試合前日の食事はどんなメニュー？食べて良いもの避けたいものを解説 (2ページ目)

試合に備えての厳しい練習による疲労や試合前のストレスで、免疫力が低下しているとお腹をこわすおそれがあるので、生ものは控えましょう。また、加熱調理すると食材がやわらかく温かくなるため、生のまま食べるより消化が良くなります。料理が冷たすぎたり、熱すぎたりすると胃に負担がかかるため注意しましょう。（※2,5）

食物繊維が多いもの

食物繊維は、腸内環境を整えるのに大切な栄養素です。しかし、摂りすぎるとガスが腸内に溜まりやすくなったり、お腹が緩くなったりするため、試合前日は摂取量に注意しましょう。食物繊維が多い食材は、生野菜や海藻、きのこ類などがあります。（※6,7）

【医者監修】運動30分前の食事、どうしてる？おすすめ食材とレシピ5選を公開

運動前に食事を摂っても良いのか、どんなものを食べたら良いのかわからないという方はいませんか？この記事では、運動前に摂取すると良いおすすめの食材とそのレシピをご紹介します。運動するどれくらい前に食事を摂るかで、何を食べるべきか変わってくるので、参考にしてみてくださいね。

試合前日におすすめなメニューのレシピ【主食3選】

1. しっかりエネルギーチャージ。甘辛ねぎ豚うどん

Photo by macaroni

調理時間15分

材料

冷凍うどん、豚バラ肉（薄切り）、長ねぎ、しめじ、酒、砂糖、しょうゆ、鶏ガラスープの素、水、温泉卵、七味唐辛子

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

547kcal

たんぱく質

22.9g

脂質

27.9g

炭水化物

54.3g

糖質

49.9g

食塩相当量

2.8g

豚肉、長ねぎ、しめじなどが入るうどん。うどんは、消化が良いので試合前日におすすめのメニューです。豚バラ肉を豚もも肉に変えると脂質が少なくなるため、消化が良くなります。豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質（ブドウ糖）をエネルギーに変えるときに必要なビタミン。長ねぎに含まれるアリシンには、ビタミンB1の吸収を高める作用があります。（※3,4,8,9,10）

レシピはこちら｜macaroni動画

2. さっぱり食べやすい。薬味おにぎり

Photo by macaroni

調理時間10分

材料

ごはん、みょうが、梅肉、しょうが、だしの素、めんつゆ(3倍濃縮) 、大葉、白いりごま、大葉

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

383kcal

たんぱく質

7.9g

脂質

5.7g

炭水化物

79.6g

糖質

74.1g

食塩相当量

3.7g

試合の前日は、緊張のため食事が進まないことありませんか？そんなときは、薬味たっぷりのおにぎりがおすすめです。みょうがや梅肉、しょうがなどを使うためさっぱり味で、いくらでも食べられます。おにぎりは合わせる具材によって味や風味を変えられるので、体調に合わせて工夫しましょう。

レシピはこちら｜macaroni動画

3. ツナの風味がたまらない。炊き込みごはん

Photo by macaroni

調理時間60分

材料

ツナ缶（オイル漬け）、大根、米、 a. めんつゆ（3倍濃縮）、 a. ポン酢しょうゆ、 a. ごま油、水、大根の葉

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

338kcal

たんぱく質

8.9g

脂質

5.5g

炭水化物

64g

糖質

62.5g

食塩相当量

1.9g

お焦げがおいしいツナ缶と大根の炊き込みごはん。調味料はめんつゆやポン酢しょうゆなど身近なものばかりです。ツナ缶（油漬け）には、糖質（ブドウ糖）をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB1が含まれています。まぐろよりかつおに多く含まれるので、試合前日の食事にはかつおを選びましょう。（※4,11,12,13）

レシピはこちら｜macaroni動画