Name: カルシウム以外にも！ししゃもの栄養と効果を管理栄養士が解説
Cuisine: 日本

ししゃもはほかの魚よりヘルシーなのでしょうか。100gあたりのカロリーと糖質量を比較してみましょう。

・サケ
エネルギー量（カロリー）……133kcal
糖質量……0.1g

・サバ
エネルギー量（カロリー）……247kcal
糖質量……0.3g

・いわし
エネルギー量（カロリー）……169kcal
糖質量……0.2g

・しらす
エネルギー量（カロリー）……76kcal
糖質量……0.1g

ししゃもはサバよりカロリーが低いですが、しらすやサケ、いわしより高カロリー。これは、脂質の含有量が多いためです。また、わずかな差ではあるものの、ししゃもはほかの魚より糖質量が多いことがわかります。（※1）
※食材はすべて、生の状態での栄養価を記載しています。

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ししゃもの栄養は妊婦や赤ちゃんが摂り入れても平気？

カルシウムやDHAが含まれるししゃもは、妊娠中の栄養バランスのよい食事作りに役立ちますよ。魚のなかには、水銀が多く含まれており、赤ちゃんの成長に影響を与えるものがあります。しかし、ししゃもは妊娠中に注意が必要な魚ではありません。カジキやマグロなどの大きい魚に比べて、小さい魚は水銀の量が少ないため、妊婦の方でも安心して食べられます。

なお、ししゃもは栄養豊富ですが、離乳食には向いていません。塩分が多く含まれているため、赤ちゃんの消化吸収の負担になるおそれがあります。（※13,14）

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子持ちししゃもに含まれる栄養は？

プチプチとした食感が楽しめる「子持ちししゃも」。お腹に卵を持っている産卵期に収穫されたメスのししゃもを指します。国産のししゃもは流通量が少ないため、ノルウェーやカナダから多く輸入されています。

ししゃもの卵には、皮膚や骨などを構成するたんぱく質である「コラーゲン」が豊富。食品から摂ったコラーゲンは、一度体内でアミノ酸に分解されたあと、成熟コラーゲンとして再合成されます。この過程において必要とされる「ビタミンC」が豊富な、緑黄色野菜や果物と組み合わせて食べるのがおすすめです。（※15）

ししゃもを食べるときの注意点

塩分量

ししゃもは塩分が多い魚であり、食べ過ぎには注意が必要です。女性における塩分の摂取目標量は、一日あたり6.5gまで。ししゃも100g（約5尾）あたりの塩分量は1.5gなので、これを食べると、一日にとってよい塩分の約1/4を摂取してしまうことに。

ししゃもを食べる際は、素材本来の塩気を活かし、調味する際は減塩しょうゆを活用するといったように、塩分を摂り過ぎないための工夫をしましょう。（※1,16）

コレステロール

ししゃもは卵や内臓の部分にコレステロールが多く含まれています。コレステロールは脂質の一種で、体内で細胞膜やホルモンを作るのに必要な栄養素です。食事から摂るだけでなく、肝臓でも合成されており、通常は体内でその量がコントロールされています。しかし、血液中で過剰となると、血管の健康維持に支障をきたすおそれが。

コレステロール値が気になる方は、子持ちししゃもを避けたり、卵や内臓を取り除いたりして食べることをおすすめします。（※17）

ししゃもの栄養を効率よく摂り入れる調理法

ししゃもに含まれるビタミンDやビタミンEは油に溶ける性質があります。吸収率を高めるには、揚げる・焼くなど、油を使った調理がおすすめです。

また、ししゃもに豊富なカルシウムを効率よく摂り入れるには、ビタミンDやビタミンKが必要。ビタミンDはきのこや卵に、ビタミンKは、納豆や緑黄色野菜に豊富です。ししゃもを食べるときは、これらの食材を組み合わせましょう。（※3,7,18）

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