ライター : macaroni 編集部

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夏休みのお昼ごはんに!栄養満点スタミナ丼レシピ

Photo by Nobuyoshi Miyamoto

8月に入り、お子さんが夏休み真っ最中という方が多いのではないでしょうか?

主婦にとっては毎日のお昼ごはん作りは骨が折れるもの。「今日のごはん、何にしよう……」と頭を悩ませているお母さんも多いことでしょう。

そこでお話を伺ったのは、3男1女を育て上げた料理研究家のMako(マコ)さん。お子さんがまだ小さかった当時、家事育児に追われるなかで試行錯誤の末に生まれたというスタミナ丼レシピを教わりました。

Photo by Nobuyoshi Miyamoto

料理研究家/Mako(多賀正子)さん 「第15回NHKきょうの料理大賞」で大賞を受賞し、料理家の道へ。4人の子育てで生まれた、栄養たっぷりのメニューをテレビや雑誌などで提案している。料理教室「Creative Kitchen」は主婦をメインに幅広い世代に好評。代表著書は『スタミナおかず』(主婦の友社)
「子どもたちが小さい頃の夏休みは、正直言って地獄でした!夏休みがなければいいのに……と思うくらい追い詰められていた時期もありましたね(笑)。特に毎日のごはん作りは本当に大変で、手軽に作れてボリュームのあるは救世主のような存在でした」とMakoさんは言います。

洗い物が少なく済み、肉や魚、野菜をひと皿でしっかり摂れる丼は、当時よく作っていたんだとか。

「私自身パンや麺類よりもお米が大好き。そのため、ごはんが進む味付けのスタミナ料理は得意なんです。ご紹介するレシピが、たった1日でもみなさんのお役に立てばうれしいです」

教わったのは、まさに子どもたちの成長を大いにサポートしてくれそうなスタミナ丼レシピばかり。食べ盛りのお子さんがいるお母さん、必見です!

1. お肉じゃないの?なんて言わせない。ごはんが進むピリ⾟かつお丼

Photo by Nobuyoshi Miyamoto

「ピリ辛味のかつお丼です。子どもたちに魚をもっと食べさせたい、という想いから生まれました。

魚料理はレパートリーに困るし、子どもたちの食いつきもイマイチですよね。肉はいつなんどきでも食べてくれるのですが……(笑)。当時、かつおはタタキにしてよく出していましたが、食べ盛りの子どもたちにとってはパンチが弱い。

そこで肉料理と同じくらいにもりもりと食べてくれるよう、濃い味付けにしてみたところ大ヒット。火を使わないので、夏場はよく作っていましたよ」

Photo by Nobuyoshi Miyamoto

「タンパク質や鉄分が豊富なかつおは、栄養満点。たっぷりのねぎとかいわれ大根を添えて、野菜もプラスします。コクのあるコチジャン入りのタレで漬けているので、ごはんがどんどん進みますよ。

漬ける時間は5分程度でOKです。あまり漬けすぎるとかつおの旨味が流出してしまいます。短時間で作れるので、忙しい日に活躍してくれるメニューですよ。仕上げには卵黄をトッピングして、さらにスタミナアップ!」

材料(2人分)

・かつお(刺身用)……250g
・ごはん(炊き上がったもの)……1合分
・焼き海苔(細切りまたはちぎったもの)……適量
・白いりごま……適量
・小口ねぎ……適量
・松の実……適量
・糸唐辛子……適量
・卵黄……2個
・かいわれ大根……1パック
a. コチュジャン……小さじ1杯
a. にんにく(すりおろし)……小さじ1杯
a. 砂糖……小さじ1杯
a. しょうゆ……大さじ2杯
a. しょうが汁……小さじ1杯
a. ごま油……小さじ1杯
・コチュジャン(器に添える用)……適量

作り方

1. (a)の漬けタレを上から順番に小さめのボウルに入れる。粘性の強いものから入れて、液体の調味料で伸ばして混ぜるようなイメージ

2. バットに1のタレを広げ、食べやすく切ったかつおを浸すようにして入れる。時々上下を返しながら5分ほどでタレの味をなじませる

3. 炊きあがった温かいごはんを器に盛りつける。海苔を全体に広げ、白いりごまを散らす

4. 3の上に2のかつおを広げてのせる。中央に小口ねぎをのせ、卵黄をトッピング。かいわれ大根と糸唐辛子を添えたら松の実を散らす。お好みでコチュジャンを添える

2. レンジで作るナムルが肝!野菜たっぷり焼肉丼

Photo by Nobuyoshi Miyamoto

「2品目はがっつり焼肉丼。このレシピは、運動会があった日の夜ごはんによく作っていました。

運動会後のごはん作りは、まさに鬼畜の所業ですよね(笑)。子どもたちはたくさん動いてお腹を空かせていますし、同じくお母さんも朝からお弁当を作ったり、準備をしたりとクタクタです。そんなときは、なるべく食べ応えがあって手軽に作れるごはんがいい。

このレシピならごはんをセットして肉を焼き、ナムルもレンジでチンして調味料と和えるだけなので簡単です。

我が家は6人家族だったので、焼肉屋さんに行くと平気で肉を2kgくらい食べてしまうんですよね。外食は勇気がいるので、おうちで肉をたっぷり食べられるメニューは重宝していました」

Photo by Nobuyoshi Miyamoto

「時短ポイントはレンジで作るナムル。野菜をレンジでチンするとき、ボウルにペーパータオルを敷き込むことで、野菜から出る水分を吸い取ってくれます。仕上がりがベチャッとなりませんし、水分を切るひと手間が省けておすすめ。味付けには焼肉のタレを使うことで、簡単に味が決まります。

食べ盛りの子どもにとって、肉は大切な栄養源。野菜もしっかり摂れるように、付け合わとしてナムルやサニーレタスをたっぷり盛ります。火を使うのは肉を焼くときだけなので、暑い日でも作りやすいレシピですよ」

材料(2人分)

・牛肉(焼肉用)……10~12枚(250g)
・ごはん(炊き上がったもの)……1合分
・サニーレタス……4枚
・小口ねぎ……1~2本分
・白いりごま……適量
・トマト……1個
・焼肉のタレ(揉み込む用)……大さじ1と1/2杯
・片栗粉……小さじ2杯
・焼肉のタレ(仕上げにまわしかける用)……適量
・コチュジャン……適量
・サラダ油……小さじ1杯

〈ナムル〉
・もやし……1袋(200g)
・ニラ……1/2袋(5株)
・ごま油……大さじ1杯
a. 塩……ふたつまみ
a. にんにく(すりおろし)……小さじ1杯
a. 白いりごま……適量
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