ビタミンB6が豊富に含まれている食品

・ごまサバ（1尾・500g）……3.25mg
・びんながマグロ（1柵・150g）……1.41mg
・カツオ（1柵・250g）……1.90mg
・ブロッコリー（1株・250g）……0.68mg
・バナナ（1本・90g）……0.34mg
・玄米（小盛り1杯・100g）……0.21mg
・落花生（10粒・25g）……0.12mg
・ごま（大さじ1杯・9g）……0.06mg
・ししとう（1本・4g）……0.02mg

マグロをはじめとした魚の赤身や、種実類、野菜類にビタミンB6が豊富です。五穀米や、レバー、鶏ささみなどの肉類にも含まれています。（※1,2,3,4,5,6,7）

ビタミンB6の一日あたりの摂取量

1歳未満では目安量が、1歳以上では推定平均必要量と推奨量が設定されています。成人（18歳以上）の一日あたりの推奨量は、男性1.4mg、女性1.1mgです。

ビタミンB6は、食品から摂り入れるほか、腸内細菌によって体内でも合成されています。摂りすぎによる健康障害のリスクがゼロではないことを示す、「耐容上限量」が設定されているため、サプリメントからの大量摂取は控えましょう。（※8,9）

ビタミンB6を摂るうえでの注意点

ビタミンB6は、食品中のたんぱく質からのエネルギー産生や、筋肉や血液などがつくられるときにはたらく栄養素です。そのため、たんぱく質を多く摂る人ほどビタミンB6が多く必要に。また、食事制限で摂取エネルギーが不足している方は、体のたんぱく質やアミノ酸の分解・代謝が活発になるため、同様にビタミンB6の必要量が増加します。

体内の腸内細菌によって合成されるため、不足しにくい栄養素ですが、欠乏すると皮膚炎や口内炎などを引き起こすため注意が必要です。（※6,8,10）

ビタミンB6を効率よく摂り入れる方法

ビタミンB6は、水に溶ける水溶性ビタミンです。さらに、酸性の環境下で壊れにくい性質があります。調理法としては、炒め物や蒸し物にしたり、生のままサラダや酢の物にしたりするのがおすすめ。

ビタミンB6はさまざまな食品に広く存在しているので、多く含まれる食品を組み合わせて食べることが大切です。例えば、主食に玄米ご飯、主菜にカツオのタタキ、副菜にごまドレッシングのブロッコリーサラダなどはいかがでしょうか？食卓に上手に取り入れてみてくだいね。（※8,10）