チアシードの食べ方を目的別にご紹介！すぐに役立つ活用レシピ10選も

ライター : 塚本晴香

管理栄養士 / webライター

チアシードを上手に取り入れよう！

スーパーフードとして一躍有名になった「チアシード」。名前は知っているけど、正しい食べ方や活用レシピまでは知らないという方も多いのではないでしょうか。

チアシードとは、シソ科の植物であるチアの種子。さまざまな栄養素が含まれており、なかでも食物繊維やオメガ3脂肪酸が特に豊富です。それでは、チアシードについてさらに詳しくみていきましょう。（※1）

栄養価の高いチアシード

栄養

必須アミノ酸が含まれている「奇跡の植物性たんぱく源」
便秘対策に役立つ「食物繊維」
血流を良くする「オメガ3（n-3系）脂肪酸」

必須アミノ酸が含まれている「奇跡の植物性たんぱく源」

たんぱく質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸（9種類）と非必須アミノ酸（11種類）のふたつに分けられます。必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食事から摂る必要がありますよ。

チアシードには必須アミノ酸が8種類も含まれていることから、「奇跡の植物性たんぱく源」とも呼ばれています。（※2,3）

便秘対策に役立つ「食物繊維」

チアシード（乾）100gあたりには、食物繊維が36.9g含まれています。食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類存在します。チアシードは、不溶性食物繊維が特に豊富。

不溶性食物繊維は水分を吸収するため、便のカサを増やし便通を整えるはたらきがあります。また、腸内細菌のエサとなり善玉菌が増加するため、腸内環境を良くしてくれますよ。（※1,4,5）

血流を良くする「オメガ3（n-3系）脂肪酸」

オメガ3（n-3系）脂肪酸とは、α-リノレン酸やEPA、DHAなどの健康に良い油の成分のひとつ。チアシードにはα-リノレン酸が多く、100gあたりに19,000mg含まれています。

α-リノレン酸は必須脂肪酸に分類され、体内で合成できないため食事から摂取する必要がありますよ。主な作用として、血流をよくしたり脳のはたらきを高めたりします。ただし、熱に弱い性質があるため、効率良く摂取するなら生のままがおすすめ。チアシードなら冷たいドリンクに混ぜれば、摂り入れやすいですよ。（※6,7）