ビタミンAの効果って？

効果効能

視力を保つ
皮膚の健康を維持する
体の抵抗力を高める

ビタミンAは脂溶性ビタミンのひとつです。暗いところで視力を保つ、皮膚や粘膜の健康維持に役立つといったはたらきがあります。

また、皮膚や粘膜の機能を維持する作用や、免疫にかかわる白血球やリンパ球の発生にも欠かせないことから、体の抵抗力を強めるビタミンとして知られています。（※1）

ビタミンAを多く含む野菜一覧

種類	目安量・重量	ビタミンA量
かぼちゃ	1個/1000g	3,300µg
にんじん	1本/150g	1,080µg
モロヘイヤ	1束/100g	840µg
小松菜	1束/300g	780µg
春菊	1束/200g	760µg
ほうれん草	1束/200g	700µg
豆苗	1パック/110g	275µg
にら	1束/100g	290µg
パセリ	1束/20g	124µg
しそ	10枚/7g	62µg
ブロッコリー	1個/200g	150µg

（※2,3,4,5,6）

ビタミンAは、数多くある野菜のなかでも特に緑黄色野菜に多く含まれています。緑黄色野菜には、ビタミンAの前駆体であるβ-カロテンが豊富に含まれているのが特徴です。

ビタミンAは脂溶性なので、摂り過ぎには注意が必要なビタミン。しかし、β-カロテンとしての摂取であれば、体に必要な分だけがビタミンAとなって補給されるため、過剰摂取の心配がありません。

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野菜以外も！ビタミンAを多く含む食べ物一覧

種類	目安量・重量	ビタミンA量
マンゴー	1個/177g	90µg
みかん	M1個/71g	60µg
干し柿	1個/45g	54µg
うなぎ	1串/100g	2,400µg
鶏レバー	1人前/100g	14,000µg
卵黄	1個/16g	110µg
プロセスチーズ	1切れ/18g	47µg

（※2,3,7,8,9）

野菜以外でビタミンAが多く含まれているのは、果物のほかうなぎ、レバーなどの動物性食品です。特にうなぎやレバーはビタミンAが豊富なので、毎日食べ続けるような長期にわたる過剰摂取には注意しましょう。

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管理栄養士が答える！ビタミンAについてのQ＆A

Q. ビタミンAは妊娠中に摂っても良い？

A：目の健康や免疫力の維持に必要とされるビタミンAですが、妊娠初期の場合は摂り過ぎによって胎児の成長に影響を与えることがあるとされており、摂取量には注意が必要です。一時的に摂り過ぎてしまった程度では問題ありませんが、毎日大量に摂取するのは控えましょう。（※10）

Q. ビタミンAの過剰摂取によるリスクは？

A：ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、過剰に摂取すると体内に蓄積しやすい性質をもっています。ビタミンAの耐容上限量（過剰摂取による健康障害リスクを回避するための上限値）は18歳以上の男女で2,700µgです。

ビタミンAを多く含む豚レバーには、100gあたり13,000µgものビタミンAが含まれています。普段の食事でときどき食べる程度の一時的な過剰摂取であれば問題ありません。しかし、慢性的に体内のビタミンAが過剰になってしまうと頭痛、脳脊髄液圧の上昇、皮膚や粘膜のトラブル、食欲の低下、筋肉の痛みなどの過剰症が現れやすくなるので注意が必要です。（※2,3,10）

Q. 野菜ジュースでもビタミンAを摂取できる？

A：一日あたりのビタミンA推奨量は18歳以上女性で650～700µg、男性で800～900µgです。野菜ミックスジュース100gあたりには77µgのビタミンAが含まれているので、手軽にビタミンAを補給できますよ。

最近では、さまざまなタイプの野菜ジュースが販売されているので、購入時には栄養成分表示を見て含有量をチェックしてみましょう。また、ビタミンAを多く含む野菜や果物を使って手作りするのもおすすめです。（※2,3）

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