ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

月曜「さば缶で簡単。魚の紫外線予防献立」

主菜「さば缶とキャベツの包み焼き」

Photo by macaroni

調理時間:20分

紫外線による肌荒れが気になるときは、栄養バランスのよい食事を摂りましょう。さば味噌煮缶には、肌の細胞やコラーゲンの材料となる「たんぱく質」が豊富。キャベツには、コラーゲンの生成に関わる「ビタミンC」が含まれています。

フライパンで蒸し焼きにするほか、レンジでも調理可能なので、慌ただしい月曜日にぴったりの主菜です。(※1,2,3)

副菜「鶏むね肉ときゅうりのごまだくサラダ」

Photo by macaroni

調理時間:10分

鶏むね肉をレンジ加熱し、たたききゅうりと合わせて手作りのごまだれをかけるレシピ。包丁を使わずに作れるのがうれしいポイントです。

ごまに豊富な「ビタミンE」は、皮膚の新陳代謝を促します。シミの原因となる「メラニン」を排出する作用があるため、シミ・そばかすが気になる方におすすめの栄養素です。(※4,5)

火曜「麺でラクする。パスタの紫外線予防献立」

主食「なすとトマトの夏野菜パスタ」

Photo by macaroni

調理時間:15分

忙しい平日は、パスタの献立でラクしましょう。なすやトマトなどの夏野菜を炒め、パスタと和える簡単レシピです。

紫外線によるダメージは、肌の老化の原因になります。トマトに含まれる「リコピン」には強い抗酸化作用があり、肌の老化や紫外線による炎症を抑える作用が期待されていますよ。(※6)

汁物「鶏もも肉とレモンのクリームスープ」

Photo by macaroni

調理時間:20分

鶏もも肉や玉ねぎが入る、レモン風味のクリームスープです。主食のパスタに足りないたんぱく質を、汁物に入れる鶏もも肉や牛乳で補いましょう。

レモンに豊富なビタミンCは、メラニンの過剰な産生を抑える作用があります。紫外線対策のために、意識して摂りたい栄養素です。(※3,5)

水曜「レンジで作れる。豆腐の紫外線予防献立」

主菜「まるごと豆腐のキムチ麻婆あんかけ」

Photo by macaroni

調理時間:15分

キムチと豚ひき肉であんかけを作り、絹豆腐にかけるレシピ。加熱調理はすべてレンジでおこなうので、暑さが続く日でも簡単に作れます。

絹豆腐には肌細胞の材料となるたんぱく質のほか、血流を促進する「鉄」が多く含まれています。肌のクマ・くすみが気になる方は、鉄を積極的に摂りましょう。(※2)

汁物「豆苗と卵のスープ」

Photo by macaroni

調理時間:5分

ふわふわの卵が楽しめる、豆苗の中華スープです。レンジ加熱で作るレシピなので、短時間で完成しますよ。

豆苗に豊富なビタミンCは強い抗酸化作用があり、紫外線対策に欠かせません。ビタミンCはゆで水に溶けやすい性質がありますが、汁ごと摂れるスープにすることで、無駄なく摂取できます。(※5,7,8,9)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
この記事に関するキーワード

編集部のおすすめ