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食物繊維を摂り入れる効果2つ

女性がお腹のサイズを測っている
食物繊維を意識して摂取することで、体にはどのようなうれしい変化が現れるのでしょうか？代表的な2つのメリットを見ていきましょう。

整腸作用でお腹をスッキリさせる

食物繊維のもっとも大きな役割は、腸内環境を整える「掃除屋」としての働きです。便のボリュームを増やして腸を刺激し、スムーズな排便を促してくれます。また、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えるため、頑固な便秘に悩む女性にとって、これ以上ない強い味方となってくれるでしょう。

お通じが良くなることで、ぽっこりお腹の解消だけでなく、老廃物の蓄積による肌荒れの予防など、美容面でもうれしい変化が期待できます。毎日スッキリ過ごせると、心まで軽やかになりますよね。（※5,12）

腸活のポイント

  1. 食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2種類をバランスよく摂るのが理想
  2. コンビニ食材なら、もち麦（水溶性）とごぼう（不溶性）を組み合わせるのがおすすめ

血糖値の急上昇を抑える

食事の最初に食物繊維を摂ると、糖質の吸収を緩やかにしてくれる働きがあります。いわゆる「ベジファースト」と呼ばれる習慣です。これにより食後の急激な眠気やイライラを抑え、集中力をキープしやすくなります。

さらに、血糖値の急上昇を防ぐことは、インスリンの過剰分泌を抑え、脂肪を溜め込みにくい体質作りのサポートにもつながります。ダイエット中の方はもちろん、午後の仕事のパフォーマンスを上げたい働く女性にも、ぜひ意識してほしい習慣です。（※5,13,14）

腸活のポイント

  1. ベジファーストで食べると、糖の吸収を遅らせて脂肪蓄積をブロックしやすくなる
  2. よく噛んで食べると、満腹中枢を刺激して食べ過ぎ防止につながる

食物繊維の摂りすぎには注意が必要

食物繊維の摂りすぎには注意が必要
体に良いとされる食物繊維ですが、「摂れば摂るほど良い」というわけではありません。何事もバランスが大切です。意外と知られていないリスクについても知っておきましょう。

便秘が悪化したりお腹が張ったりする

不溶性食物繊維を一度にたくさん摂りすぎると、便の水分が吸収されて硬くなってしまい、かえって便秘が悪化したり腹痛を引き起こしたりするケースがあります。良かれと思って食べたごぼうや玄米が、逆効果になってしまうのは悲しいですよね。

特に、普段から水分をあまり摂らない方は注意が必要です。食物繊維を取り入れる際は、コップ1杯程度の水分を意識して多めに摂るようにしましょう。

お腹の張りを感じるときは、一度に食べる量を調整して、少しずつ体を慣らしていくのがコツです。（※2）

必要な栄養素の吸収を妨げる

食物繊維には、体に不要なものを排出してくれる力がある一方で、摂りすぎると体に必要なミネラルなどの吸収まで妨げてしまう性質があります。

せっかく食事から摂ったカルシウムや鉄分、亜鉛などが排出されてしまうのは、美容と健康を意識する女性にとって避けたい事態です。

特に、特定の成分だけを凝縮したサプリメントや特定保健用食品の飲料を過剰に摂取するのは控えましょう。あくまで日々の食事のなかでさまざまな食材を組み合わせ、ナチュラルに食物繊維を補うのが理想的な摂り方といえます。（※5）
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バランスよく食物繊維を摂取しよう
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