【一覧で紹介】ビタミンB群が豊富な食べ物はこれ！上手な摂り方を管理栄養士が解説 (4ページ目)

ビタミンB群は口内炎やニキビに効果がある？

ビタミンB群は、皮膚や粘膜の健康維持にかかわるため、口内炎やニキビ対策に役立ちますよ。ストレスや睡眠不足などで免疫力が低下したり、偏った食事によりビタミンが不足したりすると、口内炎の原因に。皮膚や粘膜を守るビタミンB2やビタミンB6を意識して摂りましょう。

また、ニキビも不規則な生活習慣や紫外線などの影響をうけ、肌のターンオーバーの乱れや、皮脂の過剰分泌によってできやすくなります。ビタミンB1やビタミンB6には、肌のターンオーバーを正常化し、皮膚のバリア機能を高めるはたらきがあります。毛穴のつまりを緩和するのに役立ちますよ。

ビタミンB群は水溶性で、一度にたくさん摂っても余分なものは尿とともに排出されます。肌の調子が気になる場合は、こまめに摂取するようにしましょう。（※13,14,15）

あなたは大丈夫？ビタミンB群が不足するワケ

アルコールの摂り過ぎ

アルコールを体内で無害なものに分解するときに特にはたらくのが、ナイアシンです。ナイアシンはアルコール代謝において補酵素の主成分になるため、アルコールを多く摂る人は意識して摂る必要があります。ナイアシンが不足すると有害物質がとどまり、二日酔いの原因にも。

また、アルコールは糖質と同じ代謝経路でエネルギーに変わるため、糖質の代謝に関わるビタミンB1の必要量も増えます。ほかにもビタミンB群の多くがエネルギー代謝にかかわるため、アルコールを飲む際はおつまみからビタミンB群の摂取も心がけましょう。（※1,3,6,16）

ファーストフードや甘いものの食べ過ぎ

ファーストフードや甘いものには、糖質や脂質が多く含まれていますよね。そのため、糖質や脂質を代謝するためにビタミンB1やビタミンB2の必要量が増え、不足しやすくなります。

油っこいものや甘いものを多く摂る習慣がある人は、まず食事のバランスを見直してみましょう。ビタミンB群を含む食材を取り入れるように意識してくださいね。（※3,4,17）

ストレス

ストレスは精神的なものだけではなく、気温の変化や、花粉、喫煙なども体が感じるストレスの原因となります。ストレスに対抗するホルモンの分泌を促すのが、パントテン酸です。そのためストレスが多くなると、パントテン酸の消費量も増えます。

また、神経伝達物質の合成にかかわるビタミンB6や、神経系を正常に保つビタミンB12は、精神的な安定に役立ちます。ストレスが多いなと感じるときは、ビタミンB群を摂り入れるようにしましょう。（※7,18）

ビタミンB群を効率よく摂るコツ

ビタミンB群は水溶性で、多く摂った分は排出されるため、体にためておくことができません。そのため、毎日こまめに摂ることが大切です。

なお、調理の際も注意が必要。ビタミンB群はゆで汁や煮汁に溶け出すため、スープのようにまるごと食べられるメニューや、蒸す、電子レンジを活用するといった調理法で損失を抑えましょう。（※2,15,17）

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