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和食の基本といわれる一汁三菜とは?献立を決める際の目安になる一汁三菜ですが、具体的な内容をご存じですか?ご飯、汁物、副菜、それぞれの料理や並べ方まで、日本人なら覚えておきたい一汁三菜の基本をご紹介。それぞれのレシピも参考にしてくださいね。

一汁三菜とは

一汁三菜、一度は聞いたことありますよね。汁物ひとつに、おかずが3つあるものと、簡単なイメージを持っているかもしれませんが、本来の一汁三菜は、ご飯と汁物と漬物に加えて、生魚を使用したなます、焼物、煮物の3つのおかずが付く献立だと言われています。

もともとはおもてなし料理で、沢山の料理をお膳にのせコース料理のように出す「本膳料理」をもとにしたスタイルと言われています。現代では焼物や煮物に関わらず、ご飯、汁物、メインのおかずに副菜2品の献立を一汁三菜と呼ぶ印象が強いでしょう。

一汁三菜のいいところって何?

一汁三菜の最大の長所は、いろいろなもの少しずつ摂れる内容。ごはん、汁物、おかずの3品の組み合わせで、穀類、野菜、肉、魚などのタンパク質をバランスよく意識できます。一汁三菜と具体的な数字を用いて示すことで、意識もしやすくなりますよね。

一汁三菜の献立の決め方

1. 【主菜】たんぱく質の取れるメインを決める

メインとなるおかずは肉や魚、たまご、豆腐などのタンパク質を中心にした献立を考えます。主菜になるメインのおかずは一皿のみです。配膳全体の中でもっとも目につくくらいのボリュームがあるものがよいでしょう。

例えば旬の魚を1尾使った焼き魚や、煮つけ。夕食には豪華な印象のする肉類にするというのもよい
でしょう。カロリーを気にする方は、お豆腐や大豆などでタンパク質を補った野菜の多いメニューにするのもよいと思いますよ。

2. 【副菜】残り2つのおかずは野菜を中心に

残りのおかずは、野菜を中心にした料理を用意します。例えばほうれん草のおひたしや、ひじきを使った煮物など。量は小鉢に添える程度がちょうどよいですよ。豆や海藻類を使ったものもおすすめ。時間の無い時は、生野菜を合わせたサラダも副菜のひとつになります。

3. 素材がかぶらないようにする

一汁三菜を考える時、3種類のおかずの食材や調理法は、かぶらないようにした方がよいです。

例えば焼き物メインにした場合は、副菜には焼き物や炒め物よりも和え物や蒸し物を選ぶとよいでしょう。また、副菜のひとつを大豆を使った煮物にした場合には、もうひとつの副菜の素材に豆腐を選ぶと、同じ大豆同士になりますので海藻類や別の野菜を選ぶとよいですよ。

一汁三菜の食べ方

配膳の位置

一汁三菜の基本の配膳の位置は、主食を手前左、お味噌汁などの汁物は手前右にします。右奥に主菜となるおかず、左奥に煮物などの副菜、奥中央にあえ物などの副々菜を配膳します。もし、漬物(香のもの)がある場合、漬物は一汁三菜に含まれません。もし漬物を添えたい場合には、ご飯と汁物の間におきましょう。

ちなみに和食は、ご飯が左でお味噌汁が右に置くのが基本。諸説あるようですが、配膳の位置も、左側に重要なものを配置する「左上位」の考え方からきていると言われています。

ちなみに、お茶などの飲み物は、主菜のさらに右に置くとよいようですよ。

三角食べをする

三食食べとは、配膳されたそれぞれの料理に三角を描くようにお箸をつけて食べる食べ方。主菜、副菜の間に汁物やご飯を挟みます。胃腸に負担をかけない、早食いの防止などの意味がふくまれています。

汁物から食べ始める

一汁三菜の食べ方の順番は、汁物を一番はじめに食べるとよいとされています。箸を湿らせてから食べ始めることで汚れるのを防ぐことができます。
▼ご飯とお味噌汁の位置の理由がよくわかります!

