ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養…もっとみる

ダイエット中のおやつの選びのポイント

カロリー・糖質量の目安

おやつ(間食)からとるカロリーの目安は、1日あたり200kcalです。ただしダイエット中は、摂取エネルギーが消費エネルギーをこえないよう、食事と合わせてコントロールしていきましょう。(※1) カロリーだけでなく、糖質の量も注意しましょう。糖質をとりすぎた場合、エネルギーとして消費されずに中性脂肪として体内に蓄積されてダイエットの妨げとなってしまいます。おやつやデザートからとる糖質量の目安は、1日あたり10gです。(※2,3)

食べる時間と食べ方

おやつは食べたいときに食べるのではなく、食事の間隔が長くあいてしまう昼食と夕食のあいだに食べましょう。このタイミングでおやつをとることで、夜おそくに食べすぎるのを防げますよ。夕食の時間が大幅に遅れる場合は、腹持ちのよいおやつを選びましょう。食事代わりになるおにぎりや野菜スープもおすすめです。(※4) ついおやつを食べすぎてしまう方は、食べ方を工夫してみましょう。袋に入ったお菓子をそのまま食べるのではなく、皿に適量を出すとよいですよ。

おすすめの栄養素

おやつは好みの味だけで選ぶのではなく、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補える食品をとりいれましょう。 たとえば、骨を構成する栄養素である「カルシウム」が不足すると、骨粗鬆症の原因となるおそれがあります。カルシウムを多く含む乳製品や大豆製品、ナッツ類などを意識してとりましょう。(※5) 便秘しがちな方におすすめの栄養素は、おなかの調子を整える「食物繊維」です。果物に多く含まれていますが、おやつのなかにも食物繊維が豊富な商品がありますよ。(※6)

低カロリーでおすすめ!ナッツのおやつ3選

1. カルシウムが補える「一週間分のロカボナッツ 小魚入り」

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一週間分のロカボナッツ 小魚入り

内容量:1袋25g、7袋入り

¥880〜 ※2019年11月26日時点 価格は表示された日付のものであり、変更される場合があります。本商品の購入においては、Amazon.co.jpおよびrakuten.co.jpで正確かつ最新の情報をご確認ください。

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素焼きのクルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツが入ったミックスナッツです。小魚が入っており、糖質が抑えられているだけでなく、たんぱく質やカルシウムが補えますよ。1袋あたりのカロリーは168kcal。小分けパックになっているので、食べすぎを防げますよ♪

2. たっぷりサイズ「素焼きアーモンド こだわり焙煎」

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素焼きアーモンド こだわり焙煎

内容量:800g(400g×2袋)

¥1,560 ※2019年11月26日時点 価格は表示された日付のものであり、変更される場合があります。本商品の購入においては、Amazon.co.jpおよびrakuten.co.jpで正確かつ最新の情報をご確認ください。

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素焼きのアーモンドは噛みごたえがあり、少ない量でも満足感を得られるのでダイエット中のおやつにおすすめ。ただし、アーモンドのカロリーは100gあたり598kcal。食べすぎには気をつけましょう。33粒以上食べると、1日の間食の目安である200kcalをこえてしまいます。(※7)
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