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ヘルシーで栄養価の高い鶏ささみ。ほかの部位に比べて安いので、家計の味方でもあります。今回は、人気のサラダから、お弁当のおかずにもぴったりなピカタや唐揚げなど、鶏ささみを使った人気レシピを25個ご紹介します。ぜひ今夜のおかずにいかがですか?

鶏ささみの人気ヘルシーレシピをご紹介

みなさん、鶏ささみを使った料理をいくつ知っているでしょうか?
鶏ささみは、サラダや揚げ物、スープの具材など、幅広く活躍してくれる食材。鶏の胸肉の付近にあり、豚肉や牛肉でいう「ヒレ」に近い部位を指します。脂肪がほとんどなく、淡泊な味が特徴です。

100gあたりのカロリーは114kcal。鶏もも肉は100gあたり253kcal、胸肉は100gあたり145kcalなので、これらと比較しても低カロリーだということが分かります。

今回は、そんな鶏ささみを使った簡単でおいしいレシピをたっぷりとご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

失敗知らず!ささみの筋の取り方&茹で方

筋の取り方

ささみの中心にある筋は固いので、残したままにすると口当たりが悪くなります。身が縮む原因にもなるので、調理前にとっておきましょう。フォークを使う方法なら、初めて挑戦する方でも上手に筋を取ることができますよ。

【準備するもの】
・ささみ
・フォーク

【筋取りの方法】
1.フォークの隙間から筋が出るようにして引っかけ、出ている筋を持つ。
2.フォークでささみを押さえながら、もう一方の手で筋を一気に引っ張る。

たったふたつの手順で、刃物を使うことなく安全に綺麗に筋を取り除くことができます。筋は一気に引っ張ることがポイントですので、ぜひ試してみてくださいね。

鶏ささみの茹で方

鶏ささみは脂肪がほとんどないので、茹ですぎると固くなってしまいます。「パサついておいしくなかった」という方もいらっしゃるのではないでしょうか?茹で方をきちんとおさらいすることで、しっとりやわらかく茹であがりますよ。

【材料】
・鶏ささみ
・お湯   適量
・塩    適量

【茹で方の手順】
1.お湯を沸騰させ、塩を入れる。
2.鍋に鶏ささみを入れて再沸騰させたら、さらにそこからすこし加熱する。
3.火をとめて鍋のフタをし、約10分ほど蒸らしたら完了。

ささみの太さや大きさによって、蒸らす時間を前後させるようにしましょう。ゆっくりと火を入れることによって、パサつきのないしっとりとした仕上がりになりますよ。

それでは次から、鶏ささみを使った絶品レシピをご紹介していきます!

鶏ささみのさっぱりサラダレシピ5選

1. ささみのヘルシーサラダ

15分でできる、鶏ささみサラダのレシピです。ささみを電子レンジで加熱するので、火が通りすぎて固くなる心配はありません。ささみを調理している間に、ドレッシングや野菜の準備をしておけば、あっという間に完成!マスタードのきいた味付けは、男性にも喜ばれますよ。

2. ささみの梅サラダ

夏に食べたら元気が出そうなサラダです。淡泊な鶏ささみに、梅ドレッシングを和えていただきます。カリフラワーとささみの白、トマトの赤、水菜の緑と、彩りが綺麗なのも食欲をそそりますね。梅干しは、叩いて使いましょう。

3. ささみとレタスのサラダ

ささみはクセがないので、どんな味付けにも合います。このサラダは、粉チーズをたっぷりかけたシーザーサラダ風。ちょっとおしゃれなヘルシーサラダですね。

マヨネーズベースのドレッシングを使っているので、お子さんも食べやすい味付けです。子ども用は、生玉ねぎを省いてあげてもOK!

4. ささみと豆腐の中華サラダ

おつまみが冷奴だけじゃ物足りない……というパパに作ってあげたいのが、鶏ささみの中華風サラダです。絹ごし豆腐のまわりに、蒸した鶏ささみと夏野菜をトッピングして、酢醤油ドレッシングをかけていただきます。

ビールのおつまみにもなる味付けなので、きっと喜んでもらえるはず。ヘルシーでお財布にもやさしいから、「もう一品食べたい」のリクエストにも応えられます!

