎると血中のコレステロールを増やしますが、不飽和脂肪酸は減らすはたらきを持ちます。

また、マヨネーズやフレンチドレッシングは脂質は少ないものの、使い方によっては食べ過ぎるおそれがあります。単純な比較ではなく、量や質も考えましょう。（※14,15,16,17,18）

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太るだけではない！ごま油の嬉しい栄養成分