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夜遅い時間に食事をしない
夜遅い時間の食事は太りやすいとよく言われますが、これは脂肪をため込む指令を出すたんぱく質が、22時ごろから増えるからです。夕食はできるだけ21時までに済ませましょう。
どうしても夕食時間が遅くなる場合は夕方に軽食をとり、夕食では軽食分を差し引いた量を食べる方法がおすすめです。（※4）
どうしても夕食時間が遅くなる場合は夕方に軽食をとり、夕食では軽食分を差し引いた量を食べる方法がおすすめです。（※4）
痩せる食事のコツ【食べ物の選び方】
痩せる食事のコツ
- 野菜や海藻など、食物繊維が豊富な食べ物を選ぶ
- 肉や魚、卵などからたんぱく質をしっかり摂る
- 脂肪分の少ない食べ物を選ぶ
- 低GI食品を選ぶ
- 動物性の油は避け不飽和脂肪酸の多いものを選ぶ
野菜や海藻など、食物繊維が豊富な食べ物を選ぶ
ダイエットというとカロリーや糖質に目が行きがちですが、食物繊維は痩せる食事において重要です。食物繊維は腸の環境を整えますが、腸内環境が悪いと代謝が悪くなり痩せにくくなります。
また食物繊維は食後の血糖値上昇を緩やかにしたり、脂質の排出を促すはたらきも持っています。しっかり食べて痩せるなら、食物繊維を意識しましょう。（※6）
また食物繊維は食後の血糖値上昇を緩やかにしたり、脂質の排出を促すはたらきも持っています。しっかり食べて痩せるなら、食物繊維を意識しましょう。（※6）
肉や魚、卵などからたんぱく質をしっかり摂る
全身の筋肉量は基礎代謝量に影響しますが、筋肉の主成分はたんぱく質です。食事から摂るたんぱく質が不足すると筋肉量の減少に繋がります。
たんぱく質が不足し基礎代謝が下がると痩せにくくなるので、ダイエット中であってもたんぱく質はしっかり摂るようにしてください。（※1,2,7）
たんぱく質が不足し基礎代謝が下がると痩せにくくなるので、ダイエット中であってもたんぱく質はしっかり摂るようにしてください。（※1,2,7）
脂肪分の少ない食べ物を選ぶ
脂質は体にとって欠かせない三大栄養素のひとつですが、摂りすぎると肥満に繋がるので食べ過ぎないように注意が必要です。
例えば肉なら脂身の多いものを避けて赤身肉を選んだり、鶏肉の場合は皮を外したりすることで脂肪分を減らせます。また油を含むマヨネーズやドレッシングなどの調味料をなるべく避けるのもポイントです。（※8）
例えば肉なら脂身の多いものを避けて赤身肉を選んだり、鶏肉の場合は皮を外したりすることで脂肪分を減らせます。また油を含むマヨネーズやドレッシングなどの調味料をなるべく避けるのもポイントです。（※8）
低GI食品を選ぶ
血糖値の急上昇が太ることに繋がるので、低GIの食べ物を選ぶのもポイントです。精製されている白米よりも玄米の方が、食パンよりも全粒粉パンやライ麦パンの方がGI値が低いです。
主食は食事に欠かせませんがなるべくご飯には麦を混ぜ、全粒粉やライ麦を用いたパンを選びましょう。（※2）
主食は食事に欠かせませんがなるべくご飯には麦を混ぜ、全粒粉やライ麦を用いたパンを選びましょう。（※2）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