一汁三菜におすすめのレシピ【主菜】

豚肉のメニュー

お肉を主菜にしたメニューは、男性にも満足してもらえる内容になります。

豚肉とネギを炒め、塩コショウ、ウスターソースで仕上げた炒め物。パプリカの色をアクセントにして彩りを加えることで、食欲も増すでしょう。

牛肉の主菜メニュー

肉の中でも牛肉は体に活力を注いでくれる素材ですよね。

下味をしっかりつけて他の素材と一緒に炒めれば、もう完成です。副菜に野菜をたくさん取り入れてバランスの良い一汁三菜にするとよいでしょう。

鶏肉の主菜メニュー

牛や豚肉もよいですが、鶏肉は食欲のない時にさっぱり食べられるメニューも多いのがよいですよね。魚は苦手、でも牛や豚肉の気分じゃない、そんな時の主菜におすすめです。

鶏肉に衣を付けたら、サラダ油をひいたフライパンでこんがりと焼き色がつくまで焼き上げます。最後に南蛮酢にくぐらせてタルタルソースをかけたら完成。タルタルソースなしでも十分おいしく食べられると思いますよ。

お魚が主菜のメニュー

和食の定番サバの塩焼きです。

焼き魚は下準備も少なく、時間の無い時でもさっとできるのがよいですね。副菜に大根や生姜を使ったものを添えると、口の中もさっぱりといただけますよ。

一汁山菜におすすめのレシピ【副菜】

イカ大根

大根にしっかり煮汁を染みこませたメニュー。ご飯にもぴったりです。

大根の下ごしらえをし、イカと一緒に煮込みます。大根は時間をかけてコトコトゆっくり煮て味を染み込ませましょう。

里芋の煮物

芋類が入ると、お腹も満足できる内容になります。

里芋は材料の調味料でコトコトと時間をかけて煮ます。汁気がなくなるくらいまでよく煮込み、仕上げにさやいんげんを散らせば完成です。粘り気のある食感はご飯のおかずにもぴったりです。

お好み焼き風卵焼き

普通の卵焼きでもよいのですが、ちょっと変化を付けたい時には変わり卵焼きを副菜にしてみてはいかがでしょう。

干し桜エビや青のり、かつお節が入ったお好み焼き風の卵焼き。焼き魚や煮魚の主菜によく合いそうです。お弁当のおかずにもよさそうですね。

一汁山菜におすすめのレシピ【副々菜】

蓮根のきんぴら

小皿に少し盛り付けた副々菜も大切な存在。甘さや塩辛さを強めて全体にアクセントにするのもよいですよね。

唐辛子を散らした蓮根のきんぴらは副々菜におすすめ。シャキシャキとした歯ごたえとピリ辛な味がご飯や汁物の合間にもよく合いますよ。

ちくわとワカメのゴマ和え

まろやかで甘めの味付けの胡麻和えも副々際によいですよ。インゲンや人参などの根菜もよいですが、柔らかな食感のちくわとの相性もばつぐん。

ちくわとわかめを合わせ調味料で和えるだけで完成。わかめも入ってヘルシーな一品が手早くできるのは嬉しいですね。

きゅうりとタコの酢の物

酸味のある酢の物も副々菜として大活躍。濃いめの味付けの肉や魚、揚げものが主菜のときなどに合いそうですね。

茹でダコとスライスしたきゅうりをお酢をいれた合わせ調味料と和えたら完成です。さっぱりとした味わいは夏の暑い時期に、ぜひ添えたいですね。
▼副菜に役立つレシピをご紹介

一汁三菜を意識すると献立も決めやすい

一汁三菜についていかがでしか?普段からバランスのよい食事を意識している方も、一汁三菜を頭に献立を考えると、よりメニューが決めやすくなると思いますよ。肉や魚、野菜のバランスを大切にすとともに、同じ食材や調理法がかぶらないようにすることも考えてみてくださいね。
▼献立に役立つレシピまとめはこちら

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