スタミナ満点！食べて乗り切る「夏バテ予防」一週間献立【vol.2】

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ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

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月曜「食欲アップ♪ 韓国風の夏バテ予防献立」

主菜「韓国風ヤンニョムチキン」

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調理時間：25分

一週間のはじまりは、元気が出るような韓国風の献立がおすすめ。主菜は鶏の唐揚げに、コチュジャン入りのヤンニョムだれをからめるひと品です。甘辛い味わいで、ごはんによく合いますよ。

コチュジャンに含まれる唐辛子は、胃液の分泌を促す作用があり、食欲を高めてくれます。暑いときでも食欲が増す工夫をして、しっかりと栄養を摂ることが夏バテ対策になります。（※1,2）

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汁物「豚ひき肉とニラのワンタンスープ」

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調理時間：10分

豚ひき肉やニラ、ワンタンなどが入る具沢山なスープです。レンジで作るレシピなので、忙しい平日にぴったり。

豚ひき肉には、汗によって失われやすい「ビタミンB1」が豊富です。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わる栄養素で、不足すると疲労感につながるおそれが。夏バテ対策のために、意識して摂りましょう。（※3）

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火曜「冷え対策に。リゾットの夏バテ予防献立」

主食「アスパラガスとベーコンのチーズリゾット」

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調理時間：15分

慌ただしい平日におすすめな、余ったごはんでぱぱっと作れるリゾットです。粉チーズの風味にアスパラガスやベーコンがよく合いますが、好みの具材でアレンジするのもおすすめ。

暑い季節とはいえ、冷たいものばかり食べていると夏バテの原因になります。温かいリゾットを摂ることで、内臓の冷え対策に役立ちますよ。（※4）

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副菜「パプリカといんげんのガーリックマリネ」

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調理時間：10分
保存期間：冷蔵で2～3日

いんげんとパプリカをレンジ加熱し、すりおろしにんにく入りのマリネ液で和える簡単レシピ。作り置き可能なので、多めに作るとお弁当や翌日の朝食などに活用できます。

いんげんやパプリカには、汗や暑さのストレスによって失われやすい「ビタミンC」が豊富です。ビタミン不足は夏バテの原因となるので、しっかり摂ってくださいね。（※3,5）

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水曜「香辛料を効かせる。洋風の夏バテ予防献立」

主菜「鮭のカレーピカタ」

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調理時間：15分

水曜日は気分を変えて、魚の献立にしてみてはいかがでしょうか。鮭をカレー粉入りの卵液にくぐらせ、カリッと焼いて作るピカタです。

良質なたんぱく質が豊富な魚は、スタミナをつけるのに役立ちます。また、カレー粉には食欲増進作用があるため、夏バテ気味のときにもおすすめのひと品です。（※1）

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汁物「ミックスビーンズのトマトスープ」

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調理時間：10分

レンジで簡単に作れるトマトスープです。ミックスビーンズやベーコンが入るため、ボリュームがありますよ。

豆類にはビタミンB1が、トマトにはビタミンCが多く含まれています。いずれも汗で失われやすく、夏にしっかり摂りたい栄養素。また、煮汁に溶けやすい性質がありますが、汁物なら無駄なく摂取できますよ。（※3,6,7）

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木曜「さっぱり食べやすい。うどんの夏バテ予防献立」