凍らせる

きのこを凍らせると細胞が壊れやすくなり、旨味成分が増加します。そのまま冷凍するのはもちろん、えのきをペースト状にして煮詰め、凍らせて作る「えのき氷」もおすすめです。きのこの細胞壁を粉砕することで、β-グルカンをはじめとする栄養素が細胞外に出て、体内で利用されやすくなります。

えのき氷は、汁物や煮物に入れて摂るのが一般的です。だし代わりになり、おいしくいただけますよ。(※8,9)

日光に当てる

しいたけやえのき、ひらたけは、紫外線や日光に当てるとビタミンDの含有量が増加します。紫外線に当たるとビタミンDとなる、「エルゴステロール(プロビタミンD2)」が含まれているためです。

これらのきのこは、自家製の干しきのこにしたり、食べる前に日光に当てたりするのがおすすめ。ビタミンDの摂取量を無理なく増やせますよ。(※10,11)

カルシウムが豊富な食品と組み合わせる

ビタミンDが豊富なきのこは、骨の構成成分である「カルシウム」が多く含まれる食品と組み合わせて食べましょう。カルシウムの吸収を高めるという、ビタミンDの作用を活かせます。

カルシウムは乳製品や海藻、大豆製品に豊富です。きのこと一緒に摂ることで、骨の健康維持に役立ちますよ。(※6,12)

きのこの栄養を効率よく摂れるレシピ7選

1. きのことさんま缶の和風パスタ

Photo by macaroni

しめじやまいたけといったきのこを加えて作る、さんま缶の和風パスタです。ささっと作れるので、ランチにおすすめ。

しめじやまいたけにはビタミンB1が豊富です。パスタに多く含まれる、糖質の代謝を助けてくれますよ。(※5)

2. しめじとベーコンのミルクスープ

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しめじや玉ねぎ、ベーコンが入る具沢山なミルクスープのレシピです。チーズや味噌を加えるため、コクがありますよ。

牛乳にはカルシウムが豊富な食材のひとつ。ビタミンDが含まれるしめじと一緒に摂ることで、カルシウムの吸収が高まります。(※1,6)

3. えのきと薬味のピリ辛スープ

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長ねぎや葉生姜などの薬味と、えのきを煮て作るスープです。辛味付けの甜麺醤や七味唐辛子の量は、お好みで調整してくださいね。

えのきに含まれるビタミンB1やカリウムは、水に溶けやすい性質があります。スープにしてゆで汁を飲むことで、栄養を逃さず摂れますよ。(※1,5,7)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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