食べ過ぎを抑える

オートミールは食物繊維が豊富で、噛みごたえがある食材。ダイエット中にオートミールを食べるときは、いつも以上によく噛んで食べましょう。たくさん噛むと少ない量でも脳が満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを抑えられます。

また、オートミールに含まれる水溶性食物繊維は、水を含んでゲル状になり、胃腸内をゆっくり移動します。腹持ちの良いオートミールを朝ごはんで食べれば、お腹が空きにくくなりますよ。(※2,6,7,10)

オートミールダイエットの注意点

・食べ過ぎない
食物繊維が多く含まれ、白米と比べて1食あたりのカロリーが低いオートミール。しかし、100gあたりの糖質量は59.7gと、多く含んでいます。1食分は30gを目安にして、食べ過ぎないようにしましょう。

・偏った食べ方をしない
オートミールはごはんやパンなど、主食に置き換えて食べるのが一般的。ダイエット中もオートミールだけを食べるのではなく、いろいろな食材と合わせることで、栄養バランスが整いますよ。

・甘味料を使い過ぎない
砂糖やはちみつなどの甘味料には、糖質が多く含まれています。糖質は摂りすぎると肥満を招くおそれがあるので、使い過ぎには注意が必要。ダイエット中はオートミールの素朴な味わいを楽しんで、甘味料は少量にとどめましょう。(※2,3,4,5,11)

まずは1週間ダイエット!朝ごはんにおすすめなオートミールレシピ

月曜日「チョコバナナオーバーナイトオーツ」

Photo by macaroni

材料(2人分)

・オートミール……60g
・調整豆乳……150cc
・はちみつ……小さじ2杯
・純ココアパウダー……大さじ1/2杯
・熱湯……大さじ1杯

【トッピング】
・バナナ……1/2本
・ミックスナッツ……10g
・ドライフルーツ……10g

仕事始めの月曜日は、ひと晩冷蔵庫に入れておくだけで作れる、オーバーナイトオーツがおすすめ。日曜日の夜に仕込んでおけば、栄養満点な朝ごはんを楽しめますよ。ダイエット中ははちみつの量を調整して、入れ過ぎないように注意しましょう。

火曜日「オートミールラップサンド」

Photo by macaroni

材料(4本分)

・オートミール……60g
・卵……1個
・片栗粉……大さじ1杯
・無調整豆乳……100cc
・塩……少々
・サラダチキン……1個(120g)
・アボカド……1個
・トマト……1個
・レタス……3〜4枚
・マヨネーズ……適量

野菜をたくさん食べられる、食べ応え抜群のオートミールラップサンドです。サラダチキンを使うので、たんぱく質をしっかり摂取できるのもうれしいポイント。朝ごはんでたんぱく質を摂ると体温が上がり、代謝量が増えるため、カロリーを消費しやすくなりますよ。(※12,13)

水曜日「オートミールフレンチトースト」

Photo by macaroni

材料(2人分)

・オートミール……60g
・卵……2個
・調整豆乳……180cc
・はちみつ……大さじ2杯
・バター(無塩)……10g

【トッピング】
・はちみつ……適量
・生クリーム(八分立て)……適量
・いちご……4粒

カリッもちっとした食感と、はちみつのやさしい甘さがおいしい、オートミールのフレンチトーストです。水溶性食物繊維が豊富なオートミールで作るので、腹持ちがよく、ダイエット中の朝ごはんにぴったり。調整豆乳の代わりに無調整豆乳を使うと、よりヘルシーになります。(※7,14,15)

木曜日「枝豆とチーズの塩こんぶおにぎり」

Photo by macaroni

材料(2人分)

・オートミール……100g
・水……140cc
・プロセスチーズ……2個
・冷凍枝豆……40g
・塩こんぶ……10g
・白いりごま……大さじ1杯

米の代わりにオートミールで作る、おにぎりのレシピです。オートミールは白米と比べて1食分のカロリーや糖質量が低いので、ダイエット中の主食に置き換えるのがおすすめ。オートミールはクセのない味わいなので、塩こんぶやチーズなど、塩気が効いた食材とも良く合いますよ。(※2,3)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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