目次
木曜「手間暇かけずぽかぽかに。簡単調理献立」
主菜「あじのチーズパン粉焼き」
Photo by macaroni
木曜日の主菜は、あじのチーズパン粉焼きです。オーブンで焼くだけなので、簡単に作れますよ。チーズとにんにくの風味があとを引くおいしさです。あじはたんぱく質が豊富。たんぱく質は胃腸で消化吸収されて、代謝されるときに熱エネルギーを発生させるため冷え対策になります。（※4）
副菜「切り干し大根のごまマヨサラダ」
Photo by macaroni
副菜は、切り干し大根のごまマヨサラダ。しゃきしゃき食感の切り干し大根は、箸が止まらないおいしさです。加熱調理なしで作れるのもうれしいポイント。
切り干し大根に含まれるビタミンB6は、たんぱく質の分解をサポートするビタミンです。そのため、主菜のあじに含まれるたんぱく質の分解を助けます。（※11,12,13）
金曜「鉄の吸収をよくしてぽかぽかに。洋風献立」
主菜「鶏むね肉とブロッコリーのグラタン」
Photo by macaroni
金曜日の主菜は、鶏むね肉とブロッコリーのグラタンです。クリーミーなホワイトソースは、抜群のおいしさ。
ブロッコリーは、血行をよくして体を温める作用がある鉄が豊富です。しかしブロッコリーに含まれる鉄は、吸収率が低い非ヘム鉄。鉄の吸収をよくするには、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂るのがおすすめです。ビタミンCはブロッコリーに、たんぱく質は鶏むね肉に多く含まれています。（※4,5）
副菜「かぼちゃサラダ」
Photo by macaroni
調理時間10分
材料
かぼちゃ
、
玉ねぎ
、
マヨネーズ
、
塩
、
こしょう
栄養情報（1人あたり）
142kcal
2.6g
5g
27.1g
22.5g
0.3g
副菜は、かぼちゃサラダです。マヨネーズベースの味付けは親しみやすく、好きな方が多いのではないでしょうか。玉ねぎはレンジ加熱するため、甘い仕上がりに。かぼちゃは、ビタミンEが豊富です。ビタミンEには毛細血管を広げる作用があるので、血流を促進し、冷え対策が期待できます。（※14）
土曜「温かい食事でぽかぽかに。鍋物献立」
主食「みそラーメン鍋」
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
中華麺
、
豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）
、
もやし
、
キャベツ
、
長ねぎ
、
にんじん
、
にんにく（すりおろし）
、
しょうが（すりおろし）
、
ごま油
、
鶏ガラスープの素
、
しょうゆ
、
みりん
、
合わせみそ
、
水
、
小口ねぎ
、
コーン缶
、
白すりごま
、
バター（有塩）
週末に、家族で鍋物はいかがでしょう。みそラーメン鍋がおすすめです。みそベースのスープは、いくらでも食べられるおいしさ。
体を温めるには、温かい食事を摂ることが大切です。鍋物は食卓で調理できるため、最後まで温かいままで食べられます。また冷え対策に役立つにんにくとしょうがを使うのも、おすすめポイントです。（※3,4,6）
副菜「キムチ豆腐」
Photo by macaroni
調理時間5分
材料
栄養情報（1人あたり）
94kcal
6.4g
6.4g
4.2g
2.4g
0.9g
副菜は、キムチ豆腐です。ごま油の香りが食欲をそそりますよ。淡泊な豆腐に白菜キムチや韓国海苔がベストマッチ。白菜キムチに使用されている唐辛子は、体を温める作用があります。しかし唐辛子を摂りすぎると、胃腸を痛めるおそれがあるので注意しましょう。(※1,15）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
献立の人気ランキング
