ライター : 上田 裕美

管理栄養士

J.S.Aソムリエ、調理師。栄養専門学校を卒業後、都内イタリア料理店で専門的な料理とワインの知識を学ぶ。管理栄養士資格を取得し、在宅訪問栄養指導、病院や保育園で献立やレシピの作成…もっとみる

朝ごはんにオートミールを使って手軽にダイエットしよう!

少し前まで、「海外の食材」というイメージがあったオートミール。最近では栄養価の高さや調理のしやすさから、人気が高まっています。

また、オートミールは食物繊維を豊富に含んでいるので、噛みごたえがあるのが特徴。たくさん噛むと少量でも満腹中枢を刺激しやすく、食べ過ぎを抑えられるため、ダイエット中の食材にもおすすめです。

オートミール自体は素朴な味わいなので、いろいろな料理に活用できるのもうれしいポイント。味付けのバリエーションを広げれば、飽きることなく楽しめますよ。

では、さっそくオートミールでダイエットができる理由を説明していきます!(※1)

オートミールでダイエットができる理由

1食分は白米よりもカロリーが低い

オートミールは乾燥した状態で販売されているので、水分を加え、ふやかしてから食べるのが一般的。

オートミール1食分の目安30gと、ごはん茶碗1杯分の白米(65g)のカロリーを比較してみましょう。

・オートミール(30g)
エネルギー量(カロリー)……105kcal

・白米(65g)
エネルギー量(カロリー)……222kcal

白米のカロリーは、オートミールの約2倍ということがわかります。ダイエット中は白米をオートミールに置き換えれば、カロリーの摂り過ぎを抑えられますよ。(※2,3,4,5)

食物繊維が豊富で満足感が高い

オートミールはオーツ麦のもみ殻を取り除いて蒸したあと、食べやすくするために細かく砕いたもの。精白処理はおこなわないので、食物繊維が多く噛みごたえがあります。

食物繊維が豊富な食材は、飲み込むために、噛む回数が自然と増加します。たくさん噛むと少量でも満腹感を感じやすくなるため、食欲を抑える作用が期待できますよ。(※6)

腹持ちが良い

オートミールは、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は粘着性で、胃腸内をゆっくりと移動するため、腹持ちを良くするはたらきがあります。

また、水溶性食物繊維は、コレステロールを吸着して体外に排出したり、糖質の吸収を穏やかにしたりする作用もあります。食後血糖値の急上昇を抑えるので、太りにくくなり、ダイエットのサポートに役立ちますよ。(※1,7)

朝ごはんにオートミールを食べるのがおすすめな理由

体内時計を整える

人の体は、脳や臓器に体内時計が存在し、日々の生活リズムを作り出しています。体内時計は24時間より少し長い周期で動いているため、毎日リセットすることが大切です。

オートミールのような糖質を含む食材を食べると、血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を一定に保つはたらきのほか、体内時計をリセットする役割があります。

朝ごはんでオートミールを食べると体内時計が整い、体の健康維持につながりますよ。(※2,8,9)

腸の蠕動運動を促す

オートミールと白米を100gあたりで比べると、オートミールのほうが約19倍も多く、不溶性食物繊維を含んでいます。不溶性食物繊維は水分を吸収して便のカサを増やし、腸の蠕動運動を活発にするので、便通を良くするはたらきがあります。

また、不溶性食物繊維や水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌の増殖を助ける作用もあります。朝ごはんにオートミールを食べれば、ダイエット中の便秘対策に役立ちますよ。(※2,4,7,10)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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