たくあんを使ったヘルシーなレシピ3選

1. 野菜たっぷり！たくあんと水菜の和風サラダ

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たくあんと水菜、貝割れ大根、桜エビを使う色鮮やかなサラダです。隠し味にミョウガを入れることで、より爽やかな風味になります。

生の水菜と貝割れには、カリウムが豊富。たくあんから摂取した、余分な塩分の排出を促します。切って和えるだけのお手軽レシピです。（※2,12）

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2. 食感が楽しい。たくあんとセロリの黒ゴマ炒め

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たくあんとセロリの食感が楽しめるレシピです。たくあんをせん切りにすると、同じ分量でもボリュームがでるので、食べ過ぎを抑えるのに役立ちますよ。

セロリと黒ゴマには、食物繊維が多く含まれており、食後血糖値の上昇を緩やかにしたり、お通じを促したりといった作用があります。（※2,4）

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3. 鮮やか♪ たくあん入り具だくさん太巻き

出典：recipe.rakuten.co.jp

たくあんをはじめ、肉や野菜など、色鮮やかな具材を使う太巻き寿司です。たくあんと一緒にいろいろな種類の食品を摂取できるので、栄養バランスがとりやすいひと品です。

ほうれんそうやきゅうり、まぐろ、サーモンなど、具材をアレンジしてもよいですね。ダイエット中は、具材を多めにし、ごはんの量を控えめにするとカロリーオフできますよ。

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たくあんは塩分に注意！量や食べ方にひと工夫を

日本の食卓で親しまれているたくあん。大根を主原料としているため、食物繊維やビタミンB1などが多く含まれています。ただし、塩分が多めなので、食べる量を決めてからいただくとよいですよ。

野菜やいも類、果物、海藻、豆類などを一緒に食べると、塩分を排出するはたらきのあるカリウムを摂取できるのでおすすめです。

たくあんは、ごはんとの相性が良いので、ダイエット中は、たくあんそのものだけでなく、ごはんの食べ過ぎにも注意が必要。ゆっくりよく噛んで食べる、ご飯の量を決めて食べるなどの工夫をしてみましょう。

また、たくあんを使ったヘルシー料理を楽しむのもおすすめ♪ 紹介したレシピを参考に、たくあんをおいしくヘルシーに味わってくださいね。

【参考文献】

※1 沢庵 - カロリー計算/栄養成分｜カロリーSlism

※2 日本食品成分表2020七訂｜医歯薬出版

※3 たくあんのカロリー｜あすけん簡単カロリー計算

※4 食物繊維の働きと１日の摂取量｜健康長寿ネット

※5 ビタミンB1の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

※6 ビタミンC｜ビタミン｜栄養成分百科｜グリコ

※7 カリウムの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

※8 日本人の食事摂取基準（2020年版）

※9 塩分について【基礎編】｜明日をつくる今日の食卓｜知る・楽しむ｜大塚食品

※10 よく噛むことの8つの効果｜今日から始める口腔ケア｜日本訪問歯科協会

※11 太りにくい食べ方のコツ｜健康のつくりかた｜タニタ