肌ダメージは食べ物でケア！管理栄養士が教える「紫外線予防」献立【Vol.2】

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ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

甘いもの好き必見！チョコがけの贅沢シリーズが新登場

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月曜「手軽に済ませる。丼の紫外線予防献立」

主食「鶏そぼろ丼」

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調理時間：10分

仕事や家事で慌ただしくなりがちな月曜日は、鶏そぼろ丼で手軽に済ませてはいかがでしょうか。鶏そぼろ・卵そぼろをレンジで作れるレシピです。

鶏ひき肉や卵には「たんぱく質」が多く含まれています。たんぱく質はコラーゲンの材料となり、肌の代謝を促す栄養素です。紫外線による肌荒れの対策に役立ちますよ。（※1,2）

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副菜「ほうれん草とさば味噌煮缶のごま和え」

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調理時間：15分

主食の鶏そぼろ丼に足りない野菜は、副菜で補いましょう。ほうれん草とにんじん、さば味噌煮缶が入るごま和えです。めんつゆのおかげで味付けが簡単なのがうれしいポイント。

ほうれん草には、血流を促す作用により肌のくすみ対策に役立つ「鉄」が多く含まれています。さば味噌煮缶に豊富なたんぱく質と合わせて摂ることで、鉄の吸収率が高まりますよ。（※1,3）

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火曜「レンジで簡単。韓国風の紫外線予防献立」

主菜「甘辛ヤンニョムチキン」

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調理時間：20分

火曜日は雰囲気を変えて、韓国風の献立です。主菜は、コチュジャン入りの合わせ調味料で仕上げるヤンニョムチキン。レンジを使う簡単レシピなので、忙しい平日でも無理なく作れますよ。

鶏肉には、肌細胞の材料となるたんぱく質のほか、肌のターンオーバーに関わる「ビタミンB6」が含まれています。肌荒れが気になる方におすすめの食材です。（※1,4）

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副菜「豆苗のナムル」

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調理時間：5分

かに風味かまぼこや塩昆布を加える、旨味たっぷりのナムルです。こちらも主菜と同様に、レンジで作れますよ。

豆苗に豊富なビタミンCは、シミの原因となる「メラニン」の過剰な生成を抑える作用があります。紫外線対策として、積極的に摂りたい栄養素です。（※5）

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水曜「満足感あり。カレーライスの紫外線予防献立」

主食「アボカドのキーマカレーライス」

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調理時間：15分

週半ばの水曜日は、元気をチャージできるようなカレーライスの献立です。アボカドがたっぷり入るキーマカレーは、レンジでぱぱっと作れます。

アボカドには、活性酸素のはたらきを抑える「ビタミンE」が豊富です。紫外線を浴びることにより発生する活性酸素は、シミの原因となるおそれが。抗酸化作用がある食品を摂って対策しましょう。（※5,6）

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汁物「野菜とチーズのコンソメスープ」

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調理時間：35分

玉ねぎやブロッコリーなどの野菜や、ベーコンが入る具だくさんなコンソメスープです。主食のキーマカレーと相性がよいチーズを加えるのがポイント。

チーズには、皮膚の細胞の再生に関わる「ビタミンB2」が含まれています。また、たんぱく質も豊富なので、肌のターンオーバーの促進が期待できますよ。（※4,7）

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木曜「野菜たっぷり。中華風の紫外線予防献立」