鶏むね肉とアスパラのヤムニョムチキン風

Photo by *IKU*ちいさなしあわせキッチン

調理時間 10分

*漬け込み時間のぞく

北海道にて料理教室を主宰、一年間でマイナス14キロ達成し、頑張りすぎないダイエットレシピとまごわやさしいダイエット献立を発信中の＊IKU＊ちいさなしあわせキッチンです。

ダイエットには栄養バランスのとれた食事が欠かせません。私が実践しているのは、「まごわやさしいダイエット献立」。今回使用する食材は、特に低カロリーかつ高たんぱくの代表的な食材のひとつ、鶏むね肉。パサつきがちな鶏むね肉をいかにおいしく調理するか、がポイントです。また、野菜を加えてメインのおかずにすると、ボリュームアップしてお腹も満たされますし、野菜とたんぱく質両方の栄養がバランスよくとれます。

レシピの幅を広げると、ダイエット中の毎日の食事が楽しくなります！ぜひ参考にしてみてください。

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材料（1人分）

鶏むね肉 70g
アスパラガス３本
塩糀パウダー 2g
ごま油大さじ１
糀甘酒大さじ２
コチュジャン小さじ1/2～１
しょうゆ小さじ１
白ごま小さじ1/2

コツ・ポイント

コチュジャンはメーカーにより辛さが違いますので、ご自身で味見をしながら、使用量をご判断ください。
鶏むね肉を軽くたたいて、塩糀パウダーをまぶすひと手間がポイント。塩糀パウダーをふると5分でも柔らかくなりますが、なければ、酒大さじ１＋砂糖小さじ１＋塩少々をふってください。
糀甘酒がない場合は、みりん大さじ２で代用して下さい。
今回、アスパラを加えてますが、季節により組み合わせる野菜を変えると、毎日の変化ある食事を楽しめます。

作り方

1.鶏むね肉を切って、調味料をふっておく

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鶏むね肉は筋をとり、包丁でたたくように平らにし一口大に切り、塩糀パウダーをふって５分以上おきます。 ※塩糀パウダーがなければ、酒大さじ１＋砂糖小さじ１/2、塩少々をふっておきます。

2.アスパラを切る

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アスパラは根元5センチくらいをピーラーで皮をむき、斜め薄切りにする。

3.ヤムニョムだれを絡める

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１の鶏むね肉に、コチュジャン、しょうゆ、甘酒を混ぜたヤムニョムだれを絡める。

4.鶏むね肉を焼く

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フライパンにごま油を入れて熱し、鶏肉を入れて、両面焼く。

5.アスパラを加えて焼く

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火が通ったらアスパラを加えて炒め、火を止める。

6.ごまをふって完成

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お皿に盛り、白ごまをふって、完成。

「まごわやさしい」が叶うおすすめ献立

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「鶏むね肉とアスパラのヤムニョムチキン風」をメインにした、まごわやさしいダイエット献立です。栄養バランスが整うので、参考にしてみてください。

・十六穀米ごはん
・スンドゥブ
・鶏むね肉とアスパラのヤムニョムチキン風
・海老とわかめのチョレギサラダ
・長芋のキムチあえ

ご（種実類）	ごま
ま（豆類）	豆腐
わ（海藻類）	のり、わかめ
や（野菜）	アスパラ、レタス、トマト、きゅうり
さ（魚介類）	海老
し（きのこ類）	えのき
い（いも類）	長芋