妊娠中にダイエットをしても大丈夫なの？ポイントや注意点を管理栄養士が解説

ライター : 小嶋絵美

フードライター / 管理栄養士

妊娠中にダイエットをしても大丈夫？

妊娠中は妊娠前よりも多くの栄養素を必要とします。母子の適切な栄養状態を維持して、正常な分娩をするためには、バランスのよい食事を摂ることが大切です。

一方で、体重管理のためにダイエットを検討している方もいるかもしれません。その際、極端な食事制限では必要な栄養素が不足するおそれがあるので、注意が必要です。

妊娠中の体重管理について、詳しく見てみましょう。（※1,2）

妊娠中の体重増加量の目安

妊娠前のBMI	体重増加量
18.5未満	12～15kg
18.5～25.0未満	10～13kg
25.0～30.0未満	7～10kg
30.0以上	個別対応（上限5kgまでが目安）

（※1）
※産婦人科診療ガイドライン産科編2020 CQ 010より「増加量を厳格に指導する根拠は必ずしも十分ではないと認識し、個人差を考慮したゆるやかな指導を心がける」とされています。
※BMIは「日本肥満学会」の肥満度分類に準じた数値です。

妊娠中の体重増加量の目安は、妊娠前のBMIに応じて変わります。BMIは肥満度を分類した数値で、「BMI= 体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」という式で算出可能です。妊娠前のBMIが高いほど体重増加量の目安は少なくなります。

母子の健康維持・増進のために必要なのが、妊娠中の適切な体重増加です。体重が不足してしまうと、早産のリスクが高まるといわれています。体重管理に不安がある方は、医師に相談してくださいね。

妊娠中の体重管理のポイント

ポイント

バランスのよい食事を心がける
たんぱく質・ビタミン・ミネラルを摂る
ベジファーストを意識する
無理のない程度に身体を動かす

バランスのよい食事を心がける

主食・主菜・副菜のそろったバランスのよい食事を摂ることが大切です。また、妊娠中は食事バランスガイドにあるような一般的な食事量にプラスして、「付加量」を摂るようにします。

食事バランスガイドによると例えば、主食は妊娠前では一日5～7つ（sv）が適量です。妊娠後期ではこれに付加量として「＋1つ（sv）」を摂ります。主食1つ（sv）の目安は、ごはん小盛1杯、おにぎり1個、食パン1枚などです。

食事は数日単位で見直しながら、無理なく続けられるよう調整してくださいね。（※1）

「栄養バランスのよい食事」とは？食事の工夫を管理栄養士が解説

栄養バランスが大事という話はみなさん聞いたことがありますよね。なぜ栄養のバランスが大事なのか、栄養バランスのよい食事とは具体的にどういう献立なのか、管理栄養士が解説。「毎食栄養を意識するのはむずかしそう」と感じている方におすすめしたい、簡単にバランスを整えるコツもお伝えします。

たんぱく質・ビタミン・ミネラルを摂る

身体の構成に必要となるたんぱく質を、主菜から十分摂ります。さらに、不足しがちなビタミン・ミネラルは副菜から積極的に摂りましょう。なかでも葉酸というビタミンは赤ちゃんの健康に重要です。

食事バランスガイドでは、妊娠中期と後期の主菜・副菜は、妊婦前に比べてそれぞれ一日あたり「＋1つ（sv）」の付加量があります。主菜1つ（sv）は目玉焼き1皿、副菜1つ（sv）はサラダ1皿が目安ですよ。（※1）