目次
凍らせる
きのこを凍らせると細胞が壊れやすくなり、旨味成分が増加します。そのまま冷凍するのはもちろん、えのきをペースト状にして煮詰め、凍らせて作る「えのき氷」もおすすめです。きのこの細胞壁を粉砕することで、β-グルカンをはじめとする栄養素が細胞外に出て、体内で利用されやすくなります。
えのき氷は、汁物や煮物に入れて摂るのが一般的です。だし代わりになり、おいしくいただけますよ。（※8,9）
えのき氷は、汁物や煮物に入れて摂るのが一般的です。だし代わりになり、おいしくいただけますよ。（※8,9）
日光に当てる
しいたけやえのき、ひらたけは、紫外線や日光に当てるとビタミンDの含有量が増加します。紫外線に当たるとビタミンDとなる、「エルゴステロール（プロビタミンD2）」が含まれているためです。
これらのきのこは、自家製の干しきのこにしたり、食べる前に日光に当てたりするのがおすすめ。ビタミンDの摂取量を無理なく増やせますよ。（※10,11）
これらのきのこは、自家製の干しきのこにしたり、食べる前に日光に当てたりするのがおすすめ。ビタミンDの摂取量を無理なく増やせますよ。（※10,11）
カルシウムが豊富な食品と組み合わせる
ビタミンDが豊富なきのこは、骨の構成成分である「カルシウム」が多く含まれる食品と組み合わせて食べましょう。カルシウムの吸収を高めるという、ビタミンDの作用を活かせます。
カルシウムは乳製品や海藻、大豆製品に豊富です。きのこと一緒に摂ることで、骨の健康維持に役立ちますよ。（※6,12）
カルシウムは乳製品や海藻、大豆製品に豊富です。きのこと一緒に摂ることで、骨の健康維持に役立ちますよ。（※6,12）
きのこの栄養を効率よく摂れるレシピ7選
1. きのことさんま缶の和風パスタ
Photo by macaroni
しめじやまいたけといったきのこを加えて作る、さんま缶の和風パスタです。ささっと作れるので、ランチにおすすめ。
しめじやまいたけにはビタミンB1が豊富です。パスタに多く含まれる、糖質の代謝を助けてくれますよ。（※5）
しめじやまいたけにはビタミンB1が豊富です。パスタに多く含まれる、糖質の代謝を助けてくれますよ。（※5）
2. しめじとベーコンのミルクスープ
Photo by macaroni
しめじや玉ねぎ、ベーコンが入る具沢山なミルクスープのレシピです。チーズや味噌を加えるため、コクがありますよ。
牛乳にはカルシウムが豊富な食材のひとつ。ビタミンDが含まれるしめじと一緒に摂ることで、カルシウムの吸収が高まります。（※1,6）
牛乳にはカルシウムが豊富な食材のひとつ。ビタミンDが含まれるしめじと一緒に摂ることで、カルシウムの吸収が高まります。（※1,6）
3. えのきと薬味のピリ辛スープ
Photo by macaroni
長ねぎや葉生姜などの薬味と、えのきを煮て作るスープです。辛味付けの甜麺醤や七味唐辛子の量は、お好みで調整してくださいね。
えのきに含まれるビタミンB1やカリウムは、水に溶けやすい性質があります。スープにしてゆで汁を飲むことで、栄養を逃さず摂れますよ。（※1,5,7）
えのきに含まれるビタミンB1やカリウムは、水に溶けやすい性質があります。スープにしてゆで汁を飲むことで、栄養を逃さず摂れますよ。（※1,5,7）
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