4. 鮭ときのこのホイル焼き

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鮭ときのこ、野菜をアルミホイルで包み、フライパンで蒸し焼きにするレシピ。きのこや野菜がたっぷり摂れる、魚のメインおかずです。

調理後に出る水分には、きのこに豊富なカリウムやビタミンB1が溶け出しています。残さず食べてくださいね。(※5,7)

5. エリンギとベビーホタテの甘辛バター炒め

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エリンギとベビーホタテをバターで炒め、甘辛い味に仕上げるひと品。エリンギは、ほかのきのこで代用してもおいしく作れますよ。

きのこに多く含まれるビタミンDは、油に溶けやすい栄養素。バターで炒めて食べることで、吸収率がアップします。(※6)

6. きのこと豆腐の和風グラタン

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ホワイトソースを豆腐で代用して作る、ヘルシーなきのこのグラタンです。ダイエット中の方でも安心して食べられます。

豆腐やチーズには、骨の健康維持に役立つカルシウムが含まれています。ビタミンDが豊富なきのこと、相性がよい組み合わせです。(※1,12)

7. エリンギの味噌漬け

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エリンギを電子レンジで加熱し、柚子こしょう入りの味噌に漬け込むレシピ。副菜やおつまみにぴったりです。

エリンギに含まれるカリウムやビタミンB1は、ゆでると含有量が減ります。しかし、電子レンジを使って調理することで、水溶性の栄養素の流出を抑えられますよ。(※1,5,7,13)

きのこの栄養を活かして食べよう!

きのこには、整腸作用がある食物繊維や、カルシウムの吸収を促すビタミンDなどの栄養が豊富に含まれています。低カロリー・低糖質なので、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。

きのこの栄養を効率よく摂るには、油で炒めたり、ゆでずに電子レンジで加熱したりするのがおすすめ。また、きのこを食べる前に日光に当てると、ビタミンDの含有量が増えますよ。ぜひ、試してみてくださいね。
【参考文献】
※1 新食品ビジュアル成分表 新訂第二版|大修館書店
(2021/04/12参照)
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