消化のいい食べ物って？特徴とおすすめレシピ5選

ライター : 川島　尚子

管理栄養士 / パティシエ

消化のいい食べ物の特徴とは？

消化のいい食べ物は食物繊維と脂質が少ないものです。

食物繊維は体にいいはたらきをもつ栄養素ですが、栄養素の吸収をゆるやかにする作用もあるため、腸がはたらき続けてしまい、疲れやすくなります。

また、脂質は消化吸収に時間がかかって胃腸への負担になるうえ、脂肪の消化吸収を促すホルモンは胃の運動をおさえる作用もあるのが特徴です。食べたものが胃にたまり、胃もたれのような症状が出る場合があることから、胃の調子が悪いときは注意する必要があります。（※1,2）

消化のいい食べ物一覧

分類	消化のいい食品例	注意したい食品例
穀類	食パン、おかゆ、うどん	菓子パン、炒飯、お茶漬け、ラーメン
魚介類	白身魚	干物、いか、たこ
肉類	鶏ささみ、鶏肉（皮なし）、赤身肉	ロース、バラ（脂の多い肉）、ハム、ベーコン
卵、乳・大豆製品	卵、牛乳、ヨーグルト、豆腐、ひきわり納豆	生卵、生クリーム、厚揚げ、油揚げ
野菜類芋、	繊維が少ないもの（ほうれん草、白菜、かぼちゃ）	繊維が多いもの（たけのこ、ごぼう、セロリ）
果物類	バナナ、りんご	パイナップル
その他食品類	じゃがいも	きのこ類、海藻類
油脂類	バター、マヨネーズ（乳化された油脂）	ラード（動物性油脂）、フライ、天ぷら

（※3）

穀類であげられている食品はほとんどが糖質で、胃腸に負担をかける栄養素があまり含まれません。魚や肉類は脂質の少ない部位や種類を選びましょう。

野菜や果物は固くて繊維が多いものを避け、繊維が少ない葉野菜や、胃腸のはたらきを助ける栄養素を含むバナナ、消化吸収のよいりんごなどがおすすめです。すべての分類で油を使った加工品は避けるようにしましょう。（※4）

お腹にやさしい食べ物と食べ方のコツ。胃腸の調子が悪いときはこれ！【管理栄養士監修】

胃腸の調子が悪いとき、何を食べたらよいのか悩みますよね。この記事では、お腹にやさしい食べ物とはどんなものなのか、管理栄養士が解説します。また、胃に負担がかかりやすい食べ物や、消化によい簡単レシピも必見です！

消化のいい食べ物を食べるポイント

消化のいい食べ物の食べ方

食材は細かく下ごしらえする
煮る・蒸す・ゆでる調理法で加熱する
消化の悪い食べ物を避ける
よくかんで食べる
食べ過ぎに注意する

食材は細かく下ごしらえする

食材を小さくカットして食べると消化が良くなります。食材が大きいままだとしっかりとそしゃくし胃腸へ送る必要がありますが、かむ回数が足りていないと、消化に時間がかかるため注意が必要です。

体調が悪い場合や年配の方の場合のように、かむ力が衰えているときは、あらかじめ調理のときに小さく切っておく、ミキサーにかけてペーストにするなど工夫をするとよいでしょう。（※4,5,6）

煮る・蒸す・ゆでる調理法で加熱する

食材は生のままよりも加熱調理をしてやわらかく、温かく仕上げると消化しやすくなります。煮る、蒸す、ゆでる調理法で加熱しましょう。

炒める、揚げる調理では、脂質や食物繊維の少ない食材を使っても、調理の際に油が加わることで脂質が多くなってしまいます。調理法を上手に選び、より胃腸への負担を減らすようにするのがおすすめ。（※1,4）