5. ささみとアボカドのワサビ風味サラダ

女性に人気のアボカドを使ったサラダレシピです。完熟のアボカドは、ねっとりとした濃厚な食感がおいしいですよね。あっさりした鶏ささみとの相性も抜群です。わさび醤油でピリリと味を引き締めていただきましょう。

ピカタや照り焼きも!ささみの焼きレシピ6選

1. チキンのピカタ

お弁当に作ってあげたい、鶏ささみのピカタです。冷めると固くなりがちな鶏ささみですが、卵を使った衣をつけて焼くので、ふんわりと仕上がります。粉チーズの風味が香ばしく、お子さんもパパも気に入ってくれること間違いなしのひと品です。

2. 鶏ささみの甘辛照り焼き

鶏ささみを甘辛いタレに絡めて焼いたら、キッチンいっぱいにおいしい香りが広がります。ハチミツで照りとコクを加えたタレは、あまりのおいしさにお箸が止まらなくなってしまいそう!

鶏ささみをふっくら焼くコツは、弱火で蒸し焼きにすること。そうすることで、中までゆっくり火が通るので、固くなりにくいんですよ。

3. ささみのマヨチー丸め焼き

10分で作れるこちらのレシピは、忙しい主婦の強い味方です。鶏ささみを手で割いて使うので、筋が取れれば包丁なしで作れちゃうんですよ。

肉ダネにマヨネーズを入れることで、ジューシーに仕上がります。前の日の夜に焼いても、翌日まで固くならないので、お弁当にぴったり!成形する際、手に肉ダネがくっつく場合は、スプーンやフォークを使うと簡単にできますよ。

4. 梅肉と大葉のささみパン粉焼き

梅肉、大葉、鶏ささみの黄金トリオを、おしゃれに仕上げたレシピです。フライパンで焼くと、どうしても崩れてしまいがちな鶏ささみは、オーブンで焼きましょう。これなら、裏返したときに崩れてしまう心配がありませんね。

粉チーズ入りの特製パン粉が、梅肉の酸味とよく合います。ワインと一緒に、夏の夜を楽しみませんか?

5. 鶏ささみのピーナッツ焼き

あっさりした鶏ささみは、こっくりした味付けにもぴったりです。パンのおとものピーナッツクリームに合わせるのは、醤油と唐辛子。そこにささみを漬け込んで、オーブンで焼けば香ばしさがたまらないひと品の完成です。

タレを作っておけばあとは焼くだけの簡単レシピなのに、このおいしさに感激!白いごはんはもちろん、お酒のおつまみにもおすすめですよ。

6. 鶏ささみの和風ピザ

鶏ささみをピザ生地に見立てたアイデアレシピです。叩いて繊維をのばした鶏ささみはやわらかく、大きいままでも食べやすいですよ。トッピングは、のりの佃煮とピザ用チーズ。

これらの組み合わせがおいしく、クセになります。スキレットで焼くと、そのまま食卓に持っていくことができておしゃれですね。

あっさりヘルシー!唐揚げなどの揚げレシピ6選

1. ささみの唐揚げ

ナンプラーで下味をつけた、エスニック風の唐揚げです。生姜とニンニクも加えたタレで下味をしっかりつけているので、そのまま食べてもおいしいんですよ。

ホームパーティーの持ち寄りにも良さそうです。お好みで、チリソースや山椒塩をつけていただくと、2倍にも3倍にも楽しめます。ささみはもも肉よりも火の通りが早いので、揚げすぎないように気をつけてくださいね。

2. パリパリささみ揚げ

旦那さんから「もう一品ほしい~」と言われたときに、ぱぱっとできるおつまみがあると良いですよね。こちらのレシピは、鶏ささみと片栗粉があればOK。

鶏ささみをパリパリに揚げるコツは、できるだけ薄くのばすこと。肉叩きがなければ、底の平らなビンなどを使っても良いですよ。2倍ぐらいの大きさにのばしたら、カリッと揚げてアツアツを召し上がれ。

3. ささみのソースフライ

小腹が空いたときにぱくっと食べたいひと品が、こちらのささみのソースフライです。鶏ささみを薄くのばしているので、揚げ時間が短く済みます。ひと口サイズのフライは、駄菓子屋さんにあったような懐かしい味で、ついつい手が伸びますよ。

お子さんもパパも大好きな味を、家族みんなで楽しみましょう。

4. ささみの大葉チーズフライ

定番のささみチーズフライを、簡単に作れる方法があったら知りたいと思いませんか?こちらのレシピでは、衣に小麦粉や卵は使いません。鶏ささみに直接パン粉をまぶして焼くのでとっても簡単。ボウルなども使わなくて良いので、洗い物が少ないのも嬉しいですね。

パン粉がはがれないように、ぎゅっとしっかりつけてから焼くと、香ばしく仕上がります。中からとろけるチーズの風味を堪能しましょう。

5. トロトロ梅大葉チーズ巻き

子どもも大人も大好きな、ささみのチーズ巻きフライ。はちみつ梅を使っているので、酸味が強すぎずお子さんも食べやすい味付けです。巻き終わりがほどけてこないように、爪楊枝で留めて揚げると、綺麗に仕上がりますよ。

6. 鶏ささみといんげんのフリット

洋風の天ぷら「フリット」を、鶏ささみで。衣に粉チーズを入れるとサクッと仕上がり、香ばしさも楽しめるんですよ。天ぷら粉を使えば手軽にできるので、いつもの天ぷらとちょっと違うお料理を食べてみたいときに、作ってみてはいかがでしょうか?

夜食にもおすすめな鶏ささみスープのレシピ4選

1. ささみのショウガスープ

疲れていて食欲がないという日には、ショウガとささみのスープがおすすめです。ささみは脂肪分がほとんどないので、胃が重たく感じるときも食べやすいですよ。ショウガたっぷりで、体の中からホカホカに温まりましょう!

2. ささみとふんわり卵のスープ

お酢を使うことで、酸辣湯のように仕上がるスープです。卵、ささみ、豆腐と、良質なたんぱく質が摂れる食材をたくさん使っていて、ヘルシーながら栄養満点!ささみの茹で汁を使っているので、旨みがたっぷり詰まっています。夜遅く帰ってきたパパに、作ってあげてはいかがでしょうか?

3. 鶏ささみとホウレン草のクリームスープ

手作りのホワイトソースはあっさりしているので、スープにするとやさしい味に仕上がります。年配の方でも食べやすい味付けなので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか?

玉ねぎに小麦粉を加えて炒めると、ダマになりにくく失敗せずにホワイトソースが作れます。鶏ささみの茹で汁を加えて、コクのあるスープに仕上げましょう。

4. ささみと豆腐のお吸い物

鶏ささみのつるんとした食感が上品なお吸い物です。片栗粉をつけて茹でると、旨みが逃げずにやわらかく仕上がるので、汁物におすすめなんですよ。

鶏ささみを先に茹でているので、あとはお出汁に具を入れて温めるだけでOK。ちらし寿司や天ぷらなどと組み合わせると、おもてなしにもぴったりなひと品になりますね。

他にもいろいろ!鶏ささみの絶品レシピ4選

1. ささみとソラ豆のゴマ和え

春が旬のソラ豆を使った、ボリュームのあるゴマ和えです。鶏ささみはゴマとの相性が良いので、しっかりと味が絡んでおいしくいただけます。ソラ豆の緑と鶏ささみの白が綺麗なひと品ですね。

鶏ささみの加熱は電子レンジ、ソラ豆はお鍋と、調理を同時進行でできる時短レシピでもあるんですよ。忙しい日のサイドメニューにおすすめです。

2. ささみとキュウリの梅和え

1人前が50kcalとヘルシーな小鉢は、ダイエット中のママにもお腹まわりが気になるパパにもおすすめです。

蒸した鶏ささみときゅうりに、梅干しとおかかを和えてさっぱり味に仕上がっています。15分もあれば作れるので、急なおもてなしに覚えておくと便利ですよ。

3. 鶏ささみとなすのグラタン

グラタンを食べたいけれどカロリーが気になるという方は、鶏ささみを使ってみてはいかがでしょうか?ひき肉や鶏もも肉を使うよりも、低カロリーに仕上がりますよ。

鶏ささみの淡泊さをフォローするために、味噌やにんにく、マヨネーズでしっかり目に味付けをします。そうすることで、カロリーを抑えつつ満足感のあるおかずができるんです。和風グラタンは年配の方も食べやすいので、おじいちゃんおばあちゃんに作ってあげても喜ばれそうですね。

4. ささみのめんたいアスパラ巻き

電子レンジでチンするだけで作れるメインおかずは、夏の暑い日や疲れているときにおすすめです。

鶏ささみに明太マヨネーズを塗り、アスパラを芯に巻いたら、あとは電子レンジにお任せ!明太マヨネーズの味がついているので、ソースなどはかけなくてもOKです。そのままいただけるので、お弁当にもぴったりですよ。

鶏ささみをふんだんに楽しもう!

鶏ささみは、パサついてしまうと思い込んでいた方もいらっしゃるかもしれませんが、調理方法を工夫するとやわらかくしっとりと仕上がるんですよ。

ヘルシーで栄養価が高く、さらにコスパも良い鶏ささみは、いろんなお料理に使える万能食材でもあります。ぜひ、鶏ささみレシピのレパートリーを増やして、家族と食卓を囲んでくださいね。

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