Name: 「ピーナッツ」の栄養と効果効能｜管理栄養士おすすめの食べ方も
Cuisine: 日本

ピーナッツには、100gあたりたんぱく質が25.2g含まれています。たんぱく質は三大栄養素のひとつで、血液や筋肉などの体を作る主要な成分。体重の約1/5を占めています。

主菜となる肉類、魚介類、豆類に多く含まれていますが、補給しきれない分は乳製品やピーナッツなどの間食で補うのがおすすめです。（※1,8）

血中コレステロールを減らす「不飽和脂肪酸」

ピーナッツには、100gあたり不飽和脂肪酸が36.2g含まれています。不飽和脂肪酸は、血中コレステロールを減らす作用があります。

不飽和脂肪酸にはいくつか種類があり、特にピーナッツに多いのは一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸と、n-6系脂肪酸であるリノール酸です。リノール酸は必須脂肪酸といわれており人の体内では合成できません。植物性の脂に多く含まれるので、ピーナッツのほかにも植物油で取り入れることができます。（※1,9）

ピーナッツの薄皮にはポリフェノールが豊富

ピーナッツの薄皮には、ポリフェノールの一種であるレスベラトロールが含まれています。レスベラトロールは細胞の老化を遅らせ、若さを保つはたらきが期待できる、近年注目を集めている栄養素です。ピーナッツの薄皮のほかに、ブルーベリーやぶどうにも含まれます。（※10）

ピーナッツの糖質やカロリーを解説！ダイエット中に食べるポイントも紹介

ナッツの定番「ピーナッツ」。健康に良いと言われていますが本当でしょうか。この記事では、ピーナッツの糖質や、ダイエット中に食べるポイントを管理栄養士が解説。ヘルシーなレシピも集めたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ピーナッツの栄養を効果的に摂り入れる食べ方

小さな茶色い容れ物に入ったペースト状のピーナッツがスプーンですくわれており、その横には殻付きピーナッツが散らばっている

ピーナッツを食べるとき、普段捨ててしまいがちな薄皮も一緒に食べることで、ポリフェノール（レスベラトロール）も一緒に摂ることができます。薄皮のパリパリした食感や渋味が苦手という方は、ミキサーで粉砕して和え物に混ぜる、肉・魚料理のたれとして調理するなどの食べ方がおすすめです。

ピーナッツに含まれる亜鉛や鉄はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がるので、野菜や柑橘系の果物と組み合わせて炒め物やスープにするとよいですよ。（※1,4,10,11）

ピーナッツはダイエット中に食べても大丈夫？注意点も知っておこう

カロリーが高いイメージのあるピーナッツですが、実はダイエット中でも取り入れやすい食材です。ただし食べ過ぎには注意する必要があるので、1粒あたりのカロリーや糖質量についても知っておきましょう。この記事ではピーナッツのもつはたらきやダイエット中の取り入れ方について解説します。

ピーナッツを食べるときの注意点

注意点

一日に約20～40粒を目安に食べ過ぎない
アレルギーの人は控える

一日に20～40粒を目安に食べ過ぎない

ピーナッツは、脂質の割合が高いため、カロリーが高いです。特に、油で揚げたり味つけ加工されたりした商品は油分がさらに多くなり、カロリーも上がるので注意が必要です。

カロリーが気になる方は、加工されていないピーナッツを選ぶとよいでしょう。間食として一日に摂取するカロリーの目安は、約200kcalとされています。おやつやおつまみとして間食に食べる場合は、一日に約10～20g（小粒で約20～40粒）がおすすめです。（※1,12,13）

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【Q＆A】ピーナッツをゆでると栄養価は変わる？