ライター : 笹田 実希

管理栄養士

行政栄養士として、学校や病院などの給食施設で働く栄養士と連携し地域住民の栄養改善業務を行う。現在はライターとして身近で役立つ健康・栄養情報を発信している。

ビタミンB6が豊富に含まれている食品

・ごまサバ(1尾・500g)……3.25mg
・びんながマグロ(1柵・150g)……1.41mg
・カツオ(1柵・250g)……1.90mg
・ブロッコリー(1株・250g)……0.68mg
・バナナ(1本・90g)……0.34mg
・玄米(小盛り1杯・100g)……0.21mg
・落花生(10粒・25g)……0.12mg
・ごま(大さじ1杯・9g)……0.06mg
・ししとう(1本・4g)……0.02mg

マグロをはじめとした魚の赤身や、種実類、野菜類にビタミンB6が豊富です。五穀米や、レバー、鶏ささみなどの肉類にも含まれています。(※1,2,3,4,5,6,7)

ビタミンB6の一日あたりの摂取量

1歳未満では目安量が、1歳以上では推定平均必要量と推奨量が設定されています。成人(18歳以上)の一日あたりの推奨量は、男性1.4mg、女性1.1mgです。

ビタミンB6は、食品から摂り入れるほか、腸内細菌によって体内でも合成されています。摂りすぎによる健康障害のリスクがゼロではないことを示す、「耐容上限量」が設定されているため、サプリメントからの大量摂取は控えましょう。(※8,9)

ビタミンB6を摂るうえでの注意点

ビタミンB6は、食品中のたんぱく質からのエネルギー産生や、筋肉や血液などがつくられるときにはたらく栄養素です。そのため、たんぱく質を多く摂る人ほどビタミンB6が多く必要に。また、食事制限で摂取エネルギーが不足している方は、体のたんぱく質やアミノ酸の分解・代謝が活発になるため、同様にビタミンB6の必要量が増加します。

体内の腸内細菌によって合成されるため、不足しにくい栄養素ですが、欠乏すると皮膚炎や口内炎などを引き起こすため注意が必要です。(※6,8,10)

ビタミンB6を効率よく摂り入れる方法

ビタミンB6は、水に溶ける水溶性ビタミンです。さらに、酸性の環境下で壊れにくい性質があります。調理法としては、炒め物や蒸し物にしたり、生のままサラダや酢の物にしたりするのがおすすめ。

ビタミンB6はさまざまな食品に広く存在しているので、多く含まれる食品を組み合わせて食べることが大切です。例えば、主食に玄米ご飯、主菜にカツオのタタキ、副菜にごまドレッシングのブロッコリーサラダなどはいかがでしょうか?食卓に上手に取り入れてみてくだいね。(※8,10)

ビタミンB6を効率よく摂り入れるレシピ5選

1. マグロとサーモンのコロコロちらし寿司

鮮やかな色彩のちらし寿司は、お祝いのパーティーメニューにぴったり。ビタミンB6を多く含む食品の上位にランクインする、マグロを使うレシピです。生のままいただけるマグロは、ビタミンB6を逃すことなく摂り入れることができます。具材の大きさをそろえて切ることで、より見栄えが良くなりますよ。

2. 鶏レバーとししとうのピリ辛炒め

昼食や夕食のメインのおかずにぴったりのひと品。ビタミンB6が多く含まれるししとうとレバーを組み合わせて炒めることで、たっぷりの栄養を摂ることができます。レバーは、塩もみをして水洗いしたり、牛乳に漬けたりすることで臭みが気にならなくなりますよ。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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