ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

月曜「食欲アップ♪ 韓国風の夏バテ予防献立」

主菜「韓国風ヤンニョムチキン」

Photo by macaroni

調理時間:25分

一週間のはじまりは、元気が出るような韓国風の献立がおすすめ。主菜は鶏の唐揚げに、コチュジャン入りのヤンニョムだれをからめるひと品です。甘辛い味わいで、ごはんによく合いますよ。

コチュジャンに含まれる唐辛子は、胃液の分泌を促す作用があり、食欲を高めてくれます。暑いときでも食欲が増す工夫をして、しっかりと栄養を摂ることが夏バテ対策になります。(※1,2)

汁物「豚ひき肉とニラのワンタンスープ」

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調理時間:10分

豚ひき肉やニラ、ワンタンなどが入る具沢山なスープです。レンジで作るレシピなので、忙しい平日にぴったり。

豚ひき肉には、汗によって失われやすい「ビタミンB1」が豊富です。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わる栄養素で、不足すると疲労感につながるおそれが。夏バテ対策のために、意識して摂りましょう。(※3)

火曜「冷え対策に。リゾットの夏バテ予防献立」

主食「アスパラガスとベーコンのチーズリゾット」

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調理時間:15分

慌ただしい平日におすすめな、余ったごはんでぱぱっと作れるリゾットです。粉チーズの風味にアスパラガスやベーコンがよく合いますが、好みの具材でアレンジするのもおすすめ。

暑い季節とはいえ、冷たいものばかり食べていると夏バテの原因になります。温かいリゾットを摂ることで、内臓の冷え対策に役立ちますよ。(※4)

副菜「パプリカといんげんのガーリックマリネ」

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調理時間:10分
保存期間:冷蔵で2~3日


いんげんとパプリカをレンジ加熱し、すりおろしにんにく入りのマリネ液で和える簡単レシピ。作り置き可能なので、多めに作るとお弁当や翌日の朝食などに活用できます。

いんげんやパプリカには、汗や暑さのストレスによって失われやすい「ビタミンC」が豊富です。ビタミン不足は夏バテの原因となるので、しっかり摂ってくださいね。(※3,5)

水曜「香辛料を効かせる。洋風の夏バテ予防献立」

主菜「鮭のカレーピカタ」

Photo by macaroni

調理時間:15分

水曜日は気分を変えて、魚の献立にしてみてはいかがでしょうか。鮭をカレー粉入りの卵液にくぐらせ、カリッと焼いて作るピカタです。

良質なたんぱく質が豊富な魚は、スタミナをつけるのに役立ちます。また、カレー粉には食欲増進作用があるため、夏バテ気味のときにもおすすめのひと品です。(※1)

汁物「ミックスビーンズのトマトスープ」

Photo by macaroni

調理時間:10分

レンジで簡単に作れるトマトスープです。ミックスビーンズやベーコンが入るため、ボリュームがありますよ。

豆類にはビタミンB1が、トマトにはビタミンCが多く含まれています。いずれも汗で失われやすく、夏にしっかり摂りたい栄養素。また、煮汁に溶けやすい性質がありますが、汁物なら無駄なく摂取できますよ。(※3,6,7)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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