【一覧で紹介】ビタミンB群が豊富な食べ物はこれ！上手な摂り方を管理栄養士が解説

ライター : 相羽舞

管理栄養士

ビタミンB群とは？

ビタミンB群は、おもにエネルギー代謝の補酵素としてはたらく栄養素。糖質、脂質、たんぱく質からのエネルギー産生を、円滑におこなうために不可欠です。水溶性で、水に溶けやすい性質を持っています。

ビタミンB群には8種類あり、体内で合成できるものもありますが、基本的に食事から摂ることが望ましいです。ビタミンB群のそれぞれのはたらきについて確認していきましょう。（※1,2）

種類別に解説！ビタミンB群の効果

糖質の代謝を助ける「ビタミンB1」

ビタミンB1は、糖質を分解してエネルギーを作り出す際に必要なビタミンです。糖質やアルコールを多く摂る人は、意識して摂りましょう。

不足すると疲れやすさやむくみ、食欲が出ないなどの症状につながるおそれが。なお、通常の食事では、過剰な摂取になることはありません。（※3）

脂質の代謝を促す「ビタミンB2」

おもに糖質代謝にかかわるビタミンB1に対して、ビタミンB2は脂質代謝においてはたらきます。脂質の分解を促すため、ダイエット中にもしっかり摂りたいビタミンです。

また、皮膚や粘膜の健康維持や、細胞の再生、成長などにかかわるため、不足すると皮膚炎や成長に影響を与える場合があります。（※4）

酵素のはたらきをサポートする「ナイアシン」

ナイアシンはエネルギー代謝をはじめ、ホルモンの合成や細胞の分化などさまざまな生体反応にかかわっています。アミノ酸の一種であるトリプトファンを成分として、体内で作ることができるビタミンです。また、アルコール代謝を助けるはたらきがあるため、飲酒量が多い人は積極的に摂り入れましょう。

ナイアシンが不足すると、赤い発疹や下痢、神経に影響を及ぼすなどの症状がみられるおそれがあります。（※5,6）

たんぱく質の代謝を助ける「ビタミンB6」

ビタミンB6は、エネルギー代謝のなかでもたんぱく質の代謝にかかわっています。そのため、たんぱく質を多く摂る人は、ビタミンB6の必要量が増えますよ。また、ビタミンB6はビタミンB2とともにはたらくため、一緒に摂るようにすると効率的です。

そのほか、正常な免疫機能を保ったり、神経伝達物質の合成を促したりするはたらきも。不足すると、皮膚炎や免疫低下などにつながるおそれがあります。（※7）

赤血球を作る「ビタミンB12」

ビタミンB12は、エネルギー代謝においてアミノ酸や脂肪酸の代謝にかかわっているほか、葉酸とともに赤血球を作るという重要なはたらきがあります。そのためビタミンB12が不足すると、血液を作る作用が滞ることにより貧血の症状が現れる場合があります。

ビタミンB12は食事から摂るほか、腸内細菌によっても合成されるため、通常の食生活であれば不足の心配はありません。（※8）

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一覧で紹介！ビタミンB群が豊富な食べ物