目次
木曜「野菜たっぷり。中華風の紫外線予防献立」
主菜「豚ひき肉とピーマンのオイスターソース炒め」
Photo by macaroni
調理時間：15分
調理に時間をかけられない日は、手軽に作れる炒め物の献立がおすすめ。豚ひき肉とピーマン、なすを使うオイスターソース炒めです。野菜をたっぷり摂れますよ。
ピーマンには、コラーゲンの生成をサポートする「ビタミンC」が多く含まれています。コラーゲンの材料となるたんぱく質が豊富な豚ひき肉と合わせることで、肌荒れ対策ができるレシピです。（※1）
調理に時間をかけられない日は、手軽に作れる炒め物の献立がおすすめ。豚ひき肉とピーマン、なすを使うオイスターソース炒めです。野菜をたっぷり摂れますよ。
ピーマンには、コラーゲンの生成をサポートする「ビタミンC」が多く含まれています。コラーゲンの材料となるたんぱく質が豊富な豚ひき肉と合わせることで、肌荒れ対策ができるレシピです。（※1）
副菜「きゅうりの中華和え」
Photo by macaroni
調理時間：20分
きゅうりを鶏がらスープの素やにんにくなどと和える、中華風の副菜です。きゅうりの皮を一部剥くと、味がよく染みますよ。
ピーマンと同様に、きゅうりにも肌荒れ対策に役立つビタミンCが含まれています。ビタミンCは水に溶けやすい性質がありますが、生のまま食べられるきゅうりなら、効率よく摂取できます。（※1,4,8）
きゅうりを鶏がらスープの素やにんにくなどと和える、中華風の副菜です。きゅうりの皮を一部剥くと、味がよく染みますよ。
ピーマンと同様に、きゅうりにも肌荒れ対策に役立つビタミンCが含まれています。ビタミンCは水に溶けやすい性質がありますが、生のまま食べられるきゅうりなら、効率よく摂取できます。（※1,4,8）
金曜「麺でラクする！皿うどんの紫外線予防献立」
主食「豚肉と野菜の皿うどん」
Photo by macaroni
調理時間：15分
疲れが出やすい金曜日は、麺の献立でラクしましょう。豚肉やかまぼこ、白菜などを使う具だくさんの皿うどんです。
豚肉やかまぼこには、肌細胞の材料となるたんぱく質が多く含まれています。また、白菜をはじめとする野菜には、紫外線により発生する活性酸素から肌を守るビタミンCが豊富。ひと品で、紫外線対策に役立つ栄養をたっぷり摂れますよ。（※1,5,6）
疲れが出やすい金曜日は、麺の献立でラクしましょう。豚肉やかまぼこ、白菜などを使う具だくさんの皿うどんです。
豚肉やかまぼこには、肌細胞の材料となるたんぱく質が多く含まれています。また、白菜をはじめとする野菜には、紫外線により発生する活性酸素から肌を守るビタミンCが豊富。ひと品で、紫外線対策に役立つ栄養をたっぷり摂れますよ。（※1,5,6）
副菜「玉ねぎドレッシングのトマトサラダ」
Photo by macaroni
調理時間：15分
主食の皿うどんはボリュームがあるので、さっぱりとしたトマトのサラダを合わせるのがおすすめ。玉ねぎ入りのドレッシングで、野菜をたっぷり食べましょう。
トマトに含まれる「リコピン」には、紫外線による肌の老化を抑える作用が期待されています。リコピンは、ドレッシングに使う油と合わせることで吸収率が高まりますよ。（※9）
主食の皿うどんはボリュームがあるので、さっぱりとしたトマトのサラダを合わせるのがおすすめ。玉ねぎ入りのドレッシングで、野菜をたっぷり食べましょう。
トマトに含まれる「リコピン」には、紫外線による肌の老化を抑える作用が期待されています。リコピンは、ドレッシングに使う油と合わせることで吸収率が高まりますよ。（※9）
土曜「ひと手間かけて。和風の紫外線予防献立」
主菜「オクラの豚肉巻き」
Photo by macaroni
調理時間：20分
時間に余裕がある休日は、少し手間のかかる和食の献立に挑戦してみてはいかがでしょうか。オクラを豚肉で巻いて焼き、ポン酢とみりんのタレをからませるひと品です。
オクラには、ビタミンA・C・Eが豊富に含まれています。いずれも抗酸化作用がある栄養素で、紫外線により発生する活性酸素のはたらきを抑えてくれますよ。（※5,6）
時間に余裕がある休日は、少し手間のかかる和食の献立に挑戦してみてはいかがでしょうか。オクラを豚肉で巻いて焼き、ポン酢とみりんのタレをからませるひと品です。
オクラには、ビタミンA・C・Eが豊富に含まれています。いずれも抗酸化作用がある栄養素で、紫外線により発生する活性酸素のはたらきを抑えてくれますよ。（※5,6）
汁物「いわしのつみれ汁」
Photo by macaroni
調理時間：30分
手作りのいわしのつみれが入る、味噌汁のレシピです。いわしを叩いたり、丸めたりする作業を家族と一緒におこなってもよいですね。
いわしには、肌のターンオーバーや、皮膚の健康維持に関わるビタミンB6が豊富。ビタミンB6は水に溶けやすい栄養素ですが、煮汁ごと食べる汁物なら無駄なく摂取できます。（※1,10）
手作りのいわしのつみれが入る、味噌汁のレシピです。いわしを叩いたり、丸めたりする作業を家族と一緒におこなってもよいですね。
いわしには、肌のターンオーバーや、皮膚の健康維持に関わるビタミンB6が豊富。ビタミンB6は水に溶けやすい栄養素ですが、煮汁ごと食べる汁物なら無駄なく摂取できます。（※1,10）
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