夏本番のかけこみ筋トレ。引き締まった二の腕をつくるトレーニング<3選>

半袖やノースリーブになると気になる「二の腕」。顔の近くにあるだけに目が行くので二の腕さえ細ければ華奢な印象を与えられます。そこで、二の腕が速攻で引き締まるトレーニングを初級・中級・上級でご紹介。嬉しいことに二の腕と同時に胸元やお腹などにも効果的なので、ぜひ取り入れてみてください。

2020年7月28日 更新

ライター : Sheage(シェアージュ)

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初級・二の腕から背中、お尻を鍛える「リバースプランク」

まずは初級の「リバースプランク」からスタート。 これは、二の腕をはじめ背中、お尻、もも裏など、身体の背面をメインに鍛えるもの。初級といっても、二の腕がプルプルし、充分に効いている感じが分かります。また、引き締まった二の腕だけでなく、すっきりとした後ろ姿も手に入るのが嬉しいですね。

エクササイズの手順

二の腕、背中、お尻、もも裏が鍛えられる体幹トレーニングです。気を付けるポイントは、(1)の時に床についた手の指先をお尻の方に向けること。あとは、腰が反りすぎないように気を付けながら、肩から踵まで一直線になるようにして1分間その体勢をキープしてください。このトレーニングが少しつらいと感じる場合は、両肘を曲げて床につけ、肘で身体を支えながら行うようにしても良いです。

中級・二の腕とくびれに効く「ナロープッシュアップ」

中級は、腕立て伏せのバリエーションのひとつである「ナロープッシュアップ」。 これは、二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋が鍛えられるので、たるみ感がなくなり、ハリのある二の腕に近づけます。また、お腹まわりにも効くのでキュッとしたくびれも目指せますよ。

エクササイズの手順

二の腕とお腹を引き締めるエクササイズです。お尻が上がりすぎないように気をつけ、常に身体が一直線の状態になるよう心掛けてください。脇を締め、床を手で押すイメージで行うと安定して行えますよ。この動きが難しい場合は、まずは膝をついて行ってみてください。余裕のある方は、肘の角度が90度になるまで折り、上体をより床に近づけられるようがんばりましょう。

上級・二の腕と胸元を鍛える「ジャンピングプッシュアップ」

最後は、上級の「ジャンピングプッシュアップ」でフィニッシュ。 これは、上級者向けのエクササイズなので、ご紹介した初級や中級に物足りなさを感じる方におすすめです。かなりきついですが、その分、短時間でしっかり負荷がかかり、達成感も味わえます。

エクササイズの手順

胸元の筋肉、大胸筋を引き締めバストアップや二の腕の引き締めが目指せる、腕立て伏せエクササイズです。常にお腹に力を入れ腰が反らないように気をつけて行いましょう。また、手の指はしっかり広げ、手のひらを大きく使うイメージで行うと、安定しやすくなります。上級者用のエクササイズですので、胸の筋肉に自信がない方は、床に膝をつけて、1~2回程度を目安にチャレンジするところから始めてみてください。
二の腕が引き締まるトレーニングを、初級・中級・上級でご紹介しました。まずは簡単な初級から、慣れてきたら中級を、そして最後は上級にチャレンジ。徐々にレベルアップしていくのも筋トレの楽しみ方です。楽しみながら続けて、引き締まった二の腕を手に入れましょう。

「WEBGYM(ウェブジム)」アプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画でご覧いただけます。そのほかにも短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
writer / WEBGYM photo / 東急スポーツオアシス,Shutterstock
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