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“揚げないパン粉”で気軽に揚げ物を楽しんでみませか？
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目次

たんぱく質を含む食材

「たんぱく質」は、ホルモンの材料になる栄養素です。肉や魚、卵など動物性たんぱく質が豊富な食品には、女性ホルモンのもととなる「コレステロール」が含まれていますよ。

動物性たんぱく質に食事が偏ると脂質の摂り過ぎにつながってしまうため、植物性たんぱく質をバランスよく取り入れることが大切です。大豆製品や穀類に多く含まれていますよ。（※10,11）

女性ホルモンにおすすめの食べ物を使うレシピ6選

1. かつおの手こね寿司

飯台に入ったかつおの手こね寿司

Photo by macaroni

かつおの刺身に下味をつけ、酢飯に混ぜて作る“手こね寿司”です。まぐろで作ってもおいしいですよ。かつおやまぐろなどの赤身魚には、女性ホルモンの分泌に関わる「鉄分」が多く含まれています。体内での吸収率が高いため、効率よく鉄分を摂れますよ。（※8,9）

レシピはこちら｜macaroni動画

2. レバニラ炒め

青い花の柄が入った皿に盛り付けられたレバニラ炒め

Photo by macaroni

豚レバーをもやしやニラと合わせて作る、スタミナ満点の炒め物です。牛乳で臭みを取るため、レバーの風味が苦手な方におすすめ。レバーには、体内でスムーズに吸収される「ヘム鉄」が豊富です。豚レバーは、鶏や牛のレバーより鉄分が多く含まれていますよ。（※9）

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3. キャベツと納豆のサラダ

黒い皿に盛り付けられたキャベツと納豆のサラダに卵黄がトッピングされている

Photo by macaroni

千切りキャベツと納豆を混ぜ、めんつゆとマヨネーズで和えるだけの簡単レシピです。納豆には、エストロゲンと似た作用をもつ「大豆イソフラボン」が豊富。ごはんの食べ過ぎが気になる場合は、おかずに取り入れるのがおすすめです。（※1,7）

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4. きのこあんかけ豆腐ステーキ

青い柄の器に盛り付けられたきのこあんかけ豆腐ステーキ

Photo by macaroni

フライパンで揚げ焼きにして作る、豆腐ステーキです。きのこたっぷりのあんをかけることで、食べごたえのあるひと品に仕上がります。絹豆腐より木綿豆腐のほうが、微量ながら大豆イソフラボンの含有量が多いですよ。（※12）

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5. ほうれん草とブロッコリーのスープ

白い器に盛り付けられたほうれん草とブロッコリーのスープ

Photo by macaroni

ほうれん草とブロッコリーをたっぷり使う、ポタージュスープです。ほうれん草には、体内に吸収されにくい「非ヘム鉄」が含まれています。ブロッコリーに豊富な「ビタミンC」と組み合わせることで、吸収率が高まりますよ。（※9）

